Ușurați durerea de spate și mai multe dureri cu acest elementar de rutină de automasaj
A deveni un om de casă nu trebuie să doară. Iată cum puteți calma mușchii duri și dureroși în câteva minute pe zi.
Danielle Kosecki
8 mai · 7 min citire
Dacă ați încercat să vă întindeți strâmtorile din corpul dvs. de la locul de muncă, dar vă simțiți încă strâns și dureros, mai puteți încerca ceva: eliberare auto-miofascială (SMFR).
Eliberarea auto-miofascială, cunoscută sub numele de auto-masaj, este o tehnică de kinetoterapie care implică aplicarea de presiune asupra mușchilor și fascia - țesutul conjunctiv care înconjoară și susține fiecare organ, vas de sânge, os, nerv și mușchi - folosind mâinile sau instrumentele de genul bile de terapie și role de spumă. Cercetările arată că SMFR poate reduce durerea și poate crește flexibilitatea și gama de mișcări.
Experții încearcă să afle exact cum funcționează. Este posibil ca SMFR să crească fluxul de sânge și circulația, să descompună aderența țesutului cicatricial și muscular și/sau să anuleze semnalele de durere. Oricare ar fi motivul, un lucru este sigur: se simte al naibii de bine.
„Auto-masajul este foarte relaxant”, spune Jill Miller, C-IAYT, ERYT, cofondator al Tune Up Fitness Worldwide. „Crește sentimentul de bunăstare generală”. Iar rezultatele sunt imediate. Cel mai bun din toate, nu este nevoie să fii expert în anatomie pentru a profita de beneficii. „Aceasta este o terapie pe care o puteți administra fără costuri oricând aveți nevoie de ea”, spune Miller. Iată cum.
Pentru cele mai bune rezultate, veți dori să utilizați un bloc de yoga (sau un teanc de cărți) și câteva bile de terapie sau o rolă de spumă. Dacă nu aveți niciunul dintre aceștia din urmă, un covor de yoga înfășurat, sucitor, mingi de tenis sau șosete înfășurate în bandă adezivă poate face un bun substitut. Un lucru de știut: mai greu nu este neapărat mai bun. De fapt, poate fi contraproductiv dacă vă face să vă încordați mușchii în loc să vă relaxați, spune Miller. „Nu trebuie să doară să lucrezi”.
Pentru exerciții (cum ar fi nervul vag de mai jos) care necesită o minge mai mare și mai moale, Miller recomandă utilizarea unui prosop înfășurat sau a unei perne rotunde, ușor ferme.
Experții încă încearcă să-și dea seama exact cum funcționează. Oricare ar fi motivul, un lucru este sigur: se simte al naibii de bine.
Pentru început, poziționați o minge împotriva unei părți a corpului care este dureroasă sau aproape (dar nu pe) o articulație care vă dă probleme. Fără o evaluare clinică, cel mai bine este să evitați aplicarea de presiune direct pe articulație, deoarece ați putea agrava leziunile potențiale, spune Miller. Dar rularea mai mare decât, mai mică decât sau lângă o zonă inflamată sau dureroasă poate fi utilă. „Laminarea acționează ca o forță de aspirație, atrăgând fluidele din zona umflată, ceea ce este util pentru vindecare, deoarece reduce durerea și sensibilizarea într-o zonă rănită, fără a o atinge niciodată direct”, spune Miller.
Dacă gâtul tău este strâns, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea și așezați două mingi de terapie sub baza craniului și deasupra unui bloc de yoga sau a unui teanc de cărți. Petrecerea orelor agățate peste computer sau telefon vă obligă gâtul să susțină poziția înainte a capului (relativ greu) și culcat în această poziție, cu bilele de terapie care susțin acea greutate, vă pot ajuta să eliberați tensiunea. După ce ați respirat adânc, începeți să încuviințați încet din cap în sus și în jos și apoi lateral. Apoi, privește spre dreapta și mișcă-ți capul în cercuri mici, masând mușchii din spatele urechilor, care pot provoca dureri de cap atunci când sunt strânse. Uită-te la stânga și repetă. Vedeți mai jos pentru rutina completă.
Dacă umerii tăi sunt strânși, mușchii extensori care curg pe ceafă și în umeri pot fi de vină; se prelungesc și slăbesc atunci când petreceți prea mult timp așezat cu capul aplecat spre ecranul unui computer. Pentru a le viza, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea și așezați o minge de terapie pe fiecare mușchi trapez (spațiul cărnos dintre coloana vertebrală și articulația umărului). Strângându-vă miezul, ridicați șoldurile de la sol și măturați încet brațele în sus și apoi în spatele capului. De aici, deplasați-vă greutatea dintr-o parte în alta, extinzându-vă brațul drept departe de corp și apoi stânga. De asemenea, puteți face acest lucru în picioare pe un perete cu o singură minge. Vedeți mai jos pentru ambele versiuni.