Tu nu; t Trebuie să încărcați înainte de încărcare 5K - VICE
Există un mod inteligent și un mod stupid de a alimenta înainte de o cursă.
Într-o scenă din sezonul patru din The Office care a lovit frica în curajul alergătorilor de pretutindeni, Michael Scott a demonstrat o modalitate de a nu încărca carbohidrați: coborând o cutie plină cu fettuccine alfredo în parcare imediat înainte de un Dunder Mifflin 5K.
Este un exemplu flagrant, dar departe de singurul mod în care alergătorii greșesc acest principiu științific. Când se aplică corect, două până la trei zile de încărcare cu carbohidrați sau carbohidrați vă pot reduce cu două până la trei procente din timpul maratonului, spune Kate Davis, dietetician sportiv și proprietar al RDKate Sports Nutrition - ceea ce se traduce printr-o neimportantă șapte minute de pe o perioadă de patru- cursa de ora. Dar de prea multe ori, chiar și sportivii bine intenționați greșesc. Acestea sunt cele mai frecvente greșeli.
Încărcați carbohidrați pe distanțe scurte.
Toată pâinea, zahărul și cerealele pe care le consumați se transformă în glicogen - combustibil stocat în mușchi și ficat pentru a alimenta fiecare contracție a gluteilor, a hamstrilor și a cadrelor, spune Davis. Corpul dvs. poate stoca suficient glicogen pentru a vă susține 90 de minute de alergare moderată, posibil mai mult dacă alergați într-un ritm mai lent (de exemplu, unul pe care îl puteți susține pentru toate cele 26,2 mile ale unui maraton).
Antrenamentele, viața de zi cu zi și chiar somnul vă epuizează rezervoarele de glicogen. Efortul conștient de a lua mai multe carbohidrați în ultimele două-trei zile dinaintea cursei declanșează ceea ce se numește o supercompensare, permițându-vă să vă maximizați potențialul de stocare, spune Davis. Drept urmare, veți amâna ceea ce se cunoaște în cercurile de alergare sub numele de „lovitură” sau „lovire pe perete” - acea senzație bruscă și trântitoare de oboseală severă, pe măsură ce corpul dumneavoastră se transformă din utilizarea glucozei pentru combustibil în arderea grăsimilor. Dacă timpul cursei dvs. va scădea sub acea marcă de 90 de minute, nu vă va ajuta să vă depășiți depozitele de glicogen - oricum nu veți arde niciodată tot combustibilul în 5K sau 10K, spune Davis. De fapt, strategia poate fi contraproductivă. Deoarece carbohidrații rețin apa, veți câștiga puțină greutate și vă veți simți puțin rigid, senzații care se estompează rapid în timpul unui maraton, dar vă pot încetini cu adevărat la distanțe mai scurte și mai rapide.
Vă economisiți toți carbohidrații pentru cina de paste.
Există un motiv pentru care aproape fiecare intrare în cursă vine cu un bilet la o sărbătoare de spaghete. Tăiței oferă, într-adevăr, cantități ample de carbohidrați - aproximativ 40 de grame pe cană. Dar acesta este încă un mic procent din ceea ce trebuie să împachetați pentru a declanșa efectele dorite ale încărcării carbohidraților.
Liniile directoare ale Comitetului Olimpic Internațional recomandă nouă până la 12 grame de carbohidrați pe kilogram (adică 2,2 kilograme) de greutate corporală în fiecare zi timp de 24 până la 48 de ore înainte de eveniment. Dacă faceți calculele, un alergător de 125 de kilograme ar avea nevoie de până la 680 de grame pe zi, în timp ce un atlet de 145 de kilograme ar trebui să ajungă până la aproape 800 de grame, subliniază Davis.
Aceasta este o heck de o mulțime de paste dacă nu ați acordat prioritate carbohidraților pe parcursul zilei. „Nu vrei să ajungi la sfârșitul zilei și să realizezi brusc:„ Doamne, trebuie să iau 400 de grame de carbohidrați ”, spune Davis. "Asta nu este chiar bine pentru corpul tău; nu o să te simți bine dacă încerci să înghesui toate astea."