Culturismul și grăsimea consumă ghidul dvs. complet
În anii 60 și 70, cercetătorii au susținut că grăsimile din dietă (în special grăsimile saturate) sunt responsabile pentru o mare varietate de probleme de sănătate, inclusiv colesterol ridicat, boli de inimă și obezitate.
După cum sa dovedit, o mare parte din acestea s-au bazat pe o interpretare incorectă a mai multor studii defectuoase.
Lucrurile s-au deplasat acum în cealaltă direcție.
Odată cu apariția diferitelor abordări nutriționale, cum ar fi dieta ketogenică și alte variante cu conținut scăzut de carbohidrați, mulți oameni consumă acum aporturi foarte mari de grăsimi ca parte a planului lor de culturism și fitness.
Dar care este abordarea corectă aici?
Câtă grăsime ar trebui să mănânci pe zi pentru a construi mușchi, a pierde grăsime și a-ți optimiza sănătatea și din ce surse?
În această postare voi face o descriere completă a subiectului culturismului și a aportului de grăsimi pentru a simplifica procesul și pentru a vă arăta exact cum să procedați pas cu pas.
Diete cu conținut scăzut de grăsimi vs. Dietele bogate în grăsimi: ceea ce este mai bun?
În ultimele decenii, s-au efectuat cercetări ample asupra dietelor cu conținut scăzut de grăsimi.
Rezultatele nu au fost cele așteptate de majoritatea oamenilor de știință.
În ciuda recomandărilor tradiționale privind un aport scăzut de grăsimi pentru pierderea de grăsime, creșterea musculară și sănătatea generală, reducerea consumului de grăsime prea scăzut a avut efectul opus.
S-a constatat că dietele cu conținut scăzut de grăsimi ridică trigliceridele în timp ce scad colesterolul bun (HDL), ceea ce la rândul său crește riscul bolilor de inimă. (1, 2)
Persoanele care au o dietă excesiv de scăzută în grăsimi experimentează, de asemenea, niveluri mai ridicate de foame (ceea ce face ca dieta lor să fie mai greu de ținut), împreună cu scăderea bunăstării mentale (niveluri mai mari de anxietate și depresie) decât omologii lor cu grăsimi mai mari. (3, 4)
Nu numai asta, dar consumul foarte scăzut de grăsimi poate fi chiar contraproductiv pentru obiectivele de construcție musculară și pierderea de grăsime.
Există o legătură directă între aportul de grăsime și creșterea musculară/pierderea de grăsime, iar aici sunt doar câteva dintre beneficiile asociate consumului de grăsimi dietetice în fiecare zi ...
- Ajută la menținerea nivelului de testosteron într-un interval optim. Testosteronul este un hormon absolut critic care reglează cantitatea de masă musculară pe care o puteți construi. (5, 6)
- Îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Aceasta se referă practic la procentul de calorii pe care le consumați, care sunt stocate în masa grasă față de țesutul muscular. (7)
- Crește activarea căii mTOR, un factor central al sintezei proteinelor. [8, 9]
- Reduce catabolismul muscular prin scăderea activității „sistemului proteazom ubiquitin” (o cale cheie implicată în defalcarea musculară) și scăderea nivelului de cortizol. (10, 11, 12)
- Scade durerea musculară pentru o mai bună recuperare generală și performanță. (13, 14)
- Ameliorează durerile inflamatorii articulare pentru reducerea riscului de accidentare și îmbunătățirea longevității antrenamentului. (15)
În mod clar, a scăpa prea mult de grăsimi din dietă nu este o idee înțeleaptă.
Grăsimile alimentare nu te îngrașă și joacă de fapt un rol cheie în optimizarea creșterii musculare, a pierderii de grăsime și a sănătății generale.
Ce zici de a merge pe calea opusă, consumând o dietă foarte bogată în grăsimi?
Ei bine, în primul rând, este important să rețineți că beneficiile grăsimilor enumerate mai sus sunt supuse unor randamente diminuate.
Cu alte cuvinte, doar pentru că unele grăsimi alimentare sunt bune nu înseamnă că mai multe sunt mai bune.
