Tutorial Pistol Squat (progresie neortodoxă) Fitness GMB Fitness

Dacă v-ați străduit să obțineți o pistolă solidă, probabil că nu este vina dvs. Modul în care este predat de obicei te face să eșuezi.

Ghemuitul cu pistol (denumit în mod obișnuit ghemuit cu un singur picior) este o abilitate greu de învățat. Este nevoie de un amestec foarte complex de puncte forte, flexibilități și zone de control motor. Dar majoritatea tutorialelor vă arată doar cum să vă coborâți un pic mai mult și puțin mai mult până când ajungeți la pământ (și apoi sunteți la mila unui prieten sau a unui străin amabil pentru a vă ajuta să faceți backup).

Dacă obiectivul dvs. este să coborâți o dată în ghemuitul pistolului pentru a spune că ați făcut-o, sigur, probabil că acest lucru va funcționa în cele din urmă.

Dar dacă doriți să obțineți toate avantajele acestei abilități - noi capacități care se revarsă în alte părți ale antrenamentului și ale vieții voastre - va trebui să găsiți o modalitate mai bună.

Din fericire, asta este ceea ce am pentru dvs. în acest tutorial.

Vă voi arăta cum să învățați ghemuitul pistolului în același mod în care învățăm abilități fizice complexe în programele noastre de antrenament, unde începem prin evaluarea abilităților dvs. actuale, apoi abordarea punctelor slabe și, în cele din urmă, aplicarea noilor abilități pe care le-ați învățat.

Și veți vedea cum vă va ajuta pe amândoi să obțineți pistolul mai repede și să beneficiați mai mult de practicarea abilității.

Cum se stabilește ghemuitul tău de pistol?

Primul pas în abordarea frontală a pistolului este să evaluezi unde te afli acum.

Vom începe prin a încerca pur și simplu o ghemuit de pistol. Extindeți un picior în fața dvs., coborâți încet și ridicați-vă înapoi, așa cum arată Kirsty aici:

Dacă nu ați reușit să faceți asta cu succes, nu vă faceți griji - de aceea sunteți aici. Totuși, la ceea ce vreau să fiți atenți cu această evaluare este:

Cât de departe ai putut să te cobori cu controlul? Mulți oameni pot coborî cu controlul până la un anumit punct, dar apoi cad în jos. Acordați atenție locului în care vi se întâmplă „trecerea”, dacă este cazul.
Ați putut să vă coborâți (chiar și cu o picătură) în poziția de jos? Dacă nu, ce v-a oprit? Ai simțit că îți pierzi echilibrul? Piciorul tău de sprijin a început să se simtă slab la un moment dat? Te-ai simțit restricționat de nivelul tău actual de mobilitate (în special la șolduri, genunchi, partea superioară a spatelui și/sau glezne)?
Dacă ați reușit să coborâți până la sol cu controlul, ați putut să vă ridicați înapoi fără să vă trageți în sus de ceva, să vă împingeți mâinile în pământ sau să vă mișcați prea mult?

Scopul acestei evaluări este de a perfecționa unde se află punctele slabe ale dvs., astfel încât să puteți lucra la acestea.

Resurse utile pentru ghemuitul tău cu pistol

După cum am sugerat deja, abordarea mea de a preda ghemuitul pistolului funcționează de jos în sus, spre deosebire de abordarea mai obișnuită de a cădea pe suprafețe inferioare și inferioare.

Șansele sunt, dacă ați încercat să obțineți o ghemuit de pistol de ceva timp, ați folosit această abordare cu puțin succes. În secțiunea următoare vă voi arăta modul meu preferat de a preda ghemuirea pistolului, dar, după cum ați descoperit probabil din evaluare, ar putea exista unele probleme de fundal care vă vor împiedica.

După ce ați parcurs evaluarea și ați aflat unde vă confruntați cu probleme cu ghemuitul pistolului, următoarele resurse vă vor ajuta să vă adresați nevoilor dvs. specifice.

Dacă flexibilitatea a fost cea mai mare problemă a dvs. ...

