Zer sau cazeină Care este cel mai bun
Când vine vorba de surse de proteine de calitate, cele care provin din surse lactate sunt acolo cu cele mai bune. Zerul și cazeina sunt cele două proteine majore care pot fi găsite în lapte, iar suplimentele proteice sunt disponibile care conțin diverse forme atât de zer cât și de cazeină, cum ar fi concentrat de zer, izolat sau hidrolizat, cazeinat de calciu (cazeina extrasă din lapte) și cazeină micelară, care este cea mai „pură” formă de cazeină disponibilă. Unele pulberi de proteine sunt „proteine de amestec” care conțin atât zer, cât și cazeină și există și pulberi de proteine derivate direct din lapte, care conțin concentrat sau izolat de proteine din lapte, care păstrează zerul și cazeina în raporturile găsite în mod natural în lapte. Toate aceste forme pot fi considerate proteine de „calitate”, dar există diferențe?
Când ne gândim la ce „calitate a proteinelor” trebuie să luăm în considerare câteva componente diferite. În primul rând, oferă un profil complet al aminoacizilor esențiali? În al doilea rând, cum sunt aminoacizii conținuți în sursa de proteine datorită digestibilității sale? Și, în sfârșit, câtă leucină conține?
Când vine vorba de proteinele lactate, acestea sunt foarte digerabile și conțin un spectru complet de aminoacizi, atât zerul, cât și cazeina ocupând o poziție înaltă pe această listă, alături de concentratul de proteine din lapte, care se află în fruntea listei pe scorurile principale de clasificare a proteinelor; PDCAA (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) și DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score).
Aceste două scoruri determină cât de mulți aminoacizi dintr-o sursă de proteine sunt absorbiți înainte de a fi excretați. DIAAS este considerat o reflectare mai precisă a calității proteinelor, deoarece are în vedere și alți „factori anti-nutrienți” care afectează și digestia. Acest lucru este important, deoarece orice aminoacizi care trec în intestinul gros pot fi digerați de bacterii, dând astfel impresia falsă că sunt absorbiți în intestinul subțire, ceea ce este ideal acolo unde dorim să fie absorbiți în circulația noastră pentru a fi absorbiți în mușchi . Aceasta este o ușoară problemă cu sursele complete de proteine vegetale, cum ar fi izolatul de soia, deoarece, deși este o sursă bună de proteine, reflectată de scorul său PDCAAS, nu este la fel de apreciată ca zerul, concentratul de proteine din lapte și alte proteine animale atunci când se utilizează DIAAS 1 .
Există totuși alte două domenii pe care ar trebui să le luăm în considerare atunci când alegem între cazeină, zer și într-adevăr alte surse de proteine; viteza lor de digestie și absorbție și conținutul său de leucină. Proteina din zer este mai rapid de digerat și absorbit în organism, iar o porție tipică de 30g are suficientă leucină pentru a declanșa sinteza proteinelor musculare. Pe de altă parte, cazeina coagulează în stomac, deci este mult mai lent de digerat, dar asigură un aport mult mai susținut de aminoacizi timp de câteva ore după ingestie. Cu toate acestea, cazeina are un conținut mai mic de leucină, deci nu maximizează răspunsul nostru la sinteza proteinelor musculare.