Ultimate Nutrition Q; Un mușchi; Fitness
Răspunsurile expertului la 25 dintre cele mai presante diete de culturism și întrebări suplimentare.
La FLEX, întrebările legate de nutriție ne vin repede și cu furie. Este sigur să spunem că cunoștințele legate de dietă reprezintă punctul slab al fiecărui aspirant la culturist, atât din cauza dezinformării rampante în mass-media, pe web și răspândită prin săli de sport la nivel național, cât și pentru că nu este cel mai simplu subiect.
Ai nevoie de instrumentele și tehnicile pentru a-ți schimba corpul într-o stare anabolică, acel loc magic în care corpul tău creează mușchi noi, crescând astfel greutatea corporală, dimensiunea și puterea. Am ales 25 dintre primele întrebări pe care le-am primit de-a lungul anilor de la cititori pe acest subiect și le-am propus celor doi experți noștri în nutriție rezidenți - Chris Aceto și Jim Stoppani, dr. - pentru a vă oferi informațiile pe care trebuie să le cunoașteți. se dezvolta.
Faceți clic pe PAGINA URMĂTOARE pentru a vedea cele mai importante întrebări legate de construirea mușchilor!
1. Cât de importantă este proteina pentru eforturile mele de construire a mușchilor?
Nu puteți construi o clădire fără materii prime adecvate și este cam la fel în construirea mușchilor. Aminoacizii, componentele mici ale proteinelor, sunt denumite în mod obișnuit „blocuri de construcție” deoarece sunt utilizate pentru a construi și a adăuga țesut muscular nou.
Sursele de proteine cu conținut scăzut de grăsimi includ carnea de pasăre (carnea albă fără piele), peștele, friptura laterală, friptura superioară, pulberile de proteine și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza, brânza de vaci, iaurtul și laptele.
Pentru a vă umple, vizați cel puțin 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală și peste 1 1∕2 g, repartizate pe șase până la opt mese în fiecare zi. Acest lucru poate maximiza absorbția, reducând în același timp balonarea. Un culturist de 200 de kilograme, de exemplu, ar avea nevoie de 200-300 g pe zi.
2. Care este cel mai important lucru de știut despre aportul de carbohidrați?
Două cuvinte: glicogen și insulină. Glicogenul oferă rezervoarele de stocare ale organismului pentru carbohidrații aflați în mușchii dumneavoastră. Când mâncați o mulțime de carbohidrați, aceste rezervoare de energie se umplu și încurajează corpul să se țină de proteine și să construiască mușchi noi. Când economisiți carbohidrați, rezervoarele se golesc rapid, provocând arderea proteinelor pentru combustibil și, prin urmare, proteina respectivă nu este disponibilă pentru procesul de construire a mușchilor.
Carbohidrații cresc, de asemenea, eliberarea naturală a unui hormon numit insulină, cunoscut drept cel mai puternic hormon anabolic sau de construcție a țesuturilor din organism. Insulina este destul de versatilă, conducând atât mușchii aminoacizi, cât și glucoza, cea mai de bază unitate de alimente cu carbohidrați, în mușchi pentru a facilita repararea și recuperarea. Pentru a-ți construi fizicul, trebuie să faci din carbohidrați un ingredient major în planul tău nutrițional. Trageți pentru minimum 2 g per kilogram de greutate corporală și până la 3 g pentru hardgainers. (Un 200 de lire sterline ar avea nevoie de 400-600 g zilnic.
3. Cum știu dacă ar trebui să urc până la trei grame de carbohidrați pe zi?
Cantarul de baie este legat direct de aportul de carbohidrați. Cum? Dacă cântarul se mișcă cu jumătate până la o kilogramă pe săptămână, mâncați suficienți carbohidrați. Dacă numerele nu cresc, nu mănânci suficient pentru a-ți sprijini antrenamentul și creșterea.
De exemplu, dacă mănânci zilnic 2 g pe kilogram și asta nu determină o creștere săptămânală a cântarului, mărește consumul de carbohidrați cu jumătate de gram. Adică, dacă mâncați 2 g per kilogram de greutate corporală, mergeți la 2 1∕2 și vedeți dacă asta face truc. Dacă nu, urcați încă o jumătate de gram la 3 g.
4. Sunt toți carbohidrații la fel?
Nu. Majoritatea carbohidraților dvs. ar trebui să provină din surse cu digestie lentă, cum ar fi cerealele integrale (pâine integrală, cereale integrale, fulgi de ovăz, quinoa, orez brun, paste integrale), cartofi dulci și fructe. Acest lucru vă va permite să vă împachetați pe mușchi fără a adăuga grăsime.
