Yoga pentru seniori Cum să începeți (și de ce ar trebui)

De Crystal Lee
| Ultima actualizare 6 august 2020

Nu ești niciodată prea bătrân pentru a profita de recompensele yoga. Pentru persoanele în vârstă care caută o modalitate sigură și eficientă de a-și îmbunătăți sănătatea fizică și bunăstarea generală, practicile de stretching, respirație și meditație ale yoga pot fi o soluție excelentă. De fapt, după cum veți vedea, a face yoga în mod regulat poate duce la o serie de beneficii pentru adulții mai în vârstă, de la o flexibilitate mai mare și un echilibru îmbunătățit la stres mai mic și un somn mai bun.

Nu este de mirare, deci, că yoga devine din ce în ce mai populară în rândul persoanelor în vârstă. 2016 Yoga în America de studiu a constatat că aproape 14 milioane de americani cu vârsta peste 50 de ani practicau yoga în acel an. Acesta a fost un salt semnificativ de la cele patru milioane care au făcut acest lucru în 2012.

Acest articol prezintă numeroasele beneficii ale yoga pentru seniori și descrie câteva dintre cele mai bune tipuri de yoga pentru bărbații și femeile în vârstă (inclusiv disciplina tot mai populară a yoga de scaun). De asemenea, oferă informații despre ipostaze de bază și explică ce ar trebui să faceți înainte de a începe orice rutină de yoga. Și oferă chiar exemple de cărți utile, videoclipuri și DVD-uri, precum și sfaturi despre cum să găsiți cursuri adecvate.

Beneficiile yoga pentru adulții în vârstă

Yoga cultivă o conexiune minte-corp, combinând întinderea și întărirea posturilor cu respirație profundă și relaxare. În ciuda rădăcinilor sale în filozofia orientală, yoga practicat în Occident se concentrează în general pe aptitudinea fizică. Are încă un aspect spiritual, dar nu este în mod evident religios. Oamenii de toate credințele și sistemele de credințe pot beneficia de participarea la yoga.

Deoarece ipostazele (numite asane) pot fi ușor modificate sau adaptate pentru a se potrivi nevoilor unei persoane, yoga este sigură pentru persoanele în vârstă de toate nivelurile de fitness sau capacitate. De fapt, poate fi o modalitate excelentă de a vă menține corpul puternic și sănătos fără stresul articular care provine din alte activități, cum ar fi haltere sau jogging. Și nu este niciodată prea târziu pentru a începe: puteți începe yoga la orice vârstă. (Asigurați-vă că ștergeți-l împreună cu medicul dumneavoastră înainte de a începe.)

Iată câteva dintre beneficiile yoga pentru seniori:

Cele mai bune tipuri de yoga pentru persoanele în vârstă

Indiferent dacă intenționați să deveniți mai puternici și mai flexibili sau doriți doar să vă decomprimați și să vă liniștiți mintea, yoga vă poate ajuta. Dar cu zeci de stiluri diferite care există, poate fi greu să-ți dai seama ce tip este cel mai potrivit pentru tine. Amintiți-vă că un aspect cheie este condiția fizică și nivelul de fitness. Consultați întotdeauna furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe orice nou regim de exerciții.

Iată opt tipuri de yoga care vă pot oferi ceea ce aveți nevoie:

