Utilizați antrenamentul Litvinov pentru a mări viteza și puterea STACK

Acest antrenament este alcătuit dintr-un lift imediat urmat de un sprint, realizat unul după altul fără pauză între ele. Ce ar putea fi mai bine?

Anul trecut am preluat Dan John's Never Let Go, o carte pe care o recomand oricărei persoane serioase cu privire la pregătirea și/sau antrenamentul lor. În el, John scrie despre filosofia sa de formare și spune povești interesante pe parcurs. Un domeniu al cărții care mi-a ieșit cu adevărat în evidență a fost un capitol numit „Antrenamentul Litvinov”.

Probabil că vă întrebați de ce mi s-a părut asta atât de interesant. Motivul este că este o combinație atât de unică de tehnici de antrenament, dar este atât de simplă. În timpul unui antrenament Litvinov, te ridici, apoi sprintezi. Asta este.

Anul trecut am preluat Dan John’s Never Let Go, o carte pe care o recomand oricărei persoane serioase în ceea ce privește pregătirea și/sau antrenamentul. În el, John scrie despre filosofia sa de formare și spune povești interesante pe parcurs. Un domeniu al cărții care mi-a ieșit cu adevărat în evidență a fost un capitol numit „Antrenamentul Litvinov”.

Da! Ridică apoi sprint! Luați-vă bara sau kettlebell-ul, mergeți în jos la parcul/câmpul/strada locală și până la 3 seturi de ridicare urmate de sprint, apoi mergeți acasă. Simplu.

Antrenamentul Litvinov a fost explicat

După cum am spus, antrenamentul este alcătuit dintr-un lift, apoi un sprint, realizat unul după altul, fără pauză între ele. Dar ce exerciții de ridicare faci? Cat timp sprintesti? Cât te odihnești? Care sunt seturile și repetările recomandate? Răspunsurile la aceste întrebări pot fi găsite mai jos.

Partea 1: Ascensoare

Dan John recomandă să începeți cu un Front Squat, dar spune că puteți folosi orice lift mare. Deci, în teorie, ați putea folosi Squat, Deadlift și chiar Bench Press ca exercițiu de ridicare în timpul antrenamentului (deși să trageți o bancă/raft în jos în parcul dvs. local ar putea să nu fie practic, deci ar putea fi necesar să evaluați alte opțiuni).

Iată câteva alte ascensoare pe care le-ați putea folosi:

Curat
Curățați și apăsați
Curat și smucit
Deadlift
Front Squat
Ghemuit deasupra capului
Smulge

Iată care sunt lifturile recomandate care necesită echipamente minime:

Front Squat
Smulge
Ghemuit deasupra capului
Kettlebell Swing

Creșteți treptat greutatea utilizată de fiecare dată când finalizați acest antrenament.

Aceasta este partea 1 a antrenamentului explicată. Acum trecem la partea 2, Sprinturi.

Partea 2: Sprinturi

Antrenamentul original Litvinov a necesitat un sprint de 75 de secunde, 400 de metri. Acest lucru este destul de impozant, dar dacă sunteți cu adevărat în căutarea unui antrenament care vă va testa mental atât de mult cât va fi fizic, atunci mergeți la el. Ține cont doar de starea ta fizică și sportivă.