Un ghid extins despre cum să te îngrași

Ați văzut nenumărate reclame și reclame despre produse și programe de slăbit. Ați ascultat zeci de bărbați și femei cu imagini înainte și după care arată cum au pierdut „20 de kilograme în doar o lună!” Între timp rămâi oftat și te întrebi „când îmi vine rândul? Când vor vorbi despre cum să câștigi greutatea? ”

În multe privințe, creșterea în greutate este foarte asemănătoare cu pierderea în greutate. La fel ca programele de slăbire, un plan solid de creștere în greutate necesită timp, o abordare echilibrată și angajament. Pentru a avea succes și pentru a câștiga greutatea dorită, va trebui să fiți conștienți de diferitele tipuri de calorii și de modul în care acestea vă afectează, ce alimente ar trebui să consumați, cum ar trebui să vă exercitați și dacă ar trebui sau nu să luați o supliment pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.

Odată ce ești înarmat cu toate cunoștințele pe care trebuie să le știi despre cum să te îngrași, este doar o chestiune de a face lucrurile un pas la rând.

De ce să te îngrași?

Când începeți călătoria de creștere în greutate, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să identificați motivul pentru care doriți să vă îngrășați. Cauti sa devii mai puternic sau mai musculos? Poate că v-ați săturat doar să arătați slab și să primiți comentarii subțiri de la oameni despre modul în care „trebuie să mâncați mai mult”. Sau ești subponderal și pur și simplu încerci să devii mai sănătos? Odată ce vă identificați motivul, asigurați-vă că îl scrieți într-un loc în care va fi întotdeauna în fața dvs. În acest fel vă puteți aminti care este obiectivul dvs. și vă puteți motiva din nou în timp ce continuați această nouă aventură.

Știați că a fi subponderal poate fi doar dăunător ca obezitate? A avea un indice de masă corporală (IMC) de 18,5 sau mai puțin este considerat a fi subponderal. Unele dintre riscurile asociate cu subponderalitatea includ:

Anemie
Depresie
Malnutriție
Oboseală
Boală de rinichi
Sistem imunitar slab
Rata crescută a mortalității din cauza accidentărilor sau a altor surse externe

Noțiuni introductive - Calorii pentru a câștiga în greutate

Deci, acum, când îți știi motivul pentru care te îngrășezi, de unde începi? Cu mâncare, desigur! Sau, mai precis, cu caloriile și substanțele nutritive pe care le veți obține din mâncare.

În timp ce creșterea în greutate se poate simți uneori dificilă, înțelegerea procesului este de fapt destul de ușoară. Pentru a câștiga în greutate, trebuie doar să luați mai multe calorii decât arde corpul pe parcursul zilei. Gata - simplu, corect?

Pentru a afla câte calorii trebuie să consumați, mai întâi ar trebui să începeți prin a vă determina Cheltuielile totale energetice zilnice (TDEE). Acesta este numărul de calorii pe care corpul tău trebuie să le ardă în fiecare zi pentru a-și menține greutatea actuală. Se calculează prin adunarea cantității de calorii pe care le arzi în timp ce te odihnești cu numărul de calorii pe care le arzi din exercițiile fizice. Dacă ați comandat anterior CB-1 Weight Gainer, includem un calculator TDEE încorporat excelent în partea din spate a Ghidului dvs. de creștere în greutate. Dacă nu ați comandat încă, puteți găsi și un calculator TDEE online ușor de utilizat aici: tdeecalculator.net

Bine, așa că tocmai am aflat câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală, dar de câte calorii aveți nevoie pentru a începe să vedeți rezultatele?

Începeți prin a vă calcula TDEE încă o dată și apoi adăugați 500 de calorii la numărul respectiv. Noul rezultat ar trebui să vă ofere cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați pentru a începe să câștigați 1-2 kilograme pe săptămână. Dacă doriți să fiți mai agresivi în progres, adăugați încă 500 de calorii la total. Aceasta este cantitatea de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a câștiga aproximativ 2-3 kilograme pe săptămână.

Dacă după două săptămâni de a atinge în mod constant aceste noi obiective de calorii încă nu te îngrași, adaugă încă 500 de calorii și reevaluează în alte două săptămâni. Faceți acest lucru până când câștigați două kilograme pe săptămână. Dacă nu doriți să vă numărați caloriile pe tot parcursul zilei, o modalitate ușoară de a vă îndeplini obiectivele calorice este de a vă planifica mesele din timp.

Cunoașterea nutrienților dvs.

Cu cheltuielile totale de energie zilnice în mână, acum este timpul să aruncăm o privire asupra tipului de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a vă îngrășa. Caloriile vin sub formă de diferiți macronutrienți: carbohidrați, grăsimi și proteine. Să le descompunem:

Glucidele

Pentru o dietă de creștere în greutate, carbohidrații vor fi pâinea și untul (fără cuvinte) al meselor. Glucidele conțin patru calorii pe gram și sunt cel mai puțin umplut nutrient, ceea ce înseamnă că poți consuma mai multe dintre ele înainte ca creierul să recunoască faptul că ești plin și să îți spună să nu mai mănânci. Când vă planificați ziua, încercați să includeți o cantitate mare de carbohidrați în timpul fiecărei mese.

Glucidele pot fi împărțite în continuare în două tipuri diferite: simple și complexe.

Carbohidrații simpli, cunoscuți și sub denumirea de „zaharuri”, sunt adesea văzuți ca fiind mai puțin sănătoși, dar mai atrăgători decât omologii lor complecși. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea zaharurilor simple nu au o valoare nutrițională suplimentară dincolo de numărul lor de calorii, de aceea oamenii se referă la ele drept „calorii goale”. Zaharurile provin din surse precum fructoză (zahăr din fructe), lactoză (zahăr din lapte) și zaharoză (zahăr de masă). Multe alimente procesate conțin, de asemenea, zaharuri pentru a le spori dulceața. În timp ce aceste zaharuri nu ar trebui să servească drept bază pentru întreaga dietă, ele reprezintă o componentă importantă a unui program de creștere completă în greutate.