Un antrenament complet inspirat de programul Steve Cook Big Man on Campus - Campus Câștiguri

antrenament

Când vine vorba de planuri de elaborare a facultății, Steve Cook Big Man pe Campus 12 săptămâni Colegiu antrenor găzduit de BodyBuilding.com se ridică peste restul.

Dacă nu sunteți conștienți de acest program, este într-adevăr o resursă incredibilă pentru construirea mușchilor în timp ce mergeți la școală.

Este găzduit de modelul de fitness Steve Cook și trece prin aproape tot ce trebuie să știți despre culturism în facultate.

Și, deși cred că ar face cu siguranță treaba de a construi mușchi ... mă întreb dacă nu ar putea fi mai bine.

De aceea am creat propriul meu program de antrenament la facultate inspirat din programul Steve Cook Big Man on Campus.

Înainte să mă scufund în acest program, dacă sunteți un fan al culturismului Steve Cook, atunci veți iubi acest program.

Așteptați-vă acest program să fie culturism specific pentru a construi hipertrofia musculară.

Și ceea ce îmi place foarte mult la programul găzduit de Bodybuilding.com este modul în care sunt acoperite aproape toate subiectele:

  • Instruire
  • Nutriție
  • Suplimente
  • Stabilirea obiectivelor
  • De gestionare a timpului
  • Decizii privind stilul de viață

Dar așa cum am spus înainte, Mă întrebam dacă aș putea să o fac mai bună ... așa că am decis să încerc.

Principalele modificări pe care le veți găsi la antrenament includ:

  • Frecvența și volumul antrenamentului
  • Strategii nutriționale
  • Suplimente

Voi analiza mai detaliat fiecare dintre acestea mai târziu.

Deci, să începem cu antrenamentul ...

Imediat, programul de antrenament original Steve Cook Big Man on Campus este eficient, dar cred că este prea mult volum.

Sigur, vei construi un mușchi impresionant ... dar nu poți uita că ești și un student ocupat.

Și dacă sunteți complet nou, ar trebui să verificați Noob Gains.

Nu aveți timp ca un model de fitness profesionist pentru a face un program special de antrenament Steve Cook care vă are la sală 5-7 zile pe săptămână.

De aceea, antrenamentul va avea loc în 4 zile pe săptămână, fără nicio obligație de a include cardio suplimentar sau un alt antrenament complet.

În plus, fiecare antrenament va fi limitat la 5 exerciții pentru eficiență.

  • Luni - piept și triceps
  • Marți - Spate, biceps și viței
  • Miercuri - Odihnă
  • Joi - Quads și hamstrings
  • Vineri -Umeri și capcane
  • Sâmbătă - Odihnă
  • Duminică - Odihnă

Sfaturi generale de instruire

  • Pentru fiecare exercițiu, măriți greutatea pe fiecare set.
  • Nu lăsați formularul să se descompună sau să devină neglijent.
  • Încercați să creșteți greutatea de la o săptămână la alta.
  • Superseturile sunt atunci când efectuați exercițiile spate în spate fără odihnă între ele.
  • Seturile de scăpare sunt atunci când scăpați greutatea înapoi la cantitatea din primul set sau brichetă.
  • Încălziți-vă cu 5 minute de cardio de intensitate redusă înainte de fiecare antrenament inspirat de Steve Cook.

Antrenament pentru piept și triceps (50 min - 1 oră 15 min)

Iată versiunea mea îmbunătățită a antrenamentului pentru bărbatul mare din campus și triceps.

# 1 - Incline Barbell Press

  • 1 x 6-10 - încălzire
  • 3 x 8-12
  • 1 x 21 - set de picături
  • Odihnați 60-90 sec între seturi

# 2 - Dumbbell Press

# 3 - Superset modificat Dip/Push-up

  • 3 x eșec
  • Odihnește-te 30 de secunde între runde

# 4 - Concasor de craniu/Superset de presă pentru banc de închidere

  • 1 x 6-10 set de încălzire
  • 3 x 12-16
  • Odihnește-te 60 secunde între runde

# 5 - Extensii de frânghie

Antrenament spate și biceps (45 min - 1 oră)

# 1 - Pull-Up cu aderență largă

  • 3 x 10-eșec
  • Odihnește 60 de secunde între seturi
  • Asigurați-vă că obțineți 10 repetări pe fiecare set, chiar dacă trebuie să vă odihniți sau
    observator
  • Dacă puteți obține mai mult de 15 repetări, adăugați greutate cu o centură de inmersiune

# 2 - Rând T-Bar îndoit

  • 3 x 10-12
  • Odihnește 60 de secunde între seturi
  • Dropset pe ultimul set

# 3 - Linie cu un singur braț cu gantere

# 6 - EZ-Bar Curl

# 7 - Spider Curl/Humbbell Hammer Curl Superset

  • 2 x eșec
  • Odihnește-te 30 de secunde între runde

Antrenament picioare (45 min - 1 oră)

Acest lucru este similar cu antrenamentul pentru picioarele bărbatului mare din campus, dar am eliminat ceva volum și chiar câteva exerciții, inclusiv curlul picioarelor în picioare.

# 1 - Deadlift cu picioare drepte

  • 1 x 6-10 încălzire
  • 3 x 8-12
  • Odihnați 60-90 sec între seturi

# 2 - Front Squat

  • 1 x 8-12 încălzire
  • 2 x 10-12
  • 1 x 6-8
  • Odihnați 60-90 sec între seturi

# 3 - Leg Press

  • 3 x 10-12
  • Dropset imediat după ultimul set

Antrenament pentru umeri și capcane (45 min - 1 oră)

Acesta este similar cu rutina omului mare din campus, dar cu mai puține exerciții și mai puțin volum.

# 1 - Dumbbell Press

  • 3 x 12-16
  • Odihnați 60-90 sec între seturi
  • Dropset la eșec imediat după ultimul set

# 2 - Ridicare laterală

  • 4 x 10-12
  • Odihnați 60-90 sec între seturi
  • Set triplu de picături pe ultimul set (Faceți un set, scăpați greutatea și repetați - 3 seturi totale)

# 3 - Ridicare frontală/Rând vertical Superset 3x

  • 3 x 10-12
  • Odihnește-te 30 de secunde între runde

# 4 - Barbell Shrug

  • 1 x 10-12 încălzire
  • 4 x 8-12
  • Odihnește 60 de secunde între seturi
  • Folosiți o centură de greutate și curele dacă aveți nevoie de ea

Ce să faci în zilele de odihnă

Acum, programul Steve Cook Big Man on Campus are câteva activități planificate pentru zilele de odihnă ... dar în opinia mea, cel mai bun lucru pe care îl poți face este de fapt să-ți dai o pauză mușchilor tăi.

Ca începător, trebuie să oferiți fiecărei grupe musculare aproximativ 24 de ore de odihnă înainte de a o ciocni din nou.