Ultimul Paleo Pierdere în Greutate Planul de sănătate pentru a împuternici
Dieta Paleo a devenit extrem de populară în ultimii ani, cu câteva sute de milioane de căutări pe Google pe acest subiect în fiecare an. Este o dietă incredibilă pentru îmbunătățirea stării de energie, a dispoziției și a sănătății. Cu toate acestea, poate fi atât de faimos și atât de iubit, deoarece este un instrument excelent pentru pierderea în greutate. Poate cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate de azi (chiar și studiile științifice spun asta).
După ce am petrecut câțiva ani cercetând și lucrând ca profesionist din domeniul sănătății, am dezvoltat un set de teorii și recomandări pe care le folosesc în mod regulat atât pentru propria mea întreținere sănătoasă, fericită a greutății, cât și pentru clienții mei.
Pentru că mâncarea paleo este minunată. Este minunat pentru pierderea în greutate. Dar, dincolo de simpla scădere în greutate cu paleo, vă puteți accelera scăderea în greutate cu sfaturi și trucuri paleo, în special managementul macronutrienților.
Puteți citi fiecare dintre sfaturile mele de accelerare a pierderii în greutate în programul pe care l-am împachetat în cele din urmă împreună, Slăbire deblocată, aici. Între timp, iată elementele de bază pentru a vă începe și ceea ce cred că este planul de slăbire paleo final.
Planul de slăbire Paleo Pasul 1: Mâncați mâncare bună
Există o mulțime de lucruri grozave despre paleo. Cu toate acestea, cea mai importantă este calitatea pură a alimentelor.
Dieta paleo este cea mai bogată în nutrienți care există, atâta timp cât o faceți „corect”. Aceasta înseamnă că eliminați alimentele nesănătoase, cum ar fi alimentele procesate, uleiurile din semințe, zahărul și cerealele din dieta dumneavoastră. Acest lucru este important - este extrem de important să eliminați alimentele care pot provoca daune.
Cu toate acestea, înseamnă, de asemenea, că vă concentrați pe includerea celor mai bune alimente posibile. Nu mâncați doar unul sau două feluri de legume, ci douăsprezece sau douăzeci (și asigurați-vă că includeți verdețuri cum ar fi varza, ceapa, varza de Bruxelles și spanacul). Consumați cel puțin 5 porții de legume pe zi. A avea o varietate de legume în dietă și a mânca cantități abundente este cheia pentru a vă hrăni corpul cât mai bine.
Mănâncă carne de organ precum ficatul. Ficatul este cea mai bogată sursă de vitamina A din lume și este, de asemenea, bogată în vitamina K, vitamine B, fier și multe altele. S-ar putea să nu fie cea mai plăcută mâncare din lume (deși eu personal o iubesc). Dacă nu vă puteți îndrepta ideea de carne de organ, încercați un supliment de ficat deshidratat ca acesta.
Mănâncă pește gras de înaltă calitate, capturat sălbatic, cum ar fi somonul, o dată sau de două ori pe săptămână. Aceste alimente sunt bogate în acizi grași EPA și DHA foarte sănătoși, precum și în vitamina D. Dacă nu puteți pune mâna pe pești buni, capturați în sălbăticie, încercați un supliment de ulei de ficat de cod fermentat.
Alimentele de înaltă calitate răcesc inflamația, vindecă deteriorarea țesuturilor, vă ajută să vă detoxificați corpul și să echilibrați hormonii. Cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru pierderea în greutate este să oferiți corpului combustibilul necesar pentru a fi, de fapt, suficient de sănătos pentru a pierde în greutate.
Planul de pierdere în greutate Paleo Pasul 2: Vindecați problemele subiacente
Indiferent cât de mult încercați să pierdeți în greutate, este posibil să nu reușiți dacă suferiți de o stare de sănătate subiacentă.
Bolile tiroidiene precum hipotiroidismul sau tiroidita Hashimoto sunt probleme foarte frecvente pentru persoanele care încearcă să slăbească, în special pentru femei.
Sindromul intestinului iritabil (IBS), creșterea bacteriană a intestinului subțire (SIBO) și intestinul cu scurgeri sunt toate probleme de sănătate intestinale. Este posibil să nu pară că sunt importante pentru pierderea în greutate, dar sunt unele dintre cele mai importante. Fără un intestin sănătos, nu puteți absorbi bine nutrienții sau puteți avea un răspuns hormonal sănătos la alimente.
