Unsung Food Heroes - Issuu
Nu vă opriți la dragele nutriționale. Umpleți 10 substanțe nutritive importante și cu aceste opțiuni mai puțin lăudate.
Fie că are ca scop creșterea imunității cu citrice bogate în vitamina C sau pentru a construi oase și dinți puternici cu lapte încărcat cu calciu, mulți americani care au primit cuvântul că este mai bine să obțineți nutrienți din alimente decât din suplimente se îndreaptă cu atenție către cei mai cunoscuți surse pentru a-și promova sănătatea. Dar, deoarece varietatea contribuie la asigurarea unei diete bine rotunjite, Paulette Lambert, RD, CDE, director de nutriție la California Health & Longevity Institute din Westlake Village, oferă câteva recenzii proaspete pentru consumatorii conștienți de sănătate care doresc să predea o nouă frunză anul acesta. Aici, ea identifică câțiva eroi alimentari necunoscuți, care conțin 10 elemente nutriționale cheie.
CALCIU
De ce ai nevoie
Calciul este vital pentru sănătatea oaselor și permite nervilor să trimită și să primească semnale, iar inima și alți mușchi să se contracte.
Recomandări
Adulții medii au nevoie de 1.000 de miligrame de calciu pe zi. Femeile însărcinate și aflate în postmenopauză ar trebui să primească 1200 de miligrame.
Sursă de hrană nepotrivită: tofu ferm
Trei uncii de tofu ferm conțin 683 miligrame de calciu. Poate cea mai cunoscută sursă, laptele cu conținut scăzut de grăsimi furnizează 250 de miligrame pe cană, iar o ceașcă de spanac gătit oferă 245 de miligrame.
Cum să-l preparăm
Coaceți tofu ferm în cuptor până când este crocant sau adăugați-l la cartofi prăjiți și la alte feluri de mâncare în stil asiatic. Este, de asemenea, un ingredient excelent în amestecuri.
FIBRĂ
De ce ai nevoie
Fibrele ajută la menținerea unui tract digestiv sănătos, acționând ca o mătură pentru a ajuta la eliminarea toxinelor din corp. Scade colesterolul și tensiunea arterială și contribuie la prevenirea diabetului prin încetinirea absorbției zaharurilor din organism. Fibrele declanșează, de asemenea, un sentiment de plenitudine, astfel încât consumul de cantități adecvate din ea poate ajuta la facilitarea pierderii în greutate.
Recomandări
Majoritatea americanilor nu au consumat 30-40 de grame de fibre recomandate pe zi, cu o medie de doar 10 grame.
Sursă de hrană nepotrivită: orz perlat
O cană de orz gătit oferă 6 grame de fibre. Făină de ovăz preferată pentru micul dejun furnizează 4 grame pe ceașcă, iar orezul brun stea cu garnitură livrează 2 grame.
Cum să-l preparăm
Orzul gătit este un substitut delicios pentru orez. Aroma sa de nuci și textura ușor masticabilă adaugă interes salatelor și o fac o alegere gustoasă pentru o cereală caldă pentru micul dejun. Spre deosebire de orez și de boabe mai rafinate, orzul are fibre până la capăt, nu doar la exterior, deci produce o creștere mai lentă a zahărului din sânge.
De ce ai nevoie
Un mineral esențial, fierul este o componentă importantă a hemului, o substanță din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul din plămâni în tot corpul. Fără suficient fier, corpul nu poate produce suficient globule roșii care transportă oxigen. Rezultatul este anemia cu deficit de fier.
Recomandări
Femeile aflate la vârsta fertilă au nevoie de 18 miligrame de fier zilnic (după menopauză este nevoie de mai puțin), iar bărbații necesită 8 miligrame.
Sursă de hrană nepotrivită: năut
O cană de naut conține 3 miligrame de fier. O jumătate de cană din spanacul gătit cu sursă de fier principală oferă, de asemenea, 3 miligrame. Trei uncii de carne roșie au 2 miligrame, iar două ouă furnizează 1,4 miligrame.
Cum să-l preparăm
Aruncați o ceașcă de naut într-o salată sau prăjiți-le pentru o gustare care are și un conținut ridicat de fibre. Pulverizați-le cu tahini și usturoi prăjit pentru a face un sandwich de hummus sau o baie pentru legume.
MAGNEZIU
De ce ai nevoie
Magneziul este un mineral crucial pentru tensiunea arterială normală, oasele puternice și ritmurile cardiace constante. Nivelurile scăzute pot provoca inflamații, ceea ce crește riscul de boli cronice.
Recomandări
Femeile au nevoie de 320 de miligrame de magneziu pe zi, în timp ce bărbații necesită 420 de miligrame.
Sursă de hrană nepotrivită: cereale din tărâțe
O cană de cereale din tărâțe conține 92 de miligrame. O jumătate de cană de spanac furnizează 78 de miligrame, iar o uncie de nuci conferă 64 de miligrame.
Cum să-l preparăm
Pentru a crește aportul de magneziu, precum și de fibre, adăugați o cereală integrală din tărâțe la cerealele obișnuite de mic dejun. Utilizați cereale din tărâțe în brioșe care pot fi congelate și puse la cuptorul cu microunde pentru un mic dejun sau o gustare rapidă și sănătoasă.
ACIZI GRASI OMEGA-3
De ce ai nevoie de ele
Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru susținerea inimii, plămânilor și a sistemului imunitar. De asemenea, ele ajută la reglarea expresiei genelor și formează o parte din structura celulelor corpului. Există două tipuri cheie: acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).