Un curs de actualizare a nutriției pentru Ultrarunners - Revista Ultrarunning

de Sunny Blende, MS, nutriționist sportiv

Ca ultra-alergători, suntem de obicei meticuloși, chiar obsesivi, cu privire la regimurile noastre de antrenament; conectându-ne la fiecare antrenament și având un plan de alimentare în timpul curselor și curselor noastre lungi de antrenament. Știm ce vom mânca și cât de mult vom bea în fiecare oră a acestor sesiuni, făcând ajustări pe parcurs pentru a ține cont de oboseală, alergarea pe timp de noapte, durata cursei și schimbarea condițiilor meteorologice. Suntem la fel de cunoscuți și atenți cu privire la obiceiurile noastre alimentare în restul timpului? Pe măsură ce ne îndreptăm spre o odihnă și recuperare în timpul sezonului de iarnă, este timpul să trecem în revistă unele nutriții de bază pentru a ne ajuta să stabilim obiceiuri alimentare sănătoase și o bază solidă pentru antrenamentele și cursele de anul viitor. Oricare ar fi obiectivul nostru - fie să devenim puțin mai slabi pierzând o grăsime corporală sau doar să rămânem la fel de sănătoși precum am fost la vârful nostru de antrenament - iată câteva modificări ale stilului de viață care pot face o diferență reală. Și NU vor include consumul de batoane de morcov și băut apă cu lămâie la petreceri. Meritați să vă bucurați de acele specialități de vacanță după ce ați făcut tot acel antrenament!

Alimentele sunt combustibil pentru ca energia să funcționeze și să funcționeze. Toate alimentele pot fi împărțite în șase substanțe nutritive esențiale - macronutrienții: carbohidrați, proteine și grăsimi, și micronutrienții: vitamine și minerale și apă. Sportivii de anduranță ar trebui să urmărească o dietă care să conțină aproximativ 60% carbohidrați, 25% grăsimi (20% când scopul este să piardă grăsime corporală și până la 30% în condiții de antrenament intens) și 15% proteine. Vitaminele și mineralele contribuie la nutriția noastră, acționând ca catalizatori pentru a ajuta la reglarea proceselor corpului sau combinându-se pentru a forma structuri precum calciu în oase. Mulți ultrarunner, gândindu-se dacă unele sunt bune, mai mult este mai bine, iau în exces suplimente de vitamine și minerale. Și, deși cantitățile moderate pot fi benefice pentru individul activ, studiile arată că mega-dozarea nu ajută. Posibila excepție poate fi vitamina C. Unele studii au constatat că administrarea a 600 miligrame pe zi timp de trei săptămâni înainte de un ultramaraton a redus simptomele de răceală post-rasă, în timp ce alte studii au constatat că suplimentarea cu vitamina C nu a făcut nicio diferență. Apa este esențială pentru stabilizarea temperaturii corpului și pentru transport - transportând substanțele nutritive către celule și deșeuri.

Deoarece rata metabolică bazală sau de repaus arde 65 - 75% din caloriile pe care le consumați, vă ajută să aveți un metabolism ridicat. Alergarea în special și exercițiile fizice în general vă vor crește rata în mod natural, dar calendarul nutrițional și tipul de alimente pe care le consumați vă pot ajuta să vă schimbați capacitatea organismului de a arde mai multe calorii pe oră. Consultați următoarele sfaturi pentru a vă ajusta obiceiurile alimentare.

Cum ajută nutriția să crească metabolismul/arderea grăsimilor

Micul dejun revigorează metabolismul prin recuperarea glicogenului hepatic din „postul peste noapte” (somn).
Mâncarea cu una - două ore înainte de mișcare mărește capacitatea corpului de a arde grăsimi.
Consumul de alimente cu indice glicemic scăzut (IG) după exerciții va ajuta la arderea grăsimilor mai mult timp. Sau puteți adăuga proteine, fibre și/sau grăsimi nesaturate la alimentele cu conținut ridicat de IG. Gustările bune includ untul de nuci mici și sandvișurile cu fructe întinse pe pâine integrală, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, prăjituri complexe, cum ar fi Fig Newton ™ simplu sau de grâu, fructe întregi, cereale și cereale mai puțin procesate, câteva nuci sau grăsimi lapte de ciocolata gratuit. Încercați să păstrați raportul între o parte de proteină și patru părți de carbohidrați.
Consumul de fibre (și apă) cu alimente GI mai ridicate. Încercați să obțineți trei grame de fibre pe porție. Acest lucru vă va împiedica glicemia să „scurgă”.