10 cele mai bune exerciții de umăr pentru bărbați, bărbat de mulți
Mai mult decât o componentă fundamentală pentru o rutină completă de antrenament, cele mai bune exerciții de umăr pentru bărbați vă aduc cu un pas mai aproape de acea formă de V dorită. Într-adevăr, întărirea deltelor dvs. dă aspectul unei talii mai subțiri, adăugând în același timp definiție fizicului dvs. general. Mai mult, studiile au stabilit că cele mai bune exerciții pe umăr ameliorează durerea și scad posibilitatea unor viitoare luxații. Desigur, atunci când totul este spus și făcut, îți dorești un corp mai bun și numai acesta este un motiv suficient pentru a urca la bord.
Dacă sunteți nou la un regim de antrenament de umăr de calitate, veți descoperi că acești mușchi se dezvoltă destul de repede în comparație cu alte zone ale corpului. Cu toate acestea, nu considerați că exercițiile de umăr sunt ușoare. Dimpotrivă, un număr decent de bărbați se tem de ziua umerilor la sală, deoarece antrenamentul poate deveni destul de intens ... presupunând că o faci corect. Pentru a vă asigura cât mai mult, vă prezentăm cele mai bune 10 exerciții pentru umeri pentru bărbați. Dar mai întâi: ce sunt mușchii umerilor oricum?
Care sunt mușchii umărului tău?
Mușchii umerilor tăi se împart în două grupuri separate: mușchii extrinseci și mușchii intrinseci. Primele încep de la trunchi și se leagă de oasele umerilor, în timp ce cele din urmă încep de deasupra trunchiului superior (scapula, clavicula) și se conectează cu humerusul. În ambele grupuri respective, aveți o gamă de mușchi specifici. Acestea sunt după cum urmează:
Mușchii extrinseci ai umărului
Trapez
În formă de triunghi (de unde și numele), acest mușchi se scurge pe coloana vertebrală și peste omoplat, sprijinindu-ți brațul și umărul atunci când îl ridici. Aveți un mușchi trapez atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă.
Dorsal mare
Numele acestui mușchi se traduce prin „cel mai larg mușchi din spate” și structura sa fizică respectă în mod corespunzător. Mai cunoscut sub numele de mușchiul „lat” (pentru că cine vrea să spună latissimus dorsi?), Ajută la extinderea și rotația internă a fiecărui braț.
Levator Scapulae
După cum sugerează și numele, mușchiul levator scapulae ajută la ridicarea osului scapulei (osul umărului), care leagă humerusul (osul brațului superior) și clavicula (clavicula).
Romboizi
Acești mușchi în formă de romb sunt în primul rând responsabili de retragerea scapulei. Acestea sunt situate în mijlocul omoplaților pe spatele superior și împărțite între stânga și dreapta.
Muschii intrinseci ai umărului
Deltoizi
Numit după litera grecească delta, acest mușchi în formă de triunghi este situat deasupra umărului. Se descompune în trei fibre musculare principale: anterioară, mijlocie și posterioară, care sunt toate conectate printr-un tendon gros. Faptul că exercițiile de umăr sunt mai mult sau mai puțin sinonime cu rezolvarea „deltelor” tale arată doar cât de important este acest mușchi. În consecință, deltele dvs. oferă o bază pentru lucruri precum rotația brațelor și prevenirea rănilor.
Teres Major
Acest mic mușchi aleargă de sub articulația umărului spre partea din spate a axilei. Datorită asocierii sale cu latissimus dorsi, teres major a câștigat porecla de „micul ajutor al latului”.
Manșetă rotativă
Dacă vă întrebați de ce osul brațului nu iese în mod regulat din orificiul umărului, trebuie să mulțumiți acestui grup de mușchi și tendoane. În mod surprinzător, mușchii manșetei rotatorilor înconjoară articulația umărului.
10 cele mai bune exerciții la umăr pentru bărbați
Acum, că am trecut toată „Anatomia lui Gray” pe mușchii umerilor, este timpul să punem aceiași mușchi la lucru. De la antrenamentele de presare pe umăr cu gantere până la inversarea cablurilor încrucișate, veți găsi totul mai jos. Doar o notă rapidă: dacă doriți să faceți un antrenament pe umeri pentru masă, veți dori să începeți fiecare rutină cu cele mai intense exerciții. Fără alte întrebări, iată cele mai bune exerciții pentru umeri pentru bărbați.
1. Presă de umăr peste cap
O presă de umăr deasupra bilei (cunoscută și sub numele de presă de umăr cu bile) funcționează nu doar pe umeri, ci pe cea mai mare parte a corpului. Aceasta îl face, printre altele, un puternic întăritor de bază și un constructor de masă. Pentru început, puneți picioarele la lățimea umerilor și strângeți miezul în timp ce țineți o bară la umeri, cu palmele orientate în față. Apoi, împingeți bara în sus și strângeți omoplații la vârf. Coborâți constant și cu atenție.
2. Presă de umăr așezată pe gantere
Un antrenament deltoid adecvat pur și simplu nu este complet fără apăsarea pe umăr așezată. De fapt, unii spun că această rutină de exerciții este un regim întreg de deltoizi în sine, care vizează mușchii deltoizi anteriori, laterali și posteriori (cu accent pe deltele medii). Între timp, ridicarea a două gantere separate (spre deosebire de utilizarea unei mașini) vă împiedică să utilizați o parte a corpului peste cealaltă, păstrând astfel echilibrul și distribuția mai fermă. Bineînțeles, este necesară o cantitate echitabilă de coordonare pentru a o elimina, mai ales atunci când creșteți greutățile.