10 exerciții de bază agățate Redefinirea forței
Greutățile, scândurile și ședințele sunt de obicei exercițiile noastre de bază.
Și toate acestea sunt mișcări de bază făcute pe sol.
DAR unele dintre cele mai bune mișcări de bază pot fi de fapt făcute agățate de o bară de tragere.
Doriți să aruncați abdomenul inferior și să vă lucrați spatele și corpul inferior în același timp?
Apoi, trebuie să încercați aceste 10 exerciții de bază!
Majoritatea acestor mișcări sunt mai avansate și vă vor cere să vă angajați (ceea ce este minunat dacă lucrați la trageri!) Începătorii vor dori să înceapă cu mișcările unu, două sau chiar șase înainte de a le amesteca!
1. Înclinare pelviană agățată - Dacă faceți înclinarea pelviană pentru activare, aceasta este o modalitate excelentă de a adăuga o varietate mișcării! Luați o bară de tragere cu palmele îndreptate spre voi. Agățați-vă de bar și îndoiți genunchii, aducându-vă picioarele înapoi în spatele vostru. Apoi, ridicați genunchii în sus și înainte, atrăgându-vă buricul spre coloana vertebrală și rotunjind spatele. Nu încercați să vă aduceți genunchii la coate, ci vă concentrați doar să vă ridicați șoldurile înainte pentru a vă angaja abs. Simțiți contractul abs. Țineți timp de 3-5 secunde, apoi coborâți în jos și repetați. Această mișcare funcționează cel mai bine cu acei stabilizatori de bază intrinseci, dacă țineți partea de sus în loc să vă grăbiți.
2. Genunchi agățați la coate - Această mișcare poate fi făcută pur și simplu agățată de o bară sau cu o tracțiune suplimentară dacă doriți să lucrați pe spate și să trageți în timp ce vă torturați abdomenul. Pentru a face genunchii agățați la coate, agățați-vă de bară cu palmele îndreptate înapoi. Apoi trageți în jos pe bară și trageți omoplații în jos și înapoi în timp ce vă ridicați genunchii spre coate. Ar trebui să simți cu adevărat că laturile se angajează în timp ce îți ridici genunchii spre coate. Apoi coborâți încet picioarele înapoi. Este posibil ca începătorii să nu-și poată ridica genunchii până la coate și este ok pentru început. Concentrați-vă doar pe angajarea laturilor!
Dacă doriți să adăugați trageți în sus, veți trage în sus cu bărbia deasupra barei, apoi veți băga genunchii spre coate. După ce vă ascundeți, îndreptați-vă picioarele și reveniți în partea de jos a tracțiunii în sus. Cu cât trageți mai mult și apoi îl ascundeți, în loc să vă ascundeți în timp ce trageți în sus, cu atât mișcarea va fi mai grea!
3. Cercuri de genunchi agățate - Aceasta este o mișcare excelentă pentru a lucra oblicele. Agățați-vă de o bară de tracțiune cu palmele îndreptate înapoi. Cu picioarele unite, aduceți genunchii în sus spre dreapta, apoi peste față și în jos spre stânga. Odată ce coborâți în stânga, aduceți-le înapoi la stânga și peste față, apoi în jos spre dreapta. Aduceți-vă genunchii cât mai sus și peste cât puteți, făcând un cerc cât mai mare posibil. Dacă utilizați o bară de ridicare a ușii, veți fi limitat la cât de mare poate fi cercul dvs.
Această mișcare este, de asemenea, una excelentă pentru a adăuga o atracție. Trageți în sus în timp ce vă aduceți genunchii în sus și în jur, apoi coborâți în jos. Data viitoare când trageți în sus, aduceți genunchii în sus și peste cealaltă direcție!
4. Genunchiul agățat pentru a da afară - Dacă doriți să lucrați spre un L-sit sau pentru ridicarea piciorului dublu, această mișcare este un loc minunat pentru a începe. Agățați-vă de bară cu ambele palme îndreptate în direcție. Apoi, ridicați ambii genunchi până la aproximativ înălțimea șoldului. Când quad-urile sunt paralele cu solul, îndreptați-vă genunchii. Ridicați picioarele în fața dvs., apoi îndoiți din nou genunchii înainte de a reveni la poziția inițială. Nu dați afară rapid sau nu coborâți direct din picioare. Scoateți picioarele afară, apoi aduceți-le înapoi înainte de a coborî înapoi.
5. Genunchiul agățat de răsucit - Un alt exercițiu oblic mare. Pentru această mișcare, în timp ce atârnați, ridicați genunchii spre piept. Cu genunchii în sus de piept, răsuciți-i spre dreapta. Apoi coborâți înapoi. Ridicați-le înapoi în centru, apoi lăsați/răsuciți genunchii spre stânga. Coborâți înapoi în jos și repetați în partea dreaptă. De asemenea, puteți modifica această mișcare în sus, ridicând genunchii spre centru, apoi răsucind dreapta, centrul, stânga, centrul, apoi coborând înapoi. Cu toate acestea, va fi mai dificil să vă mențineți genunchii înfășurați tot timpul.
Aceasta este o altă mișcare grozavă de adăugat într-un pic de lucru suplimentar lat și înapoi prin adăugarea în pull up. Trageți în sus, apoi ridicați genunchii și lăsați-i la dreapta. Mai jos. Apoi trageți în sus și ridicați genunchii în sus și în stânga!
6. Biciclete suspendate - Puteți face câteva variante diferite de biciclete suspendate. Puteți pedala cu picioarele drepte în jos, în fața dvs. sau invers din ambele poziții. Acestea ar putea fi de fapt mai ușor de început pentru mulți oameni, deoarece nu trebuie să-și strângă ambii genunchi în același timp.
Pentru a face bicicletele agățate, agățați-vă de bar cu palmele îndreptate înapoi. Ambele picioare ar trebui să atârne drept sub tine. Ridică un genunchi în sus spre piept, apoi alternează aducându-l pe celălalt în sus. Păstrați alternativ înfășurarea genunchiului.
Dacă doriți să faceți mișcarea mai grea, pedalați-vă picioarele cu ele ridicate într-un unghi în fața dvs. în loc să vă îndreptați în jos. Chiar și cu picioarele ușor ridicate în fața dvs., mențineți un picior drept în timp ce celălalt este îndoit, apoi comutați. Puteți adăuga, de asemenea, un pull up sau bărbia în timp ce efectuați mișcarea de „pedalare” a bicicletei.