Fier Cât de mult este suficient
Puteți obține ceea ce aveți nevoie dintr-o dietă pe bază de plante. Iată cum.
Imparte asta
Alătură-te Vegetarian Times
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alătură-te Vegetarian Times
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Î: Cum îmi dau seama dacă primesc suficient fier?
A: Aceasta este o întrebare importantă. Fierul este o parte esențială a hemoglobinei, o proteină pe care o folosesc celulele roșii din sânge pentru a transporta oxigenul din plămâni către restul corpului. Dacă aveți un conținut scăzut de fier, s-ar putea să vă simțiți slabi și debili, deoarece corpul dvs. nu primește suficient oxigen. Mulți dintre noi am crescut cu ideea că carnea roșie este bogată în fier ? și este. Dar este, de asemenea, bogat în colesterol, grăsimi animale și alte produse nedorite.
Puteți obține cu ușurință tot fierul de care aveți nevoie dintr-o dietă sănătoasă pe bază de plante. De fapt, Asociația Dietetică Americană și Dietiștii din Canada au raportat în 2003 că vegetarienii obțin în general mai mult fier decât nonvegetarienii și că veganii fac cel mai bine din toate. Acest lucru se datorează faptului că fasolea și legumele cu frunze verzi, pe care vegetarienii și veganii tind să le mănânce din plin, sunt încărcate cu fier. Și multe alte alimente sunt îmbogățite cu fier (cereale pentru micul dejun, de exemplu), așa cum veți vedea pe etichetele lor.
O porție de 1 cană de legume verzi oferă 1-3 miligrame de fier, în funcție de leguma pe care o alegeți. O porție de 1/2 cană de fasole oferă 2-3 miligrame. Un castron dintr-o cereală tipică îmbogățită cu fier are 18 miligrame. De cât fier ai nevoie? Alocația dietetică recomandată pentru bărbații adulți și pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani este de 8 miligrame pe zi. Pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani, ADR este de 18 miligrame pe zi (este mai mare pentru a compensa pierderile menstruale).
Deci, cu tot fierul din alimentele de zi cu zi, cum ar putea un vegetarian să scadă? Mai multe motive: În primul rând, unii oameni mănâncă totul vegetal, cu excepția legumelor sănătoase, bogate în fier și fasole. În acest caz, este ușor să coborâți. De asemenea, produsele lactate interferează cu absorbția fierului: dacă aveți un pahar de lapte cu o masă, reduce fierul pe care îl absorbiți din celelalte alimente pe care le consumați cu aproximativ jumătate. Fluxul menstrual al unei tinere duce la pierderi de fier în fiecare lună. Alergătorii la distanță pierd și fier, atât prin transpirație, cât și prin lovirea repetată a picioarelor, care rupe globulele roșii din sânge.