Bolile autoimune sunt, de asemenea, foarte importante de abordat. În opinia mea, cel mai bun ghid pentru a le depăși este Sarah Ballantyne, aici, pe Amazon.
Aflați problemele care stau la baza dvs., făcând un bilanț al corpului. Ce simptome aveți? Când? Pentru cât timp? De cât timp le ai? Luați răspunsurile la google și la medic. Faceți câteva teste. Paleo este fantastic pentru vindecare, dar o abordare mai direcționată vă poate ajuta să vă vindecați cu atât mai repede.
Apoi, cu cât îți vindeci mai repede problemele de bază, cu atât poți pierde mai repede în greutate.
Planul de slăbire Paleo Pasul 3: Mâncați când vă este foame
Supraalimentarea este o problemă care poate preveni pierderea în greutate. Nu vrei să gusti prea mult, să mănânci dincolo de plinătate sau să îți depășești în mod regulat necesarul zilnic de energie.
(Știu că este mai ușor decât se face pentru mulți oameni. Am fost unul dintre ei. Pentru mai multe informații despre psihologia modului de a face acest lucru, cele mai bune resurse ale mele sunt această postare și acest program.)
Majoritatea oamenilor nu știu acest lucru, dar consumul sub alimente poate fi la fel de mult ca, dacă nu chiar mai mult, o problemă.
Deoarece chiar și în timp ce consumați o masă redusă, consumul de calorii și, prin urmare, cauzează pierderea în greutate pe termen scurt, acesta provoacă probleme de sănătate și hormoni pe termen lung.
Acest lucru este deosebit de important pentru femei. Corpul feminin are multe mecanisme special concepute pentru a stoca grăsimea corporală dacă crede că este înfometată: aceasta protejează o femeie (și bebelușul ei) de a muri dacă este gravidă.
Dacă mâncați în mod regulat, corpul dvs. poate crede că este înfometat și va încetini funcția tiroidiană și, prin urmare, arderea grăsimilor.
Pentru a experimenta o scădere optimă în greutate pe termen lung, trebuie să preveniți acest tip de daune.
Cheia pentru a face acest lucru este doar să fii sigur că mănânci atunci când îți este foame. Nu te înfometa. Nu te face să aștepți intenționat. Nu vă oferiți un număr stabilit (să zicem, 1500) de calorii pe care să le consumați într-o zi. Nici măcar nu vă oferiți o anumită cantitate de mâncare. Nevoile de energie variază de la o zi la alta. Dacă simți că ai nevoie să mănânci mai mult, fă-o.
Planul de pierdere în greutate Paleo Pasul 4: Exercițiu inteligent
Cheia pierderii în greutate nu este să faci mișcare mai tare, ci să faci mișcare mai inteligentă.
Unul dintre cele mai bune lucruri despre mișcarea paleo este că nu ne învață doar să mâncăm, ci ne învață și cum să ne potrivim.
Alergatul, ciclismul, folosirea exercițiilor eliptice și alte exerciții cardio nu sunt panaceul pe care majoritatea oamenilor îl fac să fie. Nu ard atâtea calorii pe cât ar dori să credem oamenii care le vând. Nici ei nu construiesc mușchi atât de bine. De asemenea, ridică nivelul hormonilor de stres dacă se face în mod regulat.
Toți acești trei factori îi fac inferiori pentru pierderea în greutate.
În loc să fac cardio, îmi place să recomand un amestec de trei lucruri: ridicarea greutății, antrenamente sprint scurte și intense și mișcare lentă, „fericită”.
Pentru mine, acest lucru pare a ridica greutăți o dată sau de două ori pe săptămână, a face câteva antrenamente sprint pe săptămână și a merge la dans noaptea.
Ideile de bază sunt următoarele:
1) mușchii necesită mai multă energie pentru întreținere, deci dacă construiți mușchi, corpul dvs. va arde mai multe calorii pe parcursul unei zile, indiferent dacă vă antrenați.
2) antrenamentul de forță ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină și a sănătății hormonale
3) antrenamente sprint de mare intensitate (cum ar fi pedalarea cât de repede poți timp de 6 perioade de 45 de secunde) îmbunătățește sensibilitatea la insulină și sănătatea hormonală