Vrei să slăbești aici; s Cum să obțineți 10 porții de fructe și legume zilnic; LongevityFacts
Rezumat: Sfaturi practice despre cum să consumați zilnic 10 porții de fructe și legume pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți sănătatea. [Acest articol a apărut pentru prima dată pe site-ul web LongevityFacts. Autor: Brady Hartman.]
Fructele și legumele sunt bogate în fitonutrienți și fac parte integrantă din cele mai sănătoase planuri de dietă. Iată câteva sfaturi practice despre cum să încorporezi mai multe alimente vegetale în mesele tale.
Datorită unei diete slabe, aproximativ jumătate dintre adulții americani au una sau mai multe boli cronice care pot fi prevenite, inclusiv diabetul de tip 2, supraponderalitatea, obezitatea sau bolile cardiovasculare. Un număr mare de dovezi, inclusiv cercetări recent publicate cu privire la beneficiile fructelor și legumelor pentru sănătate, arată că consumul crescut de alimente vegetale întregi este legat de riscul redus de deces și de boli cronice.
Majoritatea oamenilor se luptă cu vechea recomandare de a consuma cinci porții pe zi, totuși, cu sfaturile potrivite, este posibil. Oricine poate învăța cum să obțină zece pe zi. Iată cum.
De ce mănânci zece pe zi?
Un studiu important a analizat tiparele alimentare de peste 2 milioane de persoane și a constatat că consumul a zece porții zilnice de fructe și legume reduce riscul de deces cu aproape o treime și, de asemenea, reduce riscul de accident vascular cerebral, boli de inimă și cancer.
Cum să obțineți 10 porții de fructe și legume pe zi
- Este mai ușor să vă îndepliniți obiectivele dacă adăugați fructe și legume la fiecare masă. Străduiți-vă să mâncați 3 porții cu fiecare masă și 1 cu fiecare gustare (3 × 3 + 1 = 10).
- În timp ce obțineți cinci porții de fructe este ușor, a face același lucru cu legumele este mai greu. Străduiți-vă să mâncați legume la fiecare masă, începând cu micul dejun.
- Conform studiului ICL, nu s-a demonstrat că mai mult de 5 porții de fructe sau legume îmbunătățesc sănătatea, așa că nu uitați să păstrați lucrurile echilibrate.
- Potrivit studiului ICL, în timp ce conservele de legume sunt OK, conservele de fructe sunt dăunătoare sănătății. Poate că acest lucru se datorează siropului de zahăr sau aditivilor.
- Fructele și legumele congelate sunt la fel de bune.
- Fierte și proaspete sunt la fel de bune.
- Este mai sănătos să consumați o varietate de legume pe parcursul unei săptămâni, câte una din fiecare subgrup de legume, în conformitate cu liniile directoare dietetice USDA 2015.
- 80 de grame se consideră o singură porție.
Mic dejun - 3 porții:
- Fii un topper. La micul dejun, luați în considerare toppingul de iaurt, fulgi de ovăz sau cereale cu mere, banane, piersici sau orice fel de fructe. Adăugați căpșuni sau afine deasupra vafelor și clătitelor.
- Începeți ziua cu legume - luați în considerare adăugarea de legume, cum ar fi ciuperci, ceapă sau ardei gras la omletele și omletele.
Orice masă:
- Înlocuiți sucul cu alte băuturi și obțineți cu ușurință o porție de fructe.
- Lintea, fasolea uscată gătită și alte leguminoase sunt considerate legume și sunt un înlocuitor excelent al cărnii. Sunt excelente și în tocane și supe.
- Legumele rădăcinoase, cum ar fi morcovii, cartofii dulci și alte legume cu amidon sunt un excelent înlocuitor pentru paste, orez și alte amidonuri.
- Morcovul ras poate fi adăugat la majoritatea oricărui fel de mâncare din carne și este o modalitate excelentă de a adăuga o porție de legume. Funcționează chiar și pe spaghete.
- Adunați legume deasupra pizza.
- Evitați cartofii prăjiți. Cartofii sunt sănătoși, dar nu și cei prăjiți în grăsimi. Cartofii fierți și coapte sunt cea mai sănătoasă opțiune.
- În timp ce cartofii se numesc legume, nu exagerați. Sunt printre cele mai puțin sănătoase legume și cuprind deja jumătate din legumele consumate de americanul mediu. Câteva porții pe săptămână sunt bine.