Trebuie să știi ce să mănânci înainte de o cursă de obstacole
Iată tot ce ar trebui să aflați despre nutriția pre-cursă și cum să vă adaptați dieta pentru noapte, zi sau săptămână înainte de viitoarea dvs. cursă Spartan.
Cea mai bună mâncare pe care o poți mânca înainte de o cursă de obstacole conține o mulțime de carbohidrați, cum ar fi fructe proaspete (în special banane), fulgi de ovăz, coajă cu cereale integrale, pâine prăjită, iaurt grecesc sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Mai mult, ar trebui să începeți să mâncați alimente bogate în carbohidrați cu 48 de ore înainte de cursă. Iată tot ce trebuie să știți despre nutriția cursei curselor de obstacole.
Dacă doriți să știți ce să purtați la o cursă de obstacole și vă așteptați să găsiți o recenzie reală de la un alergător real. Verifică lista mea de îmbrăcăminte.
Dieta ta este un aspect vital al fitnessului și este și mai importantă atunci când te pregătești pentru o cursă. Cursul va fi suficient de provocator și nu aveți nevoie de obstacole suplimentare, cum ar fi oboseala sau deshidratarea. Prin urmare, trebuie să vă luați în serios dieta și să începeți o dietă pre-cursă cu 2 zile înainte de eveniment. În acea perioadă, corpul tău va stoca tot combustibilul necesar.
Acest combustibil este măsurat în calorii și o astfel de energie este creată cu macronutrienții pe care îi consumăm. Acești macronutrienți includ carbohidrați, proteine și grăsimi. Toate conțin carbohidrații necesari pentru a vă alimenta corpul.
Tot acest jargon nutriționist m-a încurcat la început. Prin urmare, am decis să cercetez subiectul și să obțin o imagine clară a ceea ce trebuie să mănânc înainte de o cursă.
Să începem cu începutul!
Cum produce corpul energie?
Corpul produce energie cu carbohidrații pe care îi ingerăm. Acești carbohidrați sunt zaharurile și amidonul, care provin din fructe, cereale, legume și produse lactate.
Energia necesară pentru a funcționa corect provine din alimentele pe care le consumați. Corpul digeră alimentele amestecându-le cu acizi și enzime din stomac. Din acest proces, zaharurile și amidonul (carbohidrații) din alimente sunt descompuse în zahăr simplu (glucoză). De exemplu, dacă mănânci un castron cu paste preferate, sistemul tău digestiv va absorbi glucoza și o va livra în fluxul sanguin. Apoi, glucoza este salvată ca glicogen (o formă de stocare a energiei) în ficat și mușchi sau utilizată imediat ca energie pentru a vă alimenta corpul. Glicogenul este cel mai accesibil banc de putere pentru corpul nostru.
Cu toate acestea, carbohidrații nu sunt sursa exclusivă de energie provenită din alimente. Folosim și proteine și grăsimi, dar acestea nu sunt la fel de practice ca și carbohidrații, deoarece organismul trebuie să lucreze mai mult pentru a le transforma în combustibil.
Cum folosește corpul energia atunci când faci mișcare?
În funcție de intensitatea exercițiului sau de durată, corpul reprezintă diferite modalități de a furniza energia necesară.
Aveți sursa imediată de energie (sistemul ATP-PC), pe termen scurt (sistemul glicolitic) și stocarea de energie pe termen lung (sistemul oxidativ).
De asemenea, există două canale energetice, metabolismul aerob sau anaerob. Metabolismul aerob este utilizat pentru a crea energie prin arderea glucidelor, grăsimilor și proteinelor în prezența oxigenului. Metabolismul anaerob consumă carbohidrați în absența oxigenului, ceea ce se întâmplă atunci când plămânii nu pot introduce suficient oxigen în sânge și pot ține pasul cu energia necesară din mușchii tăi.
Iată ce s-ar întâmpla când vei începe să alergi:
1. În primele secunde, celulele musculare și-au consumat toată sursa imediată de energie și vor avea nevoie de mai mult combustibil pentru a continua.
2. După, primii câțiva metri, corpul tău va începe să sapă glucoza din sistemul glicolitic (pe termen scurt). Această bancă de energie te va face să sprintezi 100 de metri sau să faci jogging 400 de metri, ceea ce nu este suficient pentru o întreagă cursă spartană.
3. Acesta este momentul în care metabolismul aerob este folosit pentru a transforma carbohidrații, grăsimile și proteinele în combustibili.
În timpul unei curse, sunt doar câteva secunde până când corpul tău va începe să se bazeze pe carbohidrați. Acești carbohidrați vor proveni din ficat, fluxul sanguin, mușchi și tractul digestiv.
