Total Tension Kettlebell Complex StrongFirst
Indiferent de obiectivele dvs. - rezistență, masă, condiționare sau tăieturi - complexele de kettlebell oferă. Acesta este motivul pentru care acestea sunt atât de frecvent prezentate în planurile de instruire de către cei mai buni designeri de programe precum Master SFG Geoff Neupert și Dan John.
Am construit următorul complex pentru a vă oferi momente „a-ha” în legătură totală și tensiune corporală. Și construiți o masă musculară serioasă în acest proces.
Veți face patru exerciții cu o pereche de clopote înapoi în spate:
Clean Press Squat Renegade Row
Primele trei exerciții sunt standard în programa SFG Nivelul I. Urmează instrucțiunile pentru a patra.
Cum să faci rândul renegat
- Asumați partea superioară a poziției push-up deasupra unei perechi de clopote mari, de cel puțin 70 de lire sterline (Scăpați de bazele din plastic sau cauciuc, dacă clopotele dvs. le au).
- Încordează-ți tot corpul.
- Apăsați cu putere în kettlebell cu mâna stângă.
- În același timp, rânduiește cu dreapta. Strict și lent. Nu lăsați corpul să se lase, să se răsucească sau să știe.
Aveți de făcut o singură repetiție pe set; Fă-o corect!
Dacă nu reușiți să răsunați un clopot de 32 kg, lucrați câte un braț la rând. Așezați un braț pe un clopot greu sau pe un obiect staționar și rânduiți-l pe cel mai ușor. Da, acest lucru va încetini complexul, dar este un preț mic de plătit pentru a nu face o plantă de față sau pentru a vă rupe încheietura mâinii după ce ați pierdut echilibrul pe o bază mică de sprijin.
Complex Tension Kettlebell
Iată planul. Luni, apucați o pereche de clopote pe care le puteți apăsa cu strictețe de 6-8 ori după o curățare și piramidați presa, păstrând în același timp repetările în restul burghielor la una. Începând cu un singur, adăugați o repetare la presa dvs. fiecare set până când nu mai puteți urca fără a compromite formularul. Apoi reveniți la unul. Seturile dvs. ar putea arăta astfel:
1 curat + 1 apăsați + 1 ghemuit + 1 rând renegat pe braț
1 curat + 2 apăsări + 1 ghemuit + 1 rând renegat pe braț
1 curat + 3 apăsări + 1 ghemuit + 1 rând renegat pe braț
1 curat + 4 apăsări + 1 ghemuit + 1 rând renegat pe braț
1 curat + 5 apăsări + 1 ghemuit + 1 rând renegat pe braț
1 curat + 4 apăsări + 1 ghemuit + 1 rând renegat pe braț
1 curat + 3 apăsări + 1 ghemuit + 1 rând renegat pe braț