Wall Push Ups - Exercițiu de fitness

Exercitiile fizice sunt foarte importante daca vrei sa ai un corp sanatos. Push-urile sunt o modalitate excelentă de a întări mușchii brațelor, umerilor și pieptului, dar Push-urile standard de pe podea sunt prea dificile/obositoare pentru mulți oameni. Flotările de perete sunt primul pas necesar pentru stăpânirea completă a familiei de mișcări de flotări. Această tehnică reprezintă cea mai ușoară versiune a flotării. Folosirea peretelui în locul podelei face mai ușor să coborâți și să vă ridicați, permițându-vă să construiți forța musculară fără riscul de dureri de spate sau cădere pe podea.

Fiecare persoană capabilă ar trebui să poată face acest exercițiu fără probleme. Fie că sunteți gravidă, aveți artrită, dureri cronice sau pur și simplu nu v-ați tonificat suficient mușchii pentru flotări convenționale, efectuarea de flotări pe perete este o alternativă excelentă pentru a vă readuce în formă și a vă simți cât mai bine. Acest exercițiu va fi de un mare beneficiu pentru cineva care iese dintr-un juriu sau urmează o operație, care caută să promoveze vindecarea și să își reconstruiască puterea încet. Coatele, încheieturile și umerii - în special mușchii delicati ai manșetei rotatorilor din interiorul umerilor - sunt deosebit de predispuși la leziuni cronice și acute. Acest exercițiu activează ușor aceste zone, stimulându-le, dezvoltând fluxul sanguin și tonusul.

Avantajele push-up-urilor pe perete

Mușchii din partea superioară a corpului fac cea mai mare parte a muncii atunci când o persoană face flotări de perete. Acești mușchi sunt:

Grup de mușchi toracici, inclusiv pectoral major și pectoral minor.
Grupa musculară a umărului, inclusiv deltoidul major și deltoidul minor.
Mușchii superiori și medii ai spatelui, incluzând latisimus dorsi, romboizi și mușchii trapez.
Biceps, în partea din față a brațului superior.
Triceps, în spatele brațului superior.
Serratus anterior, care se așează pe partea laterală a pieptului sub brațul superior.

Există multe avantaje pentru a face în mod regulat flotări, inclusiv:

Arderea caloriilor. Efectuarea de flotări poate fi un antrenament puternic pe tot corpul, consumă o cantitate mare de energie într-o perioadă scurtă.
Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Creșterea ritmului cardiac ajută la întărirea mușchiului cardiac, permițându-i să pompeze mai mult sânge oxigenat în plămâni și în tot corpul.
Protejarea articulației umărului. Când oamenii folosesc tehnica corectă, flotările pot ajuta la creșterea forței în mușchii din jurul articulației umărului.
Usor de facut. Flotările de perete sunt un exercițiu simplu care nu necesită echipament special, astfel încât o persoană poate ajunge cu ușurință la ele ca parte a unui antrenament la domiciliu.

Cum se fac împingeri pe perete

Înainte de a începe să faceți flotări pe perete, trebuie să vă asigurați că peretele pe care l-ați ales poate găzdui flotări. Un loc ideal ar trebui să fie departe de orice colțuri, astfel încât să aveți un perete lung și drept. În plus, peretele pe care îl alegeți trebuie să fie liber de orice obiecte sau obstacole.

Poziția și poziționarea corespunzătoare sunt importante pentru a face o împingere a peretelui în sus. Dacă sunteți prea aproape de perete, nu veți obține un antrenament adecvat și ar putea să vă rănească spatele. Dacă sunteți prea departe de perete, ați putea risca să cădeți pe podea sau să vă răniți spatele, arcuindu-l inconfortabil. Poziționarea dvs. poate necesita o înclinare ușoară, așa că asigurați-vă că sunteți gata să efectuați împingerea peretelui în sus, odată ce ați ajuns la locul său.

Faceți un perete, stând puțin mai departe de lungimea brațului, cu picioarele la lățimea umerilor.
Înclinați-vă corpul înainte și puneți palmele pe perete, la înălțimea umărului și la lățimea umerilor.
Respirați încet în timp ce vă îndoiți coatele și coborâți partea superioară a corpului spre perete cu o mișcare lentă și controlată. Ține-ți picioarele plate pe podea.
Țineți poziția inferioară timp de 1 secundă.
Respirați și împingeți-vă încet înapoi până când brațele sunt drepte.
Țineți poziția înaltă timp de 1 secundă.
Repetați de mai multe ori, de la 10 la 15 flotări este un număr bun. Este important să lucrați în seturi cu un număr prestabilit de repetări pe set, pentru a profita la maximum de antrenament.
Odihnește-te timp de unul sau două minute după ce ai terminat primul set. Apoi, dacă puteți, încercați să faceți un alt set de 10 până la 15 flotări.