Utilizați această încălzire de 15 minute înainte de următorul antrenament pentru a vă spori viteza și rezistența
După ce ați terminat, veți alerga mai repede decât ați avut-o vreodată.
Care este modul perfect de a vă încălzi înainte de a alerga?
Este una dintre cele mai longevive dezbateri (destinate jocurilor de cuvinte) din cadrul comunității de alergători. În creștere, majorității dintre noi li s-a spus să folosim întinderi statice înainte de a alerga. Bineînțeles, întinderea statică este concepută pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea înainte de activitate, ajutându-vă să vă împingeți mușchii și articulațiile către game noi și mai confortabile.
Pentru mulți, aceasta este încălzirea standard înainte de o alergare. Vă face să vă simțiți grozav și încălziți puțin corpul și face acest lucru fără să vă obosiți sau să vă creșteți ritmul cardiac. Partea strălucitoare despre asta, în teorie: simți că ai mai multă energie și „oomph” pe termen lung. De asemenea, este rapid, ușor și simplu.
Dar acea încălzire statică înainte de a începe nu este cea mai bună mișcare, așa cum au arătat studii recente. unu 2017 studiu a constatat că întinderea înainte de activitate a scăzut de fapt „puterea de forță”, care este practic abilitatea ta de a aplica forța pe măsură ce alergi. Dacă nu poți ataca cu adevărat solul cu fiecare pas și împinge cu putere, vei fi un alergător mai lent.
Și acum 11 ani, un studiu a împins virtuțile întinderii dinamice, arătând că a îmbunătățit performanța umană și a influențat pozitiv tot ceea ce doriți în timpul unei alergări bune: putere, viteză, agilitate, forță, rezistență și capacitate aerobă.
Trucul cu această încălzire: este nevoie de timp și energie. Dar, având în vedere recompensa, da, cel mai bine este să pierdeți 10 minute pregătindu-vă pentru următoarea alergare.
Încălzirea înainte de încălzire
Cea mai inteligentă și mai eficientă încălzire oferă corpului tău șansa de a se relaxa, crește treptat fluxul de sânge și ritmul cardiac și te pregătește pentru sportul dorit.
Acest lucru este deosebit de important pentru alergători, care repetă o mișcare foarte asemănătoare (pasul tău) din nou și din nou. Doriți să repetați un pas curat, să nu pierdeți mișcarea sau să utilizați mecanici dăunători.
Deci, ne vom încălzi în câțiva pași.
Mergeți înainte de a fugi
Veți începe pur și simplu această încălzire: mergând. Mersul pe jos este un exercițiu de intensitate redusă, care va începe să împingă un pic de flux de sânge, ceea ce este util mai ales dacă ați stat toată ziua. De asemenea, vă va duce articulațiile, mușchii și tendoanele prin mișcări normale. Mergeți timp de 3 până la 5 minute. Puteți menține acest lucru la capătul mai scurt, aproximativ 3 minute.