De exemplu, mulți elevi cred în mod eronat că, din moment ce grăsimile din dietă cresc nivelul de testosteron, consumul de grăsimi din ce în ce mai mare va crește în mod constant aceste niveluri.
Dar acest lucru este adevărat doar până la un punct și, odată ce aportul zilnic de grăsime a atins un anumit prag, consumul unor cantități mai mari nu va oferi beneficii suplimentare.
Și, în ciuda faptului că mulți indivizi pot pierde grăsimi și câștiga mușchi cu succes în timp ce urmează o dietă bogată în grăsimi, acest lucru nu se datorează niciunui beneficiu special asociat consumului de cantități foarte mari de grăsime în sine.
Datele au arătat că consumul unui procent mai mare de calorii din grăsimi nu duce la pierderi nete mai mari de grăsimi și că planurile foarte ridicate de consum de grăsimi, cum ar fi o dietă ketogenică, nu produc beneficii metabolice unice. (16, 17, 18)
Când totul se reduce, pierderea grăsimii corporale este în primul rând o problemă a echilibrului energetic de bază.
Cu alte cuvinte, trebuie să mențineți un deficit de calorii în timp, arzând mai multe calorii decât consumați.
Pentru unii indivizi, o abordare mai ridicată a proteinelor/a grăsimilor este mai eficientă în realizarea acestui lucru, pur și simplu pentru că îi ajută să-și controleze mai eficient apetitul.
Așa cum am spus de mai multe ori, cea mai bună dietă de pierdere a grăsimilor este de obicei orice tip de structură alimentară vă permite să mențineți cel mai ușor un deficit de calorii în timp în ceea ce privește frecvența meselor, calendarul mesei și defalcarea macronutrienților.
Dacă o abordare bogată în grăsimi vă ajută să realizați acest lucru, atunci poate fi o dietă viabilă cu care să experimentați.
Cu toate acestea, acesta este un lucru extrem de individual, iar pentru mulți alții (și de fapt aș spune că majoritatea altora), dietele foarte bogate în grăsimi care restricționează puternic carbohidrații nu sunt în general durabile și duc la rezultate mai slabe pe termen lung.
Să nu uităm, de asemenea, că grăsimile alimentare conțin 9 calorii pe gram, ceea ce este mai mult decât dublu față de cele 4 calorii pe gram pe care le conțin proteinele și carbohidrații.
Bilanțul net de calorii dictează în cele din urmă dacă creșteți sau pierdeți în greutate și, dacă creșteți în grăsimi, veți avea mai puține calorii rămase pentru proteine și carbohidrați.
Aportul de grăsime pentru culturism: Cât de multă grăsime ar trebui să mănânci pe zi?
Am stabilit că dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt direct contraproductive pentru obiectivele dvs. de sănătate și fitness și că dietele foarte bogate în grăsimi, deși nu sunt neapărat contraproductive, nu produc niciun beneficiu special pentru creșterea musculară sau pierderea de grăsime.
Pentru majoritatea oamenilor din cele mai multe situații, nici consumul insuficient, nici consumul excesiv de grăsimi nu vor fi probabil abordarea ideală.
Dietele „extreme” care merg foarte mult pe anumiți macronutrienți în timp ce restricționează altele nu sunt de obicei durabile pentru marea majoritate a oamenilor și, la fel ca în majoritatea lucrurilor, o abordare sănătoasă a punctelor de mijloc este de obicei cea mai bună.
Deci, ce este un aport eficient și durabil de grăsime pentru creșterea musculară, pierderea de grăsime și sănătatea generală?
Pentru ridicatorul mediu de acolo, obținerea a aproximativ 25% din caloriile zilnice totale din grăsimi va fi o cifră bună de urmărit.
Dacă mergeți mai sus este bine, dacă preferați, dar nu aș sugera să mergeți mai puțin de 20% ca minim.
Cantitatea exactă de gram nu trebuie să fie exactă aici (aceasta este doar o cifră aproximativă), iar aterizarea undeva în jurul valorii de această cantitate va funcționa bine pentru majoritatea oamenilor.
Vă va oferi toate beneficiile grăsimilor, lăsând în același timp suficient spațiu pentru aportul suficient de proteine și carbohidrați.