Hatha: Nu este un stil specific, hatha este un termen generic care cuprinde toate formele de yoga care se concentrează pe posturi fizice. Dar, în majoritatea cazurilor, clasele promovate ca hatha yoga prezintă o serie lentă de ipostaze așezate și în picioare. Acestea sunt de obicei legate de întindere și respirație, de a nu vă crește ritmul cardiac sau de a vă ridica piciorul în spatele capului. De aceea, mulți oameni cred că hatha este cel mai bun tip de yoga pentru începători.
Iyengar: Yoga Iyengar este metodică și precisă, cu un accent puternic pe forma adecvată. Practicanții sunt încurajați să folosească elemente de recuzită, precum suporturi, curele, blocuri și plăci înclinate pentru a-i ajuta să intre în alinierea corectă. Deoarece recuzita permite tot felul de modificări, acesta este un stil bun de yoga pentru persoanele în vârstă cu artrită sau alte afecțiuni cronice.
Restaurator: Yoga restaurativă este o formă de yoga lentă, meditativă, concepută pentru a elibera tensiunea pasiv, fără a se întinde. Recuzitele sunt folosite pentru a susține în totalitate corpul, iar pozele sunt ținute mult timp, uneori până la 10 minute. Restaurarea este cel mai bun tip de yoga pentru persoanele în vârstă care doresc să cultive relaxarea și mulțumirea. Nu este neobișnuit ca oamenii să adoarmă în clasă.
Yin: La fel ca yoga de restaurare, yin yoga este lent și se concentrează pe ținerea pozelor pentru o lungă perioadă de timp. Diferența dintre yin și yoga restaurativă este că restaurarea nu implică întindere activă, în timp ce în yin lucrați la întinderea țesuturilor conjunctive profunde. A face yin yoga în mod regulat poate ajuta la ameliorarea rigidității și la îmbunătățirea flexibilității.
Vinyasa: Acesta este un termen general pentru stilurile de yoga care implică potrivirea respirației cu o serie de mișcări continue care curg de la unul la altul. Ritmul poate varia, dar rutinele sunt adesea foarte fluide și rapide. Vinyasa subliniază tranzițiile dintre posturi la fel de mult ca și ipostazele în sine. Unii oameni îl aseamănă cu dansul. Vinyasa yoga este greu în sensul că tinde să fie viguros din punct de vedere fizic, dar persoanele în vârstă care se potrivesc în mod rezonabil se pot bucura de provocare.
Ashtanga: Cu ritm rapid și provocator din punct de vedere fizic, ashtanga cuprinde un set predeterminat de ipostaze care sunt efectuate în același mod de fiecare dată. Este o activitate intensă, acrobatică, care vă stimulează ritmul cardiac și circulația, motiv pentru care unii oameni spun că ashtanga este cel mai bun tip de yoga pentru pierderea în greutate. Deși în general nu este recomandat pentru începători, unii adulți în vârstă consideră că este foarte benefic.
Bikram: În yoga Bikram, camerele sunt de obicei încălzite la peste 100 de grade și au 40% umiditate. Acest lucru vă garantează că veți transpira găleți în timp ce petreceți 90 de minute parcurgând secvența a 26 de ipostaze și două tehnici de respirație. Ideea este de a întări mușchii și de a elimina toxinele corpului. Cu toate acestea, supraîncălzirea este un risc real. Dacă aveți simptome de tensiune arterială scăzută, tensiune arterială crescută sau un fel de afecțiune cardiacă, Bikram nu este pentru dvs.
Kundalini: Cunoscută sub numele de „yoga conștientizării”, kundalini poate fi atrăgătoare pentru persoanele în vârstă care sunt foarte interesate de componentele fizice și spirituale ale yoga. Combină posturi fizice, exerciții de respirație, meditație și scandare.

O opțiune netradițională: Yoga de scaun pentru seniori

Nu toată lumea este confortabilă cu mișcările sus-jos ale yoga tradițională. În scaunul de yoga, persoanele în vârstă care au probleme de mobilitate sau probleme de echilibru se pot bucura de beneficiile yoga fără a fi nevoie să coboare pe un covor. Un număr imens de ipostaze - de la răsuciri ale coloanei vertebrale și întinderi ale șoldului la deschizători de piept și îndoiri înainte - pot fi modificate pentru a fi efectuate de pe un scaun.

Următorul videoclip ilustrează o secvență de yoga blândă de o oră pentru persoanele în vârstă care preferă (în cea mai mare parte) să stea așezate:

Cum să vă pregătiți pentru yoga

Yoga oferă unele dintre cele mai bune exerciții de forță și flexibilitate pentru seniori. Dar, ca și în cazul oricărui regim fizic, este important să vă asigurați că sunteți pregătit. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă pregătiți: