Un caz pentru exerciții specializate - Strength Coach Pro - Software pentru antrenori de forță

postari populare

Un caz pentru antrenament 1 × 20
Strategii pentru implementarea sistemului 1 × 20
Antrenament de înaltă frecvență pentru sportivi
Antrenarea 225 Test de bancă pentru combina NFL
Transferul instruirii - Ce este?
Un caz pentru antrenament 1 × 20 - Partea 2
Un caz pentru exerciții specializate
Doză minimă eficientă vs volum maxim recuperabil
Principiul Pareto și instruirea de performanță
Învățarea motorie 101

Un caz pentru exerciții specializate

Exerciții care vă ajută în mod specific?

Rapid, care este cea mai importantă slujbă pe care o are un antrenor de forță și condiționare? Dacă ai spus „face sportivi mai buni la sporturile lor”, ai dreptate! Suntem aici pentru a face sportivii mai buni la sport (printre altele, dar asta este primul). Deci, cum facem asta?

Permiteți-mi să intru mai întâi într-un citat al legendarului Anatoliy Bondarchuk, din cartea sa Transfer of Training in Sports:

„Transferul pozitiv al antrenamentului înseamnă că există un efect pozitiv asupra unui exercițiu asupra altuia. Cu alte cuvinte, odată cu creșterea rezultatelor sportive ale unui exercițiu, are loc o creștere paralelă într-un alt exercițiu.

Transferul negativ al antrenamentului, există întotdeauna o interacțiune negativă între exercițiile utilizate. Aici, cu o pregătire crescută într-un exercițiu, există o scădere simultană a altor exerciții.

În transferul neutru al antrenamentului, nu există o creștere sau o scădere a realizărilor sportive. Antrenamentul nu prezintă niciun efect asupra altor antrenamente. ”
-Anatoliy P. Bondarchuk, Transferul instruirii în sport

Vrem ca antrenamentul nostru să aibă un transfer pozitiv la sport, să aibă o creștere a capacității sportivului de a-și îndeplini abilitățile specifice necesare, ca rezultat al antrenamentului pe care l-am făcut. În plus, dorim să eliminăm complet transferurile de antrenament negative sau neutre.

Vreau să discut despre o perspectivă diferită cu privire la programarea antrenamentului sportivilor și vreau să încep prin a privi adaptarea. După cum știm cu toții, adaptarea este componenta cheie a instruirii. Regula numărul unu a antrenamentului: te adaptezi la stresul care este pus pe corpul tău. Treaba noastră ca antrenori de forță este să planificăm și să organizăm instruirea într-o manieră atentă, astfel încât suma totală a acestor adaptări să se coreleze cu un nivel mai înalt de performanță pe teren/teren/teren/piscină. Știm acest lucru ca periodizare a antrenamentului și chiar și în acest mod există mai multe moduri în care puteți parcurge structura de planificare a antrenamentului dvs.: liniar, bloc, ondulat, (și în cadrul acelor) nivel, trifazic, care sunt deschise interpretării de către administrator.

În calitate de antrenori de forță, forma noastră de stres include diverse forme de exercițiu de rezistență (precum și munca pe teren). Marea dezbatere, cu toate acestea, se încadrează în structura noastră de antrenament dorită, care sunt exercițiile și programele ideale de utilizat? Powerlifters trebuie să devină buni la cei trei mari, așa că le execută (și variații). Elevii olimpici trebuie să devină buni la ridicările olimpice extrem de tehnice, așa că trebuie să le efectueze de mai multe ori pe săptămână. Dar sportivii au un set complet diferit de cerințe fiziologice. Sporturile lor sunt aleatorii și imprevizibile, trebuie să fie buni la o varietate de lucruri pentru a reuși în sporturile lor. Fiecare protocol și metodă de formare este un mijloc pentru atingerea acestui scop. Nu trebuie să devină grozavi la genuflexiuni, curățări, greutăți în picioare, genuflexiuni cu pistol cu un singur picior sau prese de picior. Scopul forței și condiționării nu este de a construi mari squatters sau olimpici, ci de a construi mari sportivi. Cu toate acestea, sportivii beneficiază de adaptarea fiziologică care rezultă din efectuarea acestor exerciții: forță/ROFD, rezistență sau orice altceva pentru care programați. Când începeți să vedeți antrenamentul ca o serie de factori de stres și răspunsuri adaptive specifice, lucrurile devin diferite.

În calitate de antrenor, prescrieți exerciții care vor contribui în cele din urmă la capacitatea sportivilor dvs. de a efectua pe teren sau de a contribui la viitoarele antrenamente care se vor transfera. Dar v-ați gândit vreodată cum vă vor ajuta? Desigur, forța generală nu este de ajutor, dar dacă aveți un atlet de baseball ghemuit 335, creșterea ghemuitului său la 365 îl va face să fie mai bun la baseball? Iată kicker-ul: după primii câțiva ani de antrenament, creșterea suplimentară a acestor exerciții (care intră în categoria exercițiilor generale, cu excepția cazului în care sportivul concurează în ele) încetează creșterea capacității de a efectua activități atletice specifice și începe să-și construiască calități specifice la acele mișcări și în acel interval de mișcare. Aici intervin exerciții specializate.

Cu excepția cazului în care acțiunea este în mod specific ceea ce sportivul face în sportul său, exercițiul poate fi etichetat ca un exercițiu general. Squats, bancă, deadlift, curăță, smulge, pistol cu un singur picior ghemuit pe o minge de bosu, toate acestea sunt exerciții generale pentru sportivi (deoarece nu sunt mișcările în care trebuie să fie buni sportivii pentru a reuși la sport).

Cu excepția acestui lucru. Fa asta.

Nu că aceste exerciții nu sunt importante, deoarece sunt necesare pentru a crește rezistența generală, producția neuronală și pentru a pune bazele unui antrenament mai avansat și specializat. Cu toate acestea, acestea nu sunt scopul final al programelor de antrenament, capacitatea sporită de a efectua mișcări sportive este. De multe ori, investim o cantitate foarte mare de timp și efort încercând să obținem mici îmbunătățiri ale mișcărilor de testare bazate pe putere (salt vertical, salt lat, 10, 20, 40). Și oricine a vorbit cu Dr. Yessis știe, el ar spune că aceste teste sunt indicatori de atletism, nu o capacitate sporită de a vă practica sportul.

Cea mai mare parte a periodizării și programării noastre tradiționale pentru sport se bazează pe manipularea intensității, volumului, tempo-ului, vitezei sau variațiilor exercițiilor generale (ghemuire cutie, ghemuit spate, ghemuit frontal, deadlift, bancă, lunges, RDL) pentru a manipula diferite calități din ascensoare generale. De la volumul în afara sezonului, până la forța maximă pe timp de iarnă, antrenamentul de vară de vârf etc., ne bazăm mai mult pe manipulări de tempo, viteză, procente, seturi și repetări, cu o variație mult mai redusă a selecției exercițiilor. Ceea ce pare să se piardă în amestecul tuturor acestor aspecte este una dintre legile de bază ale antrenamentului: ne adaptăm la stresul care este pus pe corpul nostru. Revenind la punctul precedent, sportivii au nevoie de un set complet diferit de factori de stres pe baza abilității pe care o realizează și a nivelului lor de pregătire. În cele din urmă, acest stres (sub formă de selecție de exerciții) ar trebui să fie specific sportului jucat, mai degrabă decât exerciții nespecifice cu transfer minim, cum ar fi presarea pe bancă a jucătorilor de volei. Asta este tot un exercițiu specializat; una care întărește în mod specific o mișcare de care are nevoie un sportiv pentru a avea succes în sportul său.

Luați în considerare următoarea piramidă de ierarhie de formare:

Majoritatea antrenorilor înțeleg foarte bine aspectul GPP prin creșterea puterii, puterii și capacității de lucru. Pregătirea fizică specifică sportului este adesea realizată prin munca pe teren și prin antrenamentul cu greutăți structurat pentru a atinge capacitățile fizice de vârf, cum ar fi viteza și înălțimea săriturilor, la momentul corect al anului. Luați în considerare exercițiile speciale ca diferența de antrenament cu greutăți de la GPP la SSP, dar în loc de viteză și înălțime a săriturilor, acestea ajută la creșterea acțiunilor specifice necesare pentru a juca sportul.