10 mituri de exerciții încăpățânate care nu vor muri
"Nicio durere, niciun câștig!" „Nu veți face niciodată masă fără suplimente”. "Crunch-urile sunt cheia abs-ului de șase pachete!" Se pare că există mai multe întrebări și jumătăți de adevăruri pe piață despre exercițiile fizice sănătoase decât există fapte clare și definitive - dar industria exercițiilor fizice este o afacere de miliarde de dolari doar în Statele Unite, construită parțial pe vânzarea de gadgeturi și DVD-uri cu imagini incredibile. pretinde persoanelor disperate să slăbească sau să pară atractive. Între timp, planuri bune de antrenament și adevăruri simple se ascund în fundal, așteptând ca timpul lor să strălucească. Toate acestea au ca rezultat o grămadă de dezinformări despre exerciții în general și, deși realitatea este diferită pentru toată lumea, luăm în sarcină unele dintre miturile de exerciții obișnuite și avem știință care să ne sprijine. Să începem.
De ce există atât de multă confuzie asupra sănătății și nutriției
Dacă ați crede pe internet, ați crede că există o dezbatere imensă dacă ouăle, cafeaua sau sarea ...
Am abordat miturile alimentare, mai multe mituri alimentare, miturile creierului și chiar miturile corpului. De data aceasta a venit timpul să aruncăm o privire asupra miturilor exercițiilor și am solicitat ajutorul Dr. Brian Parr, profesor asociat la Departamentul de Științe ale Exercițiului și Sportului de la Universitatea din Carolina de Sud Aiken, pentru a ne ajuta. Iată ce am învățat.
Mitul 1: Fără durere, fără câștig
Deși este absolut adevărat că ar trebui să vă împingeți și să încercați să vă extindeți limitele de rezistență atunci când faceți mișcare, nu este deloc adevărat că cele mai bune antrenamente sunt cele care vă lasă să vă simțiți oribil, dureri și bătăi în ziua următoare. Disconfortul este natural, dar durerea? În nici un caz. „Ideea că exercițiul ar trebui să facă rău este pur și simplu greșită - durerea musculară în timpul sau după exerciții sugerează de obicei o vătămare.” Explică Parr. "Cu toate acestea, unele dureri musculare sunt inevitabile, mai ales dacă sunteți nou la exerciții fizice."
Acest mit a fost dezmințit de medici, kinetoterapeuți și cercetători de toate tipurile, dar persistă, deoarece majoritatea oamenilor combină ideea de a se împinge să se antreneze mai greu cu durerea. Acest mit este atât de persistent încât chiar și MythBusters l-au abordat. Este important să rețineți că antrenamentele dvs. ar trebui să fie încă provocatoare, dar dacă vă confruntați cu dureri, ar trebui să vă opriți. De fapt, dacă antrenamentele tale te-au durut, probabil că nu vei fi la fel de motivat să le continui, ceea ce este exact opusul a ceea ce ar trebui să fie antrenamentele tale.
Mitul 2: Durerea după exerciții este cauzată de formarea acidului lactic în mușchii tăi
Deci, care este acea durere pe care o primești o zi sau două după ce te antrenezi? Se numește DOMS (durere musculară cu debut întârziat) și credința că este cauzată de acidul lactic care se acumulează în mușchi în timp ce vă exercitați este falsă. Dr. Parr explică că acest lucru nu este cazul:
O credință comună este că acumularea de acid lactic în mușchi provoacă durere musculară. Aceasta se bazează pe faptul că în timpul exercițiilor intense, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, mușchii produc energie pentru contracție anaerobă (fără oxigen), ceea ce duce la producerea de acid lactic. Acest lucru este în contrast cu exercițiile aerobice, cum ar fi mersul pe jos sau jogging, care produc energie folosind oxigen, cu puțină acumulare de acid lactic. Această convingere că acidul lactic cauzează DOMS sa dovedit a fi falsă, deoarece orice acid lactic produs în timpul exercițiului fizic este eliminat la scurt timp după ce ați terminat, cu mult înainte de a începe durerea musculară.
În schimb, acea durere este de fapt cauzată de lacrimi musculare care apar în timpul exercițiilor fizice - mai ales dacă tocmai începeți un regim de exerciții fizice: „Se dovedește că exercițiile fizice intense duc la lacrimi microscopice ale mușchiului, ceea ce duce la inflamație și durere . Sună rău, dar deteriorarea mușchilor este un pas important pentru ca mușchiul să devină mai mare și mai puternic. Mușchii tăi sunt formați din filamente proteice care se scurtează, ducând la o contracție ”, continuă el. În esență, pe măsură ce corpul tău repară lacrimile microscopice, construiești țesut muscular nou, sănătos și puternic. Acesta este și motivul pentru care antrenamentul cu greutăți te încurajează să crești rezistența sau greutatea greutăților pe măsură ce te obișnuiești cu un singur nivel - doar prin acest proces devii de fapt mai puternic și crești mai mult mușchi.
De ce se rănesc mușchii (și ce poți face în legătură cu asta)
Când te lupți să cobori scările a doua zi după un antrenament dur, ar trebui să-ți vezi ...
Dacă doriți să evitați acea durere, Dr. Parr vă sugerează să începeți programul de exerciții încet și să urcați în timp - nu faceți prea multe înainte ca dvs. (și corpul) să fiți gata și să nu vă simțiți rău dacă vă luați o zi liberă între antrenamente pentru a vă recupera dacă sunteți prea inflamat. Alternativ, comutați antrenamentele: săriți peste greutăți și, în schimb, mergeți la o alergare, de exemplu. La urma urmei, un program de exerciții care te face atât de nenorocit, încât vei renunța după o săptămână, nu îți va face bine pe termen lung.
Mitul 3: Exercițiul este lipsit de valoare dacă nu pot face acest lucru în mod regulat timp de ore
Vorbind despre nenorocire, să te formezi (nu trebuie confundat cu pierderea în greutate, atenție) nu trebuie să dureze foarte mult. Faptul că o face pentru majoritatea oamenilor, este probabil un lucru bun. Să fim clari: nu există glonț de argint și nu există nicio metodă magică pentru a intra rapid în formă, dar există o mulțime de noi cercetări care arată că un regim de exerciții sănătoase nu înseamnă să petreceți ore la sală în fiecare zi. Un studiu realizat de cercetători de la Universitatea McMaster din Ontario, Canada și publicat în ediția din martie 2012 a Journal of Physiology (link PubMed) a arătat că chiar și 20 de minute pe zi pot fi tot ce ai nevoie.
Nu trebuie să petreceți ore în sala de sport pentru a pierde în greutate
Când vine vorba de pierderea în greutate, oamenii cred adesea că trebuie să petreci nenumărate ore în ...