Tot ce trebuie femeilor care trebuie să știe despre musculatura dietei Keto; Fitness
De ce dieta keto veche de aproape 100 de ani găsește o dragoste modernă.
Carlo A/Getty
Dieta ketogenică este în flăcări chiar acum, în cazul în care nu ați auzit, și se datorează pierderii de greutate de încredere a oamenilor. Ca termen de căutare Google, „keto” este acum dublu față de popularitatea „Paleo”, care s-a redus și chiar a scăzut în ultimul an. Dietele keto necesită ca majoritatea caloriilor dvs. să provină din grăsimi (cu un aport scăzut de proteine și chiar mai puține carbohidrați), care antrenează organismul să utilizeze grăsimile mai degrabă pentru energie decât pentru carbohidrați. Cu toate acestea, nu toată lumea este la bord, unii experți spunând că este mai multă problemă decât merită. Există atât de multe cercetări și noutăți despre keto, încât am vrut să reducem grăsimea pentru a afla ce este și ce nu este și de ce această dietă poate fi sau nu eficientă pentru femeile care se antrenează.
Originile dietei keto datează din anii 1920, când un vindecător de credință a dezvoltat dieta pentru a trata în mod eficient copiii cu epilepsie. Dar când au fost disponibile medicamente anti-convulsii, dieta a scăpat din favoare. Dietele bogate în grăsimi au câștigat o nouă tracțiune în anii '90, când Robert Atkins a publicat Dr. Revoluția Dietei Noi a lui Atkins (care, deși bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați, nu este ketogenă). Avansăm până în prezent, iar dieta ketogenică a fost legitimată ca o terapie eficientă nu numai pentru epilepsie, ci și pentru Alzheimer, Parkinson, glaucom și chiar cancer. Dar adevăratul apel pentru majoritatea oamenilor este capacitatea de a obține o pierdere semnificativă în greutate - o afirmație susținută de mai multe studii, inclusiv o revizuire a cercetărilor în Jurnalul Internațional de Cercetări de Mediu și Sănătate Publică.
3 planuri nutritive de slăbire care funcționează
Iată tot ce v-ați dorit să știți despre reîncărcarea carbohidraților, ciclul de carbohidrați și IIFYM.
De asemenea, a devenit, în mod discutabil, mai sănătos: știm acum mult mai multe despre grăsimi decât în secolul al XX-lea. Ceto dietetice timpurii nu au făcut distincție între grăsimile saturate sau grăsimile procesate, cum ar fi uleiul de canola și grăsimile „mai sănătoase”, cum ar fi uleiul de măsline bogat în polinesaturați sau grăsimile saturate, cum ar fi uleiul cu trigliceride cu lanț mediu (MCT), care poate reduce apetitul, crește sațietatea) și îmbunătăți nivelul trigliceridelor. Unele diete keto moderne sunt, de asemenea, mai grele pentru alimentele și legumele integrale decât pentru alimentele ambalate și procesate, astfel încât beneficiile organismului ajung mai departe. Și acum există o serie de diete ceto, de la dieta standard ceto la ceto MCT. (Vedeți „4 diete Keto definite”, mai jos, pentru mai multe.)
Pentru o femeie de 140 de kilograme, care are 5’6 ″ și moderat activă, cu 20% grăsime corporală, raporturile sale ceto macronutrienți ar fi de 76% grăsimi, 19% proteine și 5% carbohidrați. Dacă este monitorizată îndeaproape, această dietă ar pune-o în cele din urmă într-o stare de cetoză, în care organismul produce cetone pentru energie din celulele grase din ficat, mai degrabă decât folosind sursa tipică de energie a carbohidraților stocați în mușchi. Dar respectarea este dificilă - trebuie să vă măsurați cetonele zilnic pentru a nu avea prea mulți carbohidrați sau prea multe proteine.
Un alt dezavantaj este că cetoza este adesea confundată cu cetoacidoza, în care nivelurile cetonelor din sânge devin atât de mari încât sângele devine acid. Poate duce la simptome potențial mortale într-o perioadă scurtă. Cu toate acestea, în circumstanțe normale, cu monitorizarea de către un nutriționist și prin verificarea nivelului zilnic de cetonă, se poate face în siguranță. Deci, dieta ketogenică ar putea fi potrivită pentru dvs.? Iată ce au de spus unii experți.
4 diete keto definite
1. Dieta ketogenică standard (SKD): începător
Carbohidrati saraci, proteine moderate, bogate in grasimi; tipurile de grăsimi pot include grăsimi saturate sau polinsaturate sau mononesaturate. Max este de 25 până la 50 de carbohidrați net zilnic, în funcție de persoană. (Trei cani de kale au aproximativ 28 de grame de carbohidrați.)
2. Dieta ketogenică vizată (TKD): avansată
Limita de carbohidrați este mai mare în jurul orelor de antrenament. Max este de 25 până la 50 de grame de carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie, pe bază de glucoză (nu pe bază de fructoză) cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament.
3. Dieta cetogenică ciclică (CKD): avansată
Alternează zilele keto cu zilele de încărcare a carbohidraților, cum ar fi cinci zile keto și una până la două zile de „reîncărcare”. În zilele keto, max este de aproximativ 50g de carbohidrați; în zilele de încărcare a carbohidraților, este vorba de aproximativ 450 până la 600g.
4. Dieta ketogenică MCT (MKD): intermediară
Tipul de grăsime subliniat este trigliceridele cu lanț mediu (MCT), mai degrabă decât alte grăsimi (mai ales trigliceride cu lanț lung sau LCT, cum ar fi grăsimile animale), deoarece MCT produc cetone mai ușor; 30% grăsime din MCT, 30% din LCT.
Consultați pagina următoare pentru beneficiile potențiale pe care le poate avea o dietă ceto pentru corpul dumneavoastră.
StockFood/Getty
Beneficiile corporale ale cetozei
Experții sunt de acord că există de fapt câteva beneficii pentru a intra în cetoză, fie că este vorba de schimbarea compoziției corpului, de controlul poftei sau mai mult.
1. Controlul zahărului din sânge
Mergerea keto poate fi utilă pentru „a ajuta la îmbunătățirea rezistenței la insulină, la fel ca și exercițiile fizice”, spune Megan Roberts, directorul științific al Nourish, Balance, Thrive, o companie online de asistență medicală. „De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea condițiilor asociate cu rezistența la insulină, cum ar fi PCOS [sindromul ovarian polichistic].”
Prin reducerea aportului de carbohidrați și proteine, cetoza poate ajuta, de asemenea, cu alte boli ale insulinei ridicate, inclusiv diabetul de tip 2, obezitatea și boala Alzheimer, adaugă Jason Fung, MD, autorul The Complete Guide to Fasting. Iar pentru cei care au crescut în era „cu totul cu conținut scăzut de grăsimi”, adăugarea de grăsimi sănătoase poate ajuta la echilibrul hormonal și sănătatea creierului, explică Roberts.
2. Pierderea în greutate
Un număr tot mai mare de dovezi indică cel puțin efecte de scădere în greutate pe termen scurt și mediu. Un studiu al revistei British Journal of Nutrition din 13 studii (în total peste 1.400 de persoane) a arătat că cei care urmează o dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați (cu mai puțin de 50g carbohidrați pe zi) au avut o greutate corporală scăzută și tensiunea arterială la sfârșitul studiilor, comparativ cu cele pe diete cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, puteți observa o scădere rapidă în greutate la o dietă ceto, deoarece insulina provoacă retenție de sare și apă în rinichi, iar scăderea insulinei la o dietă ceto poate produce adesea pierderi rapide de apă, spune Fung.
8 alimente de primăvară pentru slăbit
Salt-începe pierderea în greutate prin adăugarea acestor alimente de sezon în dieta ta.
3. Suprimarea apetitului
„Nu există o dietă mai bună decât o dietă în stil ketogen, dacă ați avut întotdeauna probleme cu controlul poftei și al compoziției corpului, adică odată un copil gras, întotdeauna un copil gras”, spune Mark Bell, un campion de putere, proprietar al Super Training Gym și autorul Războiului asupra carbohidraților. O analiză a studiilor privind apetitul din Obezity Reviews arată că pofta de mâncare pare a fi suprimată în dietele ketogenice cu conținut scăzut de energie, cu conținut scăzut de carbohidrați, în ciuda restricției calorice, ceea ce de obicei îi face pe oameni devorați. În mod surprinzător, chiar și untul conține o dinamă de pierdere a grăsimii numită butirat, care s-a dovedit că afectează circuitul neuronal intestin-creier prin creșterea metabolismului, suprimarea aportului de calorii și creșterea arderii grăsimilor, potrivit jurnalului Gut.