Cum să devii mai puternic, fără să devii mai mare, rupând mușchiul
Sabina Skala
Rezistență și condiționare, MMA
Următorul este scris de Sabina Skala, un antrenor prezentat aici pe Breaking Muscle. Faceți clic aici pentru a începe cele patru săptămâni de antrenamente gratuite orientate spre MMA.
„Mărimea nu contează. Uită-te la mine. Judecați-mă după mărime, nu-i așa? ” - Yoda, Star Wars
Nu vreau să devin voluminos
Poți deveni mai puternic fără să devii mai mare și mai greu? Majoritatea sportivilor de luptă trebuie să reducă greutatea înainte de lupte. Controlul greutății este adesea crucial pentru ei, astfel încât această chestiune de mărime versus rezistență devine importantă. Prin urmare, accentul meu în acest articol este să vă ofer sfaturi simple de instruire despre cum să vă faceți mai puternici fără să vă măriți.
Puteți găsi mii de articole despre adaptările neuromusculare la antrenamentul de forță. Adaptările sunt numite neuromusculare dintr-un motiv. Mulți oameni asociază puterea cu mărimea. Dacă îți spun că X este cel mai puternic om pe care l-am întâlnit vreodată, ce imagine îți vine în cap? Ar fi un bărbat mare, cu mușchi uriași care ies prin haine, sau un tip atletic de construcție medie? Probabil primul. Poate fi, dar nu trebuie neapărat să fie adevărat. Mărimea contează dacă vrei să fii cel mai puternic om de pe pământ. Concurenții Strongman sunt mari dintr-un motiv. Cu toate acestea, dacă vă amintiți de compatriotul meu Mariusz Pudzianowski, de cinci ori câștigător al celui mai puternic om din lume, veți ști că a fost probabil unul dintre cei mai tineri băieți de acolo.
Forța este un „act calificat”
Corpul tău se adaptează la antrenament și devine mai puternic/mai mare/mai rapid/mai mic din cauza modificărilor neuronale, musculare, hormonale și scheletice care sunt rezultatul stimulului de antrenament ales. Este posibil, deci, să devii mai puternic fără să devii mai mare? Da, este. Totul depinde de cât de puternic vrei să fii. Am dat peste un articol pe Internet acum ceva timp. Autorul a descris puterea ca pe un „act priceput”. Mi-a plăcut foarte mult această descriere, deoarece implică că îți poți învăța corpul să fie puternic.
Pentru început, permiteți-ne să ne concentrăm asupra sporturilor care necesită cantități mari de forță și/sau putere și implică în același timp limitări de greutate - sporturi de luptă (adică box, MMA, BJJ), gimnastică, balet (Da, eu consider că dansatorii de balet sunt sportivi ), patinaj pe gheață și alpinism. În timp ce sporturile precum boxul sau MMA au grupe explicite de greutate, în alte sporturi precum patinajul pe gheață, alpinismul, dansul și gimnastica, cu cât ești mai ușor și mai puternic, cu atât ești mai bine.
Antrenarea tuturor celor de mai sus sau chiar instruirea femeilor („Nu vreau să devin voluminoasă” este probabil ceea ce aud antrenorii personali mai întâi de la majoritatea clienților de sex feminin) ar trebui să se concentreze mai ales pe adaptările neuronale la antrenamentul de forță. Permiteți-mi să clarific - cercetările arată că nu este posibil să se inducă doar modificări neuronale sau doar musculare. Ambele au loc întotdeauna, dar există anumite protocoale care permit creșteri ale forței cu creșterea minimă a secțiunii musculare.
Câștigurile inițiale de forță atunci când începeți antrenamentul de forță provin mai ales din adaptări neuromusculare, mai degrabă decât din hipertrofie. Dacă observați că mușchii „se pompează” în timpul sau la scurt timp după sesiune, nu intrați în panică și nu fiți prea fericiți (în funcție de obiectivul dvs.). Aceasta este o creștere pe termen scurt a dimensiunii cauzată de retenția de lichide. Ar trebui să dispară în 60-90 de minute după antrenament.