Un ghid pentru o nutriție mai inteligentă după antrenament pentru bărbați
Acest ghid vă va ajuta să evitați supraalimentarea după ce vă exersați.
Această poveste a fost publicată inițial în numărul din noiembrie 2016 al Men's Health.
Îmi voi aminti acel milkshake pentru totdeauna. Era vara anului 2008, iar eu și partenerul meu de antrenament măcinam prin dărâmăturile zdrobitoare de suflet ale unei plimbări cu bicicleta de peste 100 de kilometri în pregătirea pentru Ironman Louisville.
Am terminat acea plimbare la o înghețată, unde am continuat să sug un milkshake de mărimea quad-urilor mele. Sunt dietetician, așa că a fost ca un radiolog care fumează în lanț un pachet de Luckies. Cu toate acestea, acele calorii reci și lichide îmi satisfăceau toate nevoile în acel moment.
Ați simțit acest îndemn de a mă hrăni acum. Mulți dintre clienții mei nu știu ce este foamea adevărată până când nu o simt după exerciții. Dar apoi se umple cu substanțe nutritive de care nu au nevoie (cum ar fi zahărul din milkshake-uri) în locul celor pe care le au. Este dificil. Să ne uităm la modul în care creierul, corpul și stomacul tău conspiră pentru a-ți sabota obiectivele de antrenament.
De ce sunt atât de lacom?
Iată ce e ciudat: imediat după un antrenament, creierul tău nu te lasă să-ți fie foame. Cercetătorii numesc această „anorexie a exercițiului”. Această apăsare a foamei poate dura între 30 de minute și patru ore după un antrenament, spune Heather Leidy, Ph.D., cercetător în nutriție la Universitatea Purdue. Exercițiile fizice, explică ea, măresc producția de căldură a corpului (de exemplu, metabolismul), astfel încât sângele este deviat din tractul gastro-intestinal către alte părți ale corpului care au nevoie de el mai mult.
Atunci, ce se ascunde în spatele munchies-urilor după antrenament? Două lucruri: Unii bărbați se simt obligați să mănânce, deoarece creierul lor îi motivează să-și completeze energia corpului pierdut. Aceasta se numește mâncare homeostatică. Alți bărbați mănâncă din plăcere sau pentru a-și gestiona emoțiile. Acest lucru este cunoscut sub numele de alimentație hedonică.
Abilitatea de a cunoaște diferența este cheia realimentării într-un mod care vă ajută să pierdeți greutatea în loc să o subminați.
Cum să nu mănânci ca un animal
Rule Number Spirit: Cu excepția cazului în care te antrenezi pentru un Ironman, renunță la milkshake-uri.
Este ușor să cazi în capcana „recompensei” de a mânca orice vrei după un antrenament. Ai câștigat, nu? Ei bine, majoritatea oamenilor supraestimează nu numai intensitatea antrenamentelor, ci și cantitatea pe care ar trebui să o mănânce mai târziu. Și, deși cu cât sunteți mai grei, cu atât ardeți mai multe calorii în timpul exercițiilor (așa cum arată graficul de mai jos), s-ar putea să vă consumați exercițiul chiar dacă sunteți supraponderal.