Un plan de antrenament de 2 zile de antrenament pentru forța completă SINIE
Obțineți o săptămână de antrenament de forță într-o fracțiune din timp.
Antrenamentul de forță este o parte importantă a oricărei rutine de fitness, iar găsirea unui antrenament de antrenament de forță (sau antrenamente) care să funcționeze cu stilul tău de viață poate face o mare diferență. Antrenamentul de forță vă ajută să obțineți performanțe mai bune în viața de zi cu zi, evitați rănirea, previne pierderea osoasă și chiar vă poate ajuta să pierdeți în greutate (dacă acesta este un obiectiv al vostru). Cu toate acestea, profesioniștii în fitness și programele populare de antrenament recomandă adesea trei până la patru sesiuni de antrenament de forță pe săptămână pentru a vedea rezultatele. Și dacă sunteți ocupat cu alte antrenamente - sau doar cu viața - acest lucru poate fi greu de realizat.
Dar le puteți avea în ambele sensuri: Rezultatele sunt pe deplin posibile cu doar două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, spune Noam Tamir, C.S.C.S., fondatorul TS Fitness, pentru SELF.
Motivul pentru care trei până la patru zile pe săptămână este numărul magic se datorează în principal faptului că acesta pune între 36 și 48 de ore între sesiuni, ceea ce permite mușchilor să se refacă, explică Tamir. Apucarea ganterelor două zile pe săptămână înseamnă că puteți face mai mult, dar dacă faceți aceste zile mai eficiente, nu trebuie să faceți mai mult pentru a vedea rezultatele.
„S-ar putea să nu obțineți beneficiile sau cantitatea maximă de creștere musculară, dar veți continua să vă întăriți”, spune Tamir. „Veți avea mai mult potențial de putere și energie maximă [în alte activități] decât ați avea dacă nu ați antrena forța”. Gândiți-vă: glute mai puternice pentru alergare, laturi și umeri pentru înot și brațe pentru alpinism.
Cheia pentru ca aceste două sesiuni de forță să conteze cu adevărat? Concentrați-vă pe antrenamentele pe tot corpul și mișcările compuse, care angajează mai multe grupuri musculare în același timp, oferindu-vă mai mult.
Iată un exemplu de antrenament de 60 de minute creat de Tamir pentru SINE pentru a profita la maximum de două sesiuni de forță pe săptămână.
Încălzire dinamică: 5-8 minute
Înainte de a ridica o greutate, Tamir recomandă să petreceți 5 până la 8 minute pentru o încălzire dinamică. Aceasta înseamnă deplasarea continuă prin întinderi (mai degrabă decât menținerea lor în poziție), ceea ce vă încălzește treptat temperatura corpului de bază pentru a vă facilita antrenamentul. De asemenea, vă trezește mușchii și vă ajută să vă îmbunătățiți amplitudinea de mișcare, astfel încât veți putea să vă adânciți în exerciții precum genuflexiuni și lunges. Iată o încălzire de cinci minute de încercat.
Exerciții de forță: 40 de minute
Aici intervine adevărata lucrare. Tamir recomandă exerciții de împerechere în seturi și comutarea între exercițiile corpului superior și inferior, astfel încât un grup muscular să se poată odihni în timp ce celălalt lucrează. Iată cum arată formula generală: