10 exerciții simple de greutate corporală pentru a se asocia cu un crossrope de corzi de salt

Există mai multe moduri de a folosi antrenamentul cu frânghie pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

Unul dintre lucrurile pe care ne place să le facem în antrenamentele noastre și provocările de fitness este să amestecăm intervalele de coardă sărită cu exercițiile de greutate corporală. Această combinație vă oferă versatilitate și libertate pentru a vă menține antrenamentele distractive, proaspete și eficiente.

În această postare, vă vom arăta 10 exerciții de greutate corporală (cu modificări) pe care le puteți asocia cu antrenamentul de coardă pentru a crea antrenamente puternice fără greutate.

1. Alpiniști de munte

Alpiniștii montani se află în fruntea listei, deoarece funcționează foarte bine pentru îmbunătățirea rezistenței, rezistenței miezului și pierderii generale în greutate. O folosim des în antrenamentele noastre pentru pierderea grăsimii. Există o serie de variante ale acestui exercițiu pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness, așa că găsiți-l pe cel care funcționează pentru dvs. și distrați-vă cu el.

Minunat pentru: puterea de bază, pierderea grăsimii și rezistența

Încercați cu: Salt alternativ la picior cu 1/2 LB Jump Rope de la Obțineți setul Lean

exerciții

Cum să faceți alpinistii mai ușori

Alpinistii pot fi un exercițiu dificil de greutate corporală pentru începători. Aveți nevoie de suficientă forță a corpului pentru a vă menține într-o poziție de scândură și de o cantitate decentă de coordonare pentru a vă mișca rapid picioarele.

Iată cum să modificați alpiniștii pentru o variantă mai ușoară:

Creați o înclinație.

  1. Ridicați partea superioară a corpului și mâinile. Puteți folosi un scaun cu trepte, o bancă, un scaun sau chiar canapeaua.
  2. Atingeți degetele de la picioare pentru mai multă stabilitate atunci când vă trageți genunchiul sub corp
  3. Exersează la un ritm mai lent, până când te simți confortabil, crescând ritmul

2. Scânduri

Scândurile sunt excelente pentru îmbunătățirea rezistenței generale a nucleului și este distractiv să le includeți în orice antrenament. Există două variante de scânduri pe care ne place să le folosim în antrenamentele noastre de coardă de salt: scânduri de cot (prezentate mai jos) și scânduri extinse (unde țineți partea superioară a poziției de împingere).

Minunat pentru: puterea nucleului

Încercați cu: Jump Rope Half-Twist cu 1/4 LB Jump Rope de la Obțineți setul Lean

Cum să ușurăm scândurile

Stăpânirea scândurii poate necesita ceva de lucru, dar este posibil să faceți acest exercițiu de greutate corporală mai ușor pentru începători, practicând exercițiul de la genunchi.

Iată cum puteți ușura scândurile:

Stai în genunchi.

  1. Începeți pe mâini și genunchi și mergeți mâinile înainte până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la cap până la genunchi
  2. Țineți genunchii sub șolduri și coatele sub umeri
  3. Ridică-ți abdomenele departe de podea trăgând buricul în coloana vertebrală
  4. Nu lăsați bazinul să se scufunde și să mențină o linie dreaptă cu corpul

3. Flotări

Push-up-urile sunt un exercițiu clasic de greutate corporală și sunt perfecte pentru antrenamentul de forță fără greutăți. Puteți alege dintre zeci de variante pentru a schimba complexitatea exercițiului. Unele dintre preferatele noastre sunt flotări obișnuite, flotări ridicate pentru începători și flotări cu bombardier de scufundări pentru jumperii avansați.

Minunat pentru: construind rezistența corpului superior

Încercați cu: Se încrucișează cu frânghia grea de 1 LB de la Obțineți un set puternic

Cum să simplificați push-up-urile

Chiar dacă flexiunile sunt unul dintre cele mai simple exerciții de făcut, ele sunt, de asemenea, unul dintre cele mai dificile exerciții de greutate corporală de stăpânit. Din fericire, există mai multe trucuri care vă pot ajuta să vă construiți drumul către un nou record personal (chiar dacă sunt doar două la rând).

Iată cum puteți ușura flexiunile:

Începeți de pe perete.

  1. Așezați-vă mâinile pe un perete puțin mai lat decât lățimea umerilor
  2. Mergeți picioarele înapoi pentru a crea un unghi ușor, urcați pe bilele picioarelor, cuplați nucleul și coborâți umerii
  3. La fel ca o împingere pe podea, îți vei îndoi coatele pentru a-ți coborî corpul spre perete și apoi te vei împinge din nou
  4. Asigurați-vă că șoldurile nu se înclină spre perete pe toată gama de mișcare.
  5. În mod similar, asigurați-vă că nu doar vă aduceți pieptul spre perete, ci tot corpul dvs. ar trebui să finalizeze mișcarea în linie dreaptă

Creați o înclinație.

  1. Ca și modificarea noastră de alpinist, ridicați-vă corpul și mâinile folosind un scaun, scaun sau canapea pentru a crea o înclinație.
  2. De asemenea, puteți ușura această modificare push up prin lărgirea picioarelor.
  3. Apoi, pur și simplu urmăriți mișcarea; menținând nucleul angajat și corpul drept, îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul și împingeți-vă înapoi în sus.
  4. Din nou, asigurați-vă că corpul dvs. urmărește intervalul de mișcare ca o unitate puternică, fără a vă lăsa șoldurile să se scufunde spre podea sau lăsând pieptul să conducă mișcarea.