De câte carbohidrați ai nevoie?
Mulți alergători vor practica încărcarea cu carbohidrați înainte de cursă. Astfel de tehnici se asigură că au cantitatea adecvată de combustibil stocată pentru cursă. Dacă intenționați să participați la curs mai mult de 1h30, ar trebui să luați în considerare următoarele sfaturi.
În primul rând, este imposibil să vă încărcați corpul cu glicogen într-un singur mic dejun uriaș și, prin urmare, trebuie să începeți să consumați carbohidrați cu 2 sau 3 zile înainte de cursă.
În consecință, se recomandă să mâncați 4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă scara indică 170, veți avea nevoie de 680 de grame de carbohidrați pe zi (4x170 = 680).
Cu toate acestea, nu ar trebui să consumați mai multe calorii decât sunteți de obicei. Cu alte cuvinte, ar trebui să mănânci mai multe alimente care conțin carbohidrați (paste, orez) și mai puțin care conțin grăsimi sau proteine (carne, unt). Ar trebui să vă propuneți să generați 80% din caloriile dvs. din carbohidrați pe parcursul acelei perioade de încărcare a carbohidraților.
Notă: Caloriile sunt unitatea la care se face referire atunci când se calculează cantitatea de energie consumată de organism
Câte calorii arzi într-o cursă de obstacole?
Cantitatea de calorii pe care o consumați în timpul unei curse cu obstacole este de aproximativ 1.000. Cu toate acestea, numărul poate varia până la 3.000 de calorii, în funcție de sănătatea, vârsta și sexul dvs., precum și de distanța de rasă. De exemplu, cu cât pilotul este mai mare, cu atât este mai greu să alergi și este nevoie de mai mult combustibil.
Dacă alergi într-un ritm de 10 minute pe milă, vei arde în jur de 100 de calorii. Prin urmare, puteți presupune că ardeți 310 calorii și asta doar pentru partea de alergare a unei curse de 5k (3,1 mile). Cu toate acestea, va trebui să luați în considerare obstacolele și terenul în sine; adăugați 20 de obstacole plus elevația cursului.
Prefer să mă concentrez pe durata cursei. De exemplu, dacă rulez un Spartan Sprint (3,1 mile), m-aș aștepta să rămân pe traseu 1h30. În timpul unei curse cu obstacole precum Spartan sau Tough Mudder, aveți potențialul de a arde 700 de calorii în fiecare oră. În consecință, această cursă de 5k ar necesita 1.050 de calorii.
În plus față de acest număr, trebuie să luați în considerare caloriile pe care le consumăm zilnic doar pentru ca un corp să funcționeze corect fără a face exerciții intense. Potrivit ghidurilor dietetice pentru americani, femeile au nevoie de obicei de 1.600 până la 2.400 de calorii pe zi, în timp ce bărbații necesită zilnic 2.000 până la 3.000 de calorii.
Acum imaginați-vă de câte calorii au nevoie sportivii pentru a finaliza cursele de anduranță, cum ar fi Spartan Beast. Mi-a luat 5h30 să termin ultima mea bestie spartană, deci sunt 3.850 de calorii doar pentru partea care rulează.
Este esențial să alegeți cu înțelepciune mâncarea pe care o consumați înainte de cursă, deoarece energia dvs. depinde dramatic de aceasta.
Cum să alegi ce mâncare să mănânci înainte de cursă?
Când am început să mă antrenez, am învățat importanța consumului alimentelor adecvate, care furnizează combustibilul necesar corpului meu pentru a continua să se miște.
Îmi iau carbohidrații din cereale integrale, fructe și legume. Aleg cele mai slabe proteine din pui și curcan, pește și ouă. În plus, mănânc doar grăsimi „sănătoase” din nuci, ulei și pește. Cu toate acestea, aceste reguli se aplică mesei mele zilnice și trebuie să iau în considerare alți factori atunci când aleg mâncare pentru a-mi alimenta următoarea cursă.
De exemplu, fructele conțin o mulțime de zaharuri și amidon (carbohidrați), ceea ce este bun, dar includ și multe fibre, care ar putea duce la probleme stomacale în timpul cursei. În consecință, voi alege fructele cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi bananele. Dacă această opțiune nu este disponibilă, voi curăța fructele pentru a scoate mustul fibrelor din piele.
În plus, voi lua în considerare consumul de alimente pe care nu le consum de obicei la micul dejun, cum ar fi orezul sau cartofii (și chiar pâinea albă).
Înainte de cursă, vreau alimente prietenoase digestiei, care să conțină o mulțime de carbohidrați.