Un exemplu despre cerealele integrale Ce sunt, de ce sunt importante și cum să le găsim - The Washington
Guvernul promovează cerealele integrale ca parte a unei diete sănătoase încă din 2000 Ghiduri dietetice pentru americani, dar un studiu realizat de Centers for Disease Control and Prevention sugerează că nu urmăm acest sfat. De fapt, consumăm mai puțin de jumătate din cantitatea recomandată de cereale integrale, care poate fi găsită în alimente precum orezul brun, pâinea integrală de grâu și chiar floricelele.
Conform ghidurilor dietetice ale Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane pentru 2015-2020, adulții ar trebui să consume zilnic șase porții de boabe, dintre care cel puțin 50% ar trebui să fie alcătuite din cereale integrale. Raportul recent al CDC relevă, totuși, că cerealele integrale reprezintă doar 15,8% din aportul total de cereale pentru un adult american mediu. Deci, ce sunt cerealele integrale și cum pot americanii să obțină mai multe dintre ele?
Ce sunt cerealele integrale?
Boabele includ ovăz, grâu, orez, orz, secară, bulgur, hrișcă, amarant, farro, quinoa, mei, sorg, teff, triticale, farro și spelt. În întreaga lor formă, conțin trei părți: tărâțe, endosperm și germeni.
Cu toate acestea, majoritatea produselor de pe rafturile magazinelor alimentare - cred că pâinea, pastele, orezul alb, covrigi, prăjituri și produse de patiserie - sunt făcute din cereale rafinate, mai degrabă decât din cereale integrale. „Boabele rafinate sunt boabe în care tărâțele și germenii au fost îndepărtați pentru a contribui la prelungirea termenului de valabilitate și la variația texturii și a aromei”, spune Kelly Hogan, un dietetician înregistrat și manager de nutriție clinică și wellness al Centrului de sân Dubin al Muntelui Sinai al Institutului de cancer Tisch .
Dezavantajul este că prin îndepărtarea tărâțelor și a germenilor, prelucrarea îndepărtează, de asemenea, cea mai mare parte a fibrelor și a nutrienților găsiți într-un bob. Tărâțele, de exemplu, sunt bogate în fibre, vitamine B și antioxidanți. Germenul este încărcat cu vitamine, minerale, proteine și fitochimicale sau substanțe nutritive pe bază de plante, cum ar fi fenolici și flavonoizi. Endospermul conține carbohidrați cu amidon, cu doar un pic de conținut de nutrienți.
De ce sunt importante cerealele integrale?
Consumul de cereale integrale este o modalitate bună de a vă asigura că obțineți fibre și substanțe nutritive importante care susțin „nenumărate procese corporale care ne reglementează funcția de zi cu zi”, spune el. Jessica Cording, un dietetician înregistrat și antrenor de nutriție integrativă.
Fibrele te mențin mai plin pentru mai mult timp, astfel încât să nu mănânci în exces. De asemenea, fibrele scad riscul unor afecțiuni pe termen lung, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și obezitatea. „Fibrele găsite în cerealele integrale, în special fibrele solubile, s-au dovedit a reduce nivelul colesterolului prin creșterea excreției colesterolului din organism”, spune Hogan. „De asemenea, încetinește digestia pentru a menține glicemia constantă și pentru a menține intestinele în mișcare regulată”.
Vitaminele B din cerealele integrale, inclusiv tiamina, niacina și riboflavina, sunt ajutoare metabolice cruciale. Ele ajută organismul să utilizeze energia din proteine, grăsimi și carbohidrați. Folatul, o altă vitamină B, ajută organismul să construiască noi celule roșii din sânge. Acest nutrient este deosebit de important pentru femeile însărcinate sau pentru femeile care încearcă să rămână însărcinate, reducând riscul unor defecte congenitale.
Fitochimicalele - dintre care multe sunt antioxidanți - care sunt abundente în cerealele integrale combate inflamația. Cercetările au arătat că aportul de cereale integrale poate reduce riscul de deces din cauza bolilor inflamatorii (fără a include boli de inimă sau cancer).
Însă când vine vorba de boli de inimă și cancer, cerealele integrale nu sunt gâfâite. O meta-analiză BMJ din 2016 susținea că există dovezi că consumul de cereale integrale poate duce la „un risc redus de boli coronariene, boli cardiovasculare și cancer total, precum și mortalitate din toate cauzele, boli respiratorii, boli infecțioase, diabet și toate cele non- cauzele cardiovasculare, non-canceroase. ”