USDA MyPlate (Lecția 2)

Introducere

INTRODUCERE

lecția

USDA MyPlate este folosit pentru a promova echilibrul și moderarea în dieta zilnică. De asemenea, promovează varietatea, ceea ce înseamnă consumul de alimente din toate grupele de alimente. MyPlate se bazează pe liniile directoare dietetice pentru americani, 2010 și este, de asemenea, conceput pentru a oferi doza dietetică recomandată pentru calorii, fibre și nutrienți. Există cinci grupuri de alimente și trei subgrupuri:

  1. Grupul de cereale
  2. Grupul de legume
  3. Grupul de fructe
  4. Grupul de produse lactate
  5. Grupul Protein Foods

Subgrupuri:

  1. Uleiuri
  2. Calorii goale
  3. Activitate fizica

Varietatea și echilibrul sunt importante pentru un plan alimentar bun. Niciun aliment nu conține toți nutrienții de care avem nevoie.

Ghidul alimentar USDA este un instrument conceput pentru a promova conceptele de varietate, moderație și echilibru în dietă. Varietatea înseamnă consumul de alimente din toate grupele de alimente; moderare înseamnă limitarea cantității de alimente bogate în zahăr sau bogate în grăsimi; și echilibru înseamnă consumul numărului de porții recomandat în funcție de nevoile individuale de calorii.

Ghidul USDA pentru alimente se bazează pe liniile directoare dietetice pentru americani și este, de asemenea, conceput pentru a oferi doza dietetică recomandată pentru calorii, fibre și nutrienți. Liniile directoare dietetice pentru americani identifică, de asemenea, abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea (DASH) Planul alimentar ca un ghid alimentar alternativ pentru americanii sănătoși.

Ce veți învăța și cum vă va fi util

După finalizarea acestei lecții, veți putea:

  • Numiți principalele grupuri de alimente din USDA MyPlate.
  • Enumerați gama de porții recomandate pentru fiecare grupă de alimente.
  • Înțelegeți dimensiunile de servire/echivalente.
  • Oferiți sugestii pentru selectarea alimentelor și metodele de preparare pentru a ajuta la aportul moderat.
  • Înțelegeți că exercițiile fizice sunt o parte importantă a unui stil de viață sănătos.

MESAJE DE CONSUMATOR

Calorii echilibrante

Bucurați-vă de mâncare, dar mâncați mai puțin.

Evitați porțiile supradimensionate.

Alimente de crescut

Faceți cel puțin jumătate din boabe întregi.

Faceți jumătate din farfurii fructe și legume.

Treceți la lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (1%).

Grupul de cereale

GRUPUL DE CEREALE

Cel puțin jumătate din toate boabele consumate ar trebui să fie cereale integrale.

Boabele sunt împărțite în 2 subgrupuri:

1. cereale integrale - Cerealele integrale conțin întregul miez de cereale - tărâțele, germenii și endospermul.

Exemple: făină integrală de grâu, fulgi de ovăz, bulgur, orez brun

2. boabe rafinate - Boabele rafinate au fost măcinate, un proces care îndepărtează tărâțele și germenii.

Exemple: pâine albă, orez alb, făină albă

Majoritatea boabelor rafinate sunt îmbogățite, ceea ce înseamnă că vitaminele B și fierul sunt adăugate înapoi după proces. Fibra nu este adăugată înapoi.

Cereale necesare zilnic:
Depinde de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică

Zilnic
Recomandare *

Suma minimă zilnică
de cereale integrale

Copii

2-3 ani
4-8 ani

3 uncii echivalenți
5 uncii echivalenți

1 uncie echivalent
2½ fără echivalent

Fetelor

9-13 ani
14-18 ani

5 uncii echivalenți
6 uncii echivalenți

3 uncii echivalenți
3 uncii echivalenți

Băieți

9-13 ani
14-18 ani

6 uncii echivalenți
8 uncii echivalenți

3 uncii echivalenți
4 uncii echivalenți

femei

19-30 de ani
31-50 de ani

6 uncii echivalenți
6 uncii echivalenți

5 uncii echivalenți

3 uncii echivalenți
3 uncii echivalenți

3 uncii echivalenți

Echivalenți de uncie pentru cereale:

1 felie de pâine - echivalent 1 oz
1 ceașcă de cereale gata de mâncare - echivalent 1 oz
½ cană orez gătit, paste sau cereale fierte - echivalent 1 oz
½ Hamburger sau hot dog - echivalent 1 oz
Vafle de clătite (diametru 4 inch - echivalent 1 oz

Pentru a vedea o diagramă a echivalenților unciei de cereale, faceți clic aici:

Modalități de a adăuga cereale integrale în dieta zilnică:

  • Înlocuiți un produs din cereale integrale cu un produs rafinat - cum ar fi consumul de pâine integrală din grâu în loc de pâine albă sau orez brun în loc de orez alb.
  • Încercați orezul brun sau pastele din grâu integral.
  • Înlocuiți făina de grâu integral cu până la jumătate din făină în clătite, vafe, brioșe sau alte rețete pe bază de făină.
  • Încercați ovăz laminat sau o cereală integrală zdrobită, fără zahar, ca pâine pentru pui la cuptor, pește, cotlet de vițel sau parmezan de vinete.
  • Încercați o cereală neîndulcită, din cereale integrale, gata de consum, sub formă de crutoane în salată sau în locul biscuiților cu supă.
  • Congelați resturile de orez brun gătit, bulgur sau orz. Se adaugă o cantitate mică de lichid sau apă și se încălzește și se servește mai târziu ca o garnitură rapidă.

Elementele nutritive cheie din cereale:

  • Fibre dietetice - Este important pentru buna funcționare a intestinului. Poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sânge și riscul bolilor coronariene și al diabetului de tip 2.
  • Vitamine B - (tiamina, riboflavina și niacina) Ajută corpul să elibereze energia din grăsimile proteice și carbohidrați.
  • Fier - transportă oxigenul în sânge.
  • Magneziu și Seleniu - Magneziul este utilizat la construirea oaselor și la eliberarea energiei din mușchi. Seleniul protejează celulele de oxidare.
  • Folat - (Acid folic) Ajută corpul să formeze celule roșii din sânge, care ajută la prevenirea anemiei. Lipsa acidului folic poate provoca avorturi spontane sau defecte congenitale ale tubului neural. (verde închis, legume cu frunze)

Ce trebuie să căutați pe eticheta alimentelor:

Căutați alimente care au unul dintre următoarele elemente ca prim ingredient al listei de ingrediente:

  • Orez brun
  • Hrişcă
  • Bulgur
  • Mei
  • Ovaz
  • Quinoa
  • Fulgi de ovăz
  • Orz din cereale integrale
  • Porumb din cereale integrale
  • Sorg din cereale integrale
  • Ovăz integral
  • Secară întreagă
  • Orez salbatic

www.usarice.com Acesta este un site bun pentru rețete de orez, sfaturi de gătit și informații nutriționale.
www.smallgrains.org Faceți clic pe „Alimente de grâu” și apoi pe „6 clase de grâu”. De asemenea, faceți clic pe „Fapte de grâu” și „Despre nutriția grâului” și citiți subiectele incluse.