Umplerea alimentelor pentru a ajuta la pierderea în greutate

Obstacolul numărul unu al oricărui dieter: foamea! Încărcați farfuria cu aceste alimente super-satisfăcătoare și urmăriți cum se topesc kilogramele.

  • 5 lucruri pe care dermatologii nu le vor pune niciodată pe față
  • Cum se fac clătite cu 3 ingrediente
  • Acest smoothie cu fructe de pădure are un ingredient secret pentru arderea grăsimilor
  • 7 alimente care te ajută să dormi
  • 5 alimente de consumat pentru vitamina D.
  • Acestea sunt fructele și legumele pe care ar trebui să le cumpărați întotdeauna organice
  • Cum se face ovăz peste noapte
  • 12 alimente cu conținut scăzut de calorii care accelerează pierderea în greutate
  • Cel mai rapid exercițiu pentru a-ți ridica fundul

alimentelor

Foto: Getty Images

Mănâncă pentru a slăbi

Dacă piesa tematică pentru fiecare dietă pe care ați încercat-o ar fi „Nu pot obține nici o satisfacție”, ar trebui să continuați să citiți. „Una dintre cele mai mari provocări atunci când încerci să slăbești este combaterea foametei și a dorinței de a mânca”, spune Cynthia Sass, MPH, RD și editorul nutrițional care contribuie la sănătate. Soluția simplă: mâncați alimente care se umplu cu tine. „Alimentele care conțin fibre, proteine ​​și grăsimi vegetale tind să fie cele mai sățioase”, spune Sass. Acești nutrienți încetinesc digestia și absorbția substanțelor nutritive, un proces care vă ajută să vă simțiți plin fizic mai mult timp și, de asemenea, înseamnă că nu aveți zahăr din sânge sau vârfuri de insulină.

Deși s-ar putea să găsiți unele dintre cercetările care urmează surprinzătoare, nu există poțiuni magice sau super-bare pe această listă. Toate sunt alimente întregi bogate în nutrienți, ceea ce un studiu recent a arătat că arderea caloriilor a crescut cu aproximativ 50% în comparație cu alimentele procesate, adaugă Sass. Mănâncă mai puțin fără să simți că urmezi o dietă și arzi mai multe calorii? O vom lua.

Foto: Getty Images

Cartofi

„Mulți oameni încă mai cred că, deoarece cartofii au un indice glicemic ridicat, vor induce pofte și creșterea în greutate, dar cercetările arată că acest lucru nu este cazul”, spune Joy Dubost, dr., RD, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. De fapt, cartofii s-au clasat pe primul loc pe faimosul indice de sațietate, care a fost publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică în 1995. În anii cu conținut scăzut de carbohidrați, aceștia au renunțat, dar în ultimul timp a existat un interes reînnoit în studierea efectului lor asupra dietei și pierderii în greutate. La urma urmei, chiar dacă un cartof este greu de carbohidrați, este o legumă - un spud mediu conține 168 de calorii cu 5 grame de proteine ​​și 3 grame de fibre. Unii experți susțin că sunt deosebit de satisfăcătoare, deoarece conțin molecule complexe de amidon rezistent la amidon pe care nu le putem digera.

Foto: Getty Images

Mere și pere

Cu o criză satisfăcătoare sau în cazul anumitor soiuri mai moi, o mușcătură dulce, suculentă, mere și pere oferă o mulțime de bang pentru dolarul dvs. (tipul de dolar și felul nutrițional). Pentru mai puțin de 1 USD și aproximativ 100 de calorii, primiți între 4 și 6 grame de fibre care suprimă pofta de mâncare, plus mulți antioxidanți. Un studiu recent de la Universitatea de Stat din Washington sugerează că Granny Smiths sunt cele mai benefice pentru bacteriile intestinale datorită conținutului ridicat de compuși nedigestibili, inclusiv a fibrelor dietetice. Cercetătorii consideră că restabilirea unui echilibru sănătos al bacteriilor în colon stabilizează procesele metabolice, contribuind la creșterea sațietății și la reducerea inflamației, care a fost asociată cu probleme cronice de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.

Foto: Getty Images

Migdale

Dacă sunteți în căutarea gustării perfecte din mers, migdalele ar putea fi doar asta. Mai multe studii recente au descoperit că gustarea la ele vă ajută să rămâneți săturat pe tot parcursul zilei și să mâncați mai puțin la mese. O mână mică este dimensiunea ideală a porțiunii (aproximativ 1 uncie sau 22 de migdale) pentru 160 de calorii, veți obține o doză sănătoasă de grăsimi monoinsaturate, 3 grame de fibre și 6 grame de proteine. Bonus: sunt încărcate cu vitamina E, care este esențială pentru părul, pielea și unghiile sănătoase.

Foto: Getty Images

Lintea

Nici o surpriză aici. Oamenii își umplu burta cu linte consistentă de mii de ani și rămân pline ore întregi datorită a 13 grame de proteine ​​și a 11 grame de fibre pe porție (3/4 cană). Un studiu recent publicat în jurnal Obezitatea au analizat nouă studii randomizate, controlate, care au măsurat efectul leguminoaselor (cum ar fi linte, fasole neagră și naut) asupra sațietății după masă. Participanții s-au simțit cu 31% mai plini după ce au consumat o porție de leguminoase, comparativ cu mesele de control ale alimentelor digerate rapid, cum ar fi pâinea și pastele. Un studiu publicat la începutul acestui an în Jurnalul FASEB chiar a constatat că fasolea era la fel de satisfăcătoare ca carnea de vită.

Foto: Getty Images

Plute de cacao

Probabil ați auzit că ciocolata neagră este sănătoasă pentru inimă și plină de antioxidanți. Dar de ce este atât de satisfăcător? Conține substanțe chimice creierului fericite, cum ar fi serotonina. Beneficiile sale pentru sănătate provin din boabele de cacao, dar cea mai mare parte a ciocolatei conține și zahăr. De aceea, unii experți sfătuiesc să mănânce boabele în sine, sub formă de pufuri de cacao mai puțin procesate (crocante, bucăți de fasole rupte), care oferă 9 grame de fibre pe uncie (în comparație cu niciuna în 1 uncie dintr-o bată tipică de ciocolată cu lapte) . „Recomand clienților mei nișe de cacao sau ciocolată neagră cu peste 70% cacao”, spune dieteticianul Ashley Koff, RD, un dietetician din New York. „Obțineți un impuls natural de energie din teobromină, un alcaloid amar al plantei de cacao, plus magneziu, care este mineralul anti-stres al mamei naturii”, explică ea.

Foto: Getty Images

Inimi de cânepă

Cunoscute și sub numele de semințe de cânepă decorticate, acestea s-au îndreptat abia recent în magazinele alimentare. Cânepa - o rudă a marijuanei - este perfect legală și conține mai multe proteine ​​decât chia sau in, pe lângă fibre. Deoarece conține un profil complet de aminoacizi esențiali și este bogat în acizi grași esențiali (EFA), cum ar fi omega-3, este o opțiune excelentă pentru vegani care doresc să adauge mai multă putere de ședere la mesele lor. Aceste semințe delicioase cu nuci pot fi consumate ca topping pe fulgi de ovăz, iaurt și salate sau amestecate în smoothie-uri.