Top 3 mituri despre dietele bogate în proteine de Daniel Lehewych Medium
Daniel Lehewych
29 oct. 2019 · 14 min de citire
Dacă sunteți un sportiv ca mine, unul dintre sfaturile primare care vi se oferă este să mâncați o dietă bogată în pro teină. Acesta este un sfat extraordinar pe care trebuie să îl urmeze orice sportiv. Știința cu privire la beneficiile consumului unei diete mai bogate în proteine este destul de neechivocă. În ciuda variabilității substanțiale între indivizi când vine vorba de necesitățile nutriționale, un aport mai mare de proteine este important în orice dietă care poate pretinde titlul de a fi „sănătos”. Proteinele și moleculele sale constitutive, aminoacizii, sunt cunoscute în mod caracteristic ca elementele constitutive ale corpului. Acest lucru se datorează faptului că este responsabil pentru construirea țesuturilor, inclusiv a mușchilor, a pielii, a organelor și a tendoanelor. De asemenea, este parte integrantă a proceselor dacă creează mai mulți hormoni, enzime și substanțe chimice ale creierului. Unele dintre celelalte roluri importante pe care proteinele le joacă în organism includ, de asemenea, transportul unor molecule importante, acționând ca anticorpi, fiind o sursă de energie (deoarece produce calorii) și ajută la menținerea echilibrului acido-bazic al corpului acționând ca tampon.
Astfel, a avea proteine în dieta dvs. este o parte integrantă a procesului de recuperare, așa cum sa menționat în interviul meu cu Dr. Layne Norton. Acest lucru a fost justificat prin câteva studii. Un astfel de studiu din 2017 în Jurnalul American de Nutriție Clinică (1), a studiat pacienții postoperatori care primeau îngrijire ERAS. A arătat că pacienții care au consumat o dietă mai bogată în proteine față de pacienții care nu au avut cazuri mai scurte și mai puține de complicații infecțioase. De asemenea, același studiu a arătat (2) că pacienții care au consumat un aport mai mare de proteine au avut o rată mai mare de a fi externați din spital mai devreme decât omologii lor cu proteine mai mici.
Cu toate acestea, la fel ca majoritatea sfaturilor nutriționale, nu vi se spune de ce acest lucru este corect. Având în vedere că nu vi se spune de ce acest lucru este corect, începeți să auziți despre posibilele dezavantaje ale consumului unei diete mai bogate în proteine. Zvonurile și dezinformarea se răspândesc ușor atunci când nu suntem informați în mod adecvat, pentru început. Deoarece nu ni se spune de ce este importantă proteina, aceste mituri alunecă și devin aproape credouri. Aceasta este până la punctul în care astfel de mituri sunt prezentate în manualele și documentarele de știință nutrițională!
Iată primele 3 mituri care sunt răspândite cel mai adesea despre dieta bogată în proteine:
1. „Trebuie să mănânci cantități excesive de proteine dacă vei reuși ca sportiv”.
Mergând în majoritatea sălilor de sport, veți găsi că frigiderele din spate și barele de smoothie sunt stivuite atât cu pudră de proteine din zer, fie cu shake-uri de proteine preamestecate. Totul este bine. Proteina din zer este una dintre sursele de proteină de cea mai înaltă calitate datorită concentrației sale ridicate de aminoacizi leucina, care este esențială pentru procesul de sinteză a proteinelor musculare. Este un consens nutrițional că proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară, pierderea de grăsime, performanța atletică și sănătatea generală (3). Cu toate acestea, dacă vă apropiați de cineva din sala de gimnastică, este foarte probabil să vă spună că trebuie să mâncați multe proteine pentru a atinge aceste obiective. Ceea ce înseamnă de obicei mult este, bine, mult.
De exemplu, îmi amintesc când am început să ridic greutăți, mi s-a spus că ar trebui să mănânc 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. La acea vreme, aveam o greutate de aproximativ 140 de lbs. La rândul meu, mâncam cam 280 de grame de proteine pe zi! Pentru a vorbi din experiență, a fost mult pui și multă suferință gastro-intestinală! A fost acest lucru necesar sau benefic?
Răspunsul scurt nu este absolut. Chiar și ca persoană activă, acest lucru a fost mult prea mult. Potrivit unui studiu publicat de Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, realizat la Universitatea Nova Southeastern în 2014, în timp ce o dietă foarte bogată în proteine s-a dovedit a nu avea efecte secundare, dincolo de un anumit punct nu a oferit beneficii suplimentare de performanță sau compoziție corporală. (4). Acest studiu a arătat că un consum de greutate corporală de 4,4 grame pe kilogram - care, conform dezbaterii finale a studiului, a fost cel mai mare aport studiat vreodată - de proteine pe zi, a fost sigur, dar a fost în esență inutil. Aceasta pune o întrebare suplimentară: ce aport de proteine este suficient pentru sportivi?
Este mult mai puțin decât recomandarea de 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Potrivit Dr. Eric Helms, atunci când un atlet încearcă să optimizeze beneficiile proteinelor, ar trebui să consume aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (5). Există foarte puține apariții în literatură în care s-a dovedit că ceva mai mare decât acest aport este mai benefic pentru performanță sau compoziția corpului. ADR (doza zilnică recomandată) de proteine pentru adulți este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, devine mai clar că această recomandare este de fapt mai mică decât cea optimă pentru adulții sănătoși normali. Potrivit lui Donald Layman de la Departamentul de Nutriție de la Universitatea din Illinois, proteina ADR este prea scăzută, întrucât „s-a demonstrat că acum dietele cu proteine crescute îmbunătățesc sănătatea adulților cu beneficii pentru tratamentul sau prevenirea obezității, osteoporozei, tip 2 diabet, sindrom metabolic, boli de inimă și sarcopenie ”(6). Pentru adulții sănătoși normali, Dr. Laicii recomandă să consumați cel puțin 30 de grame de proteine la fiecare masă pentru a menține sănătatea mușchilor și oaselor. (7)
Singura excepție de la această recomandare este atunci când urmează o dietă pentru a pierde în greutate. Deși nu există suficiente date pentru a demonstra că un aport mai mare de proteine decât 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală în timpul unei perioade de restricție calorică va păstra o cantitate mai mare de masă corporală slabă, ceea ce va face este să crească sațietatea dietei și să ofere potențial niveluri de energie psihologice mai bune (8). O dietă mai sățioasă, în timp ce restricționează caloriile, face mai ușor să adere la o dietă (9). Astfel, nu vă fie frică de proteine, dar nu exagerați. Vă va economisi timp, bani și suferință gastro-intestinală.
2. "Dietele bogate în proteine sunt dăunătoare pentru rinichi."
Unul dintre aspectele unice ale proteinelor este acela al celor trei macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine), este singurul care conține azot. Prin urmare, s-a speculat că un consum mai ridicat de azot, care este intrinsec unei diete cu proteine mai ridicate, va pune o cantitate mai mare de tulpini pe rinichi pentru a procesa azotul suplimentar, care, la rândul său, poate duce la deteriorarea rinichilor sau chiar la eșec. De asemenea, această teorie a fost afirmată în corolar cu faptul că pacienții care au suferit insuficiență renală sunt sfătuiți să ia o dietă săracă în proteine.