Un ghid pentru nutrienți pentru sănătatea oaselor Fullscript
Consolidați-vă oasele prin limitarea consumului de alcool, evitarea fumatului, exerciții fizice regulate și consumarea unei diete sănătoase.
Ultima actualizare: 26 mai 2020
Oasele sunt țesuturi active, vii, care sunt crescute, descompuse și remodelate de-a lungul vieții noastre. (18) Pierderea masei osoase globale poate apărea atunci când resorbția osoasă (descompunerea) și remodelarea osoasă sunt dezechilibrate. Acest proces este asociat cu osteoporoză, o afecțiune caracterizată prin densitate minerală osoasă scăzută, structura osoasă afectată și un risc crescut de fracturi osoase. (15)
Riscul pierderii osoase și al osteoporozei crește odată cu înaintarea în vârstă; cu toate acestea, diferiți factori ai stilului de viață vă pot reduce riscul și pot promova sănătatea oaselor. (2) Continuați să citiți pentru a afla cum să preveniți pierderea osoasă prin încorporarea substanțelor nutritive importante pentru sănătatea oaselor.
Consolidați-vă oasele prin limitarea consumului de alcool, evitarea fumatului, exerciții fizice regulate și consumarea unei diete sănătoase. (2)
Ce cauzează pierderea osoasă: dieta și sănătatea oaselor
Mai mulți factori dietetici pot afecta sănătatea oaselor. O revizuire a investigat efectul tiparelor dietetice asupra rezistenței și rezistenței osoase, inclusiv efectul acesteia asupra stării minerale osoase, a riscului de fractură, a osteoporozei și a biomarkerilor osoși (indicatori măsurabili ai bolii). Cercetătorii au descoperit că un model dietetic în stil occidental de slabă calitate și anumite componente dietetice nesănătoase au fost asociate cu o sănătate osoasă slabă. (7) Puteți reduce factorii de risc ai pierderii osoase în dieta dvs., evitând:
- Mancare prajita
- Carne, în special produse din carne prelucrate
- Hrana procesata
- Cereale rafinate
- Bauturi nealcoolice
- Dulciuri și deserturi (7)
În plus, deficiențele specifice de nutrienți pot fi asociate cu un risc crescut de boli osoase, o creștere redusă a masei osoase la copii și adolescenți, precum și o creștere a pierderii osoase la vârstnici, inclusiv:
- Bor (23)
- Calciu (3)
- Cupru
- Fier
- Magneziu
- Mangan (23)
- Vitamina D (3)
- Zinc (23)
Cea mai bună dietă pentru sănătatea oaselor
Consumul unei diete hrănitoare poate sprijini sănătatea oaselor în diferite moduri, cum ar fi îmbunătățirea densității osoase și a conținutului mineral osos, reducerea riscului de fracturi și scăderea resorbției osoase. (7) Cele mai bune alimente pentru sănătatea oaselor includ:
- Peste si fructe de mare
- Fructe
- Leguminoase
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- Nuci si seminte
- Ulei de masline
- Păsări de curte
- Legume
- Cereale integrale (7)
Aderarea la un model alimentar sănătos general, cum ar fi dieta mediteraneană, vă poate proteja sănătatea oaselor. (7) A existat o anumită îngrijorare care leagă consumul mai mare de proteine de creșterea excreției de calciu din organism. Cu toate acestea, o revizuire sistematică a concluzionat că aportul mai mare de proteine nu este asociat cu efecte adverse asupra sănătății osoase și poate, de fapt, să susțină densitatea minerală osoasă și să protejeze coloana vertebrală. (19)
Ce substanțe nutritive ajută la construirea oaselor puternice?
Vă prezentăm mai jos cinci dintre substanțele nutritive cheie pentru sănătatea oaselor. Dacă sunteți pacient, discutați cu medicul dumneavoastră de asistență medicală integrativă pentru a determina ce dietă și suplimente sunt cele mai potrivite pentru nevoile dvs. individuale.
Calciul se găsește într-o varietate de alimente de origine animală și vegetală, precum și în suplimente.
Calciu
Un mineral esențial (nu poate fi produs de organism) și cel mai abundent mineral din organism, calciul este o componentă structurală cheie a oaselor și a dinților. (6) (11) Calciul se găsește în mod natural în cantități mari în produsele lactate, conservele de pește, cum ar fi sardinele și somonul, semințele de chia și verdeața cu frunze, cum ar fi kale, napi și bok choy. Alocația zilnică recomandată (DZR) pentru calciu este de 1.000 mg pentru adulți, 1.200 mg pentru femeile de 51 de ani și peste și 1.200 mg pentru bărbații de 71 de ani și peste. (11)