Top 13 alimente bogate în fibre - Sharon Palmer, dieteticianul alimentat de plante
Sharon Palmer
publicat pe 12 martie 2019
Actualizat la 13 octombrie 2020
Multe domenii ale nutriției tind să provoace controverse, dar fibrele dietetice nu sunt de obicei una dintre ele. Dovezile științifice leagă aportul de fibre de o mulțime de beneficii pentru sănătate, inclusiv tratarea și prevenirea constipației, hemoroizilor și diverticulozei; scăderea nivelului de colesterol din sânge, care protejează împotriva anumitor forme de cancer; și creșterea sațietății pentru a ajuta la controlul greutății.
Există mai multe beneficii pentru sănătate pentru fibre. Cel mai promițător beneficiu care primește din ce în ce mai multă atenție este rolul fibrelor în sănătatea imună. Știm că bolile cardiovasculare, diabetul și obezitatea au procese inflamatorii de bază. Fibrele dietetice pot juca un rol în modularea sistemului imunitar și, prin urmare, produc un risc redus de boli cardiovasculare, diabet, cancer și obezitate. Există o muncă minunată și interesantă în acest domeniu acum, spune Roger A. Clemens, DrPH, CNS, FACN, FIFT, profesor în programul de științe de reglementare la Școala de Farmacie de la Universitatea din California de Sud și purtător de cuvânt voluntar științific pentru Institutul Tehnologilor Alimentari cu mai mult de 30 de ani de experiență în domeniu.
Consumatorii sunt informați despre beneficiile fibrei pentru sănătate. Potrivit unui sondaj al Consiliului Internațional de Informații Alimentare, 86% dintre consumatori au legat fibrele cu un sistem digestiv sănătos și 73% au asociat cerealele integrale cu prevenirea