5. În calitate de hardgainer, trebuie să-mi fac griji cu privire la ce tip de carbohidrați mănânc?
Dacă sunteți un adevărat câștigător, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la regula # 4. Accentul dvs. ar trebui să se concentreze pe alimentele care sunt dense în carbohidrați. Carbohidrații de masă densă includ piure de cartofi, paste, orez, stafide, miere, clătite, covrigi, biscuiți cu smochine Newton, cereale de grâu și banane coapte. Aceste tipuri de alimente vă permit să vă îndepliniți cota zilnică de carbohidrați fără să vă umpleți atât de mult (ca în cazul legumelor bogate în fibre) încât să nu consumați suficient.
Faceți clic pe PAGINA URMĂTOARE pentru a vedea următoarele întrebări despre construirea mușchilor!
6. De câte calorii am nevoie zilnic?
În plus față de proteine și carbohidrați, aveți nevoie de calorii adecvate pentru a crește. Creșterea musculară necesită energie: dacă nu furnizați suficientă energie sub formă de calorii, nu veți crește. Ca regulă generală, aveți nevoie de aproximativ 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a vă pune mușchiul. Este vorba de 4.000 de calorii pentru un culturist de 200 de kilograme. Dar biochimia tuturor este diferită. Dacă acest lucru nu se împachetează pe masă, creșteți caloriile. Dacă împachetați masa împreună cu prea multă grăsime corporală, reduceți caloriile.
7. Ar trebui să urmez o dietă cu conținut scăzut de grăsimi dacă vreau să devin slabă sau să rămân slabă?
Înainte, atunci când culturistii țineau dietă pentru a se slăbi, își reduceau aportul de grăsimi sub 10%. Astăzi știm că nu este doar nesănătoasă, dar nu este la fel de eficientă ca o dietă care conține 20% -30% grăsimi, majoritatea grăsimilor provenind din surse sănătoase. Grăsimea este esențială pentru menținerea nivelului de testosteron. Dacă aceste niveluri scad, pierzi mușchi și arzi mai puține grăsimi. În plus, grăsimile sănătoase nu sunt stocate cu ușurință - încurajează arderea grăsimilor; în plus, acestea ajută la recuperarea articulațiilor și promovează sănătatea cardiovasculară. Asigurați-vă că includeți în dietă o mulțime de pești grași, cum ar fi somonul, păstrăvul și sardinele, pentru a obține acizi grași esențiali omega-3. Luați, de asemenea, o mulțime de nuci, semințe, avocado, ulei de măsline și gălbenușuri pentru grăsimile mono și polinesaturate sănătoase din ele.
8. Câte mese ar trebui să mănânc pe zi?
Culturistii au fost primii sportivi care au încorporat cinci, șase și chiar șapte mese pe zi ca strategie nutrițională, deoarece au descoperit că a produs rezultate mai bune. Consumul pe tot parcursul zilei oferă un aflux aproape non-stop de aminoacizi din proteine și de glucoză din carbohidrați. Aminoacizii ajută la repararea țesutului muscular și glucoza menține nivelurile de insulină crescute constant, ceea ce previne descompunerea mușchilor, sporind în același timp formarea glicogenului. Pe de altă parte, consumul aceleiași cantități de alimente în trei sau patru mese mai mari poate provoca o creștere a grăsimii corporale și poate promova nivelurile de zahăr din sânge - ceea ce vă poate lăsa obosit și slab.
9. Ar trebui să rămân cu același plan de masă în fiecare zi pentru a vedea rezultatele?
Deși mulți culturisti umplu carbohidrați, proteine și tipurile potrivite de grăsimi dietetice, mulți urmează aceeași abordare în fiecare zi, folosind și refolosind unul sau două planuri de meniu.
Pericolul de aici este acela de a nu consuma o varietate de alimente, în special fructe și legume. Fructele și legumele conțin un sortiment de fitochimicale care întăresc sistemul imunitar, îndepărtează agenții patogeni și, în general, mențin corpul bine reglat și sănătos.
Includeți cel puțin trei porții pe zi de fructe și alte trei până la cinci porții de legume. Se amestecă afine, o banană, căpșuni sau felii de pepene galben în iaurt, fulgi de ovăz sau shake de proteine. Adăugați o jumătate la o ceașcă de broccoli, conopidă, ciuperci sau ceapă și ardei tăiați în orez sau paste. Aveți cel puțin o salată mare de grădină în fiecare zi, de preferință acoperită cu un sos preparat cu ulei de măsline extravirgin sau un ulei vegetal procesat la rece.