Un ghid pentru începători pentru aportul caloric (aflați de câte calorii aveți nevoie)
Dacă nu ați făcut-o deja, vă sugerez să începeți cu Un ghid pentru nutrienți pentru începători înainte de a vă scufunda în această postare. Intru în detaliu despre ce sunt caloriile și macronutrienții și care este scopul urmăririi acestora.
Nu cred că este nevoie să pierdeți oricând în acest moment. M-am cufundat deja în luptele mele de început când am început pentru prima oară pe calea mea. Poate că unii dintre voi s-au ocupat de aceleași probleme. Ceea ce urmează să vă învăț astăzi au fost cele mai bune cunoștințe pe care le-am învățat pentru a-mi ajuta să-mi zdrobesc obiceiurile alimentare slabe și să mă ajute să recâștig o relație echilibrată cu mâncarea. Cu acest instrument simplu, veți fi întotdeauna responsabil de compoziția corpului. Indiferent dacă încercați să vă îngrășați, să vă mențineți sau să slăbiți, cunoscând aceste formule simple, veți avea cunoștințele necesare pentru a vă aduce corpul acolo unde doriți să fie. Bineînțeles, va fi nevoie de răbdare, consecvență și muncă grea, dar jocul de ghicit de a „spera” că faceți progrese va fi diminuat.
Întreținerea calorică
Nivelul dvs. de întreținere a caloriilor este cantitatea de calorii pe care o puteți consuma în fiecare zi fără a pierde sau a lua în greutate. Odată ce am aflat acest lucru, devine ușor să vă configurați aportul de calorii pentru orice obiectiv. Dacă doriți să vă îngrășați, vom adăuga calorii de aici. Dacă doriți să slăbiți, vom scădea caloriile de aici. Nu este dificil să găsești acest număr, dar durează puțin, 1-2 săptămâni. Vedeți, nu pot veni doar cu o ecuație și să vă las să plecați cu încredere, crezând că am descoperit totul pentru dvs. prin intermediul acestei postări. De fapt, va fi nevoie să o faci pentru a vedea cât de aproape a fost calculul. Descoperirea necesităților dvs. de calorii este întotdeauna o presupunere educată de la început. Odată ce începeți urmărirea efectivă, vă putem judeca progresul și puteți face ajustări de acolo.
Bine, iată cum puteți afla nivelul de întreținere:
greutatea corporală x 14-18 (în funcție de nivelurile de activitate) = nivelul estimat de întreținere a caloriilor
Dacă sunteți extrem de activ, ca la muncă o muncă grea + exerciții fizice în majoritatea zilelor săptămânii, înmulțiți-vă mai aproape de 17 sau 18. Dacă sunteți foarte sedentar ca la locul de muncă un loc de muncă de birou cu puțină sau nicio activitate pe parcursul săptămânii, înmulțiți-vă mai aproape la 14 sau 15.
Pentru mine, munca mea de zi cu zi este petrecută la birou pentru majoritatea zilei și mă antrenez de 4-6 ori pe săptămână cu o sesiune de cardio sau două amestecate. În opinia mea, acest lucru este undeva în mijlocul activității, așa că mi-aș înmulți greutatea corporală cu 16.
175 de lire x 16 = 2800 de calorii
Destul de simplu?
Ei bine, aici intervine „a face” real.
Deci, de aici, aș mânca la 2800 de calorii timp de câteva săptămâni în timp ce mă cântăream în fiecare zi pentru a vedea ce se întâmplă. Dacă greutatea mea a rămas +/- .5 kilograme de când am început, aș ști că sunt undeva foarte aproape de nivelul de întreținere. Dacă greutatea mea va crește mai mult decât atât, aș ști că sunt puțin peste întreținerea mea. Dacă se întâmplă opusul și greutatea mea a scăzut puțin, aș ști că sunt puțin sub întreținerea mea.
Un lucru de reținut, corpul uman poate fluctua în greutate în funcție de MULȚI factori: digestie, retenție de apă, sincronizare a mesei etc. Am avut clienți a căror greutate va fluctua +/- 4 până la 6 lire sterline într-o zi dată. O regulă bună este să vă cântăriți PRIMUL lucru dimineața, după ce ați folosit toaleta și înainte de a mânca sau a băut ceva. La sfârșitul săptămânii, luați media tuturor celor 7 zile și aceasta va fi o estimare bună a locului în care este cu adevărat greutatea dumneavoastră.