Un ghid al tipului pentru a construi glute grozave
Uitați de gluteus minimus! Iată 8 strategii pentru a-ți maximiza mușchii fundului pentru o ghemuire mai puternică și o impas, o performanță atletică mai bună și multe altele!
„Băieții antrenează picioarele; nu se concentrează pe glute”, mi-a spus editorul meu, în timp ce îmi dărâma încă o dată ideea pentru un „Ghid pentru bărbați la glute”.
Adevărul este că este posibil să fi avut dreptate - cel puțin odată. Mulți băieți au avut întotdeauna un ochi pentru antrenamentul gluteului pentru femei, dar editorul meu a subliniat că nu a văzut niciodată un sondaj al cititorilor care arăta mult apetitul pentru antrenamentul glutei pentru bărbați. Dar nu aș avea nimic, pentru că băieții trebuie să antreneze glute, chiar dacă unii dintre noi nu ne dăm seama încă.
Sigur, doamnele par să observe o blugă de blugi în blugi, iar firmele câștigă de fiecare dată plat și blând, dar nu acesta este punctul cheie de vânzare aici. Sincer, glutele musculare vă vor ajuta să vă ghemuiți mai mult, să vă ridicați mai mult, să deveniți un atlet mai bun și să mergeți mai departe pe plâns. Puteți face extensii de picioare până când vacile vin acasă, dar chiar nu puteți construi picioare mari fără glute puternice și musculare, punct.
În timp ce fiecare exercițiu multi-articular al corpului inferior acționează gluteele într-o oarecare măsură datorită a ceea ce se numește extensia șoldului, acest articol vă va arăta cum puteți să vă angajați gluteii într-un grad și mai mare, maximizând cu adevărat implicarea șoldului. Vă voi învăța cum să adăugați exerciții specifice glutei la antrenament și cum reglarea plasării piciorului și a adâncimii ghemuitului joacă, de asemenea, un rol în recrutarea musculară.
Domnilor, nu este rușine să citiți acest articol. Tu și ascensorii tăi aveți nevoie de glute mai puternice. Este timpul să nu mai ascunzi gluteus maximus minim și să-i antrenezi la maxim!
1. Mergeți Glutes First
Orice antrenament pentru picioare în valoare de sare începe cu genuflexiuni grele și nu veți primi niciun argument de la mine aici. Ghemuitul este cel mai bun constructor general pentru corpul inferior, care vizează quads, ischiori și fesieri. Nu există nicio variație care să „izoleze” glutele, dar dacă doriți să le subliniați, iată o sugestie: Faceți tipul de ghemuit pe care îl folosesc powerlifters, care se numește ghemuit cu bare mici.
Bara este așezată puțin mai jos pe umeri, sprijinindu-se pe deltele din spate - nu pe capcane - ceea ce vă menține într-o poziție mai înclinată și vă schimbă ușor centrul de masă. Veți putea folosi imediat mai multă greutate cu o acțiune mai mare a gluteului/șoldului și o activare mai mică a quad-ului inferior. Există, de asemenea, mai puțin stres pe genunchi cu această versiune.
În afară de a începe cu o mișcare dificilă, vrei să te asiguri că folosești o greutate provocatoare. După încălziri, nu vă fie teamă să piramidați până la câteva seturi de 6-8 cu redare redusă, care vă vor ajuta, de asemenea, să vă măriți puterea. Pe acele seturi grele, un spotter bun este util pentru a vă ajuta să depășiți cele mai bune rezultate personale anterioare cu greutatea dvs. sau să vă creșteți repetițiile. Nu vă fie teamă să luați un interval de odihnă puțin mai lung între seturile foarte grele.
Este posibil să fi văzut băieți ghemuit pe plăci sau plăci de călcâi, dar evitați acest lucru. Îți deplasează centrul de greutate ușor înainte, crescând volumul de lucru pe quad-uri și reducându-l astfel pe glute.
2. Du-te adânc
L-ați văzut vreodată pe tipul slab la sala de gimnastică care încarcă bara sau apasă picioarele și coboară doar un centimetru sau doi, aparent impresionându-se că poate suporta sarcina grea? Efectuarea unor astfel de repetări parțiale duce la schimbări scurte, dar nicăieri mai mult decât fesierile.
Fesierii și ischioizii funcționează din greu pentru a controla rata coborârii tale, dar intră într-adevăr atunci când explodează din poziția inferioară. Dacă nu coborâți până la un punct în care coapsele sunt aproape paralele cu podeaua - o îndoire a genunchiului de aproximativ 90 de grade sau mai puțin - glutele nu primesc activare maximă. Mișcările de adâncime mică a ghemuitului vizează mai mult quad-urile.
Acest lucru se aplică tuturor mișcărilor dvs. multi-articulare, nu doar genuflexiunilor, așa că încercați să coborâți la un punct cât mai adânc posibil în toate mișcările multi-articulare ale corpului inferior.