Când flexibilitatea este principalul lucru care împiedică pe cineva, cel mai probabil se confruntă cu restricții în genuflexiune, glezne sau spate. Aceste resurse vor ajuta la abordarea acestor domenii:

Tutorial despre greutatea corporală - Dacă nu reușiți să ajungeți într-o poziție adâncă de ghemuire, veți avea probleme cu ghemuirea pistolului. Acest tutorial vă va ajuta să vă ridicați ghemuitul, astfel încât să puteți reveni la lucrul la pistoale.
Mobilitate pentru picioare/glezne - Poziția de jos a ghemuitului pistolului necesită o bună mobilitate la nivelul gleznelor. Acest tutorial vă va ajuta să vă mișcați gleznele bine, astfel încât să poată face față acestei încărcături.
Reparați coloana vertebrală - Dacă vă găsiți rotunjind mult înainte în ghemuitul pistolului, veți beneficia de lucrul la mobilizarea coloanei vertebrale, astfel încât să vă puteți echilibra mai bine.
Curs Elemente - O modalitate de a aborda toate cele de mai sus este prin utilizarea exercițiilor de locomotivă vizate pe care le predăm în cursul Elements. Cursul este conceput pentru a vă ajuta să vă mișcați mai bine, îmbunătățindu-vă genuflexiunile și mobilitatea pe tot corpul.

Dacă forța sau echilibrul a fost cea mai mare problemă a dvs. ...

Deoarece majoritatea oamenilor nu sunt obișnuiți să-și controleze greutatea pe un picior, așa cum este necesar în ghemuirea pistolului, forța și echilibrul sunt o problemă importantă pentru mulți oameni. Aceste resurse vă vor ajuta.

Cântarele din față și din spate - Aceste două exerciții arată simplu, dar sunt două dintre cele mai bune exerciții pentru construirea forței și echilibrului serios al piciorului. Acesta este unul dintre exercițiile mele preferate de precursori pentru ghemuitul pistolului.
Greutatea corpului Rezistența picioarelor - Aceasta este o compilație a unui număr de exerciții diferite care vă vor ajuta în mod specific să vă construiți puterea și echilibrul de care aveți nevoie pentru genuflexiunile cu pistol. Lucrarea la acestea împreună cu munca dvs. de ghemuire a pistolului vă va ajuta să fixați pistolul în cel mai scurt timp.
Rutina video a circuitului greutății corporale - Obțineți rutina gratuită de antrenament cu 6 exerciții pentru a vă construi puterea fundamentală pe tot corpul.

Pistol Squat Progressions: Metoda „de jos în sus”

După ce ne-am dat seama de ceea ce te împiedică și abordând aceste puncte slabe cu resursele adecvate, este timpul să analizăm o modalitate mai bună de a antrena ghemuitul pistolului. Această metodă a funcționat pentru sute de clienți care s-au luptat cu această abilitate de mult timp.

În acest videoclip vă voi arăta modul meu preferat de a preda ghemuirea pistolului.

Cum să faci un pistol ghemuit

# 1 - Deep Squat	• Începeți prin a vă asigura că puteți intra într-o ghemuire adâncă, apropiindu-vă fundul de călcâi, păstrând în același timp spatele drept. • Lucrați la asta până când sunteți gata să treceți la pasul următor.
# 2 - Reveniți	• Apucați gleznele în poziția genuflexiv și rulați înapoi, lăsând fundul să se desprindă puțin de pe sol.
# 3 - Reveniți în ghemuit	• Ținându-vă de glezne, rulați-vă corpul înapoi în poziție adâncă. • Lucrați la această progresie până când vă simțiți suficient de confortabil pentru a merge mai departe.
# 4 - Extindeți un picior	• Rulați-vă corpul în poziție genuflexiune, dar de această dată păstrați un picior drept și ridicați-vă foarte ușor cu piciorul îndoit.
# 5 - Pop Up to Standing	• Lucrați la popping un pic mai sus de fiecare dată când vă ridicați, până când puteți să vă ridicați într-o poziție în picioare.
# 6 - Direcție inversă	• Apoi, veți merge în direcția opusă: Ridicați-vă și ghemuiți-vă înapoi, ținând un picior drept, apoi rotiți-vă înapoi în poziție culcat.
# 7 - Faceți o ghemuit complet de pistol	• Lucrați la progresia anterioară până când vă puteți lăsa cu controlul și ridicați-vă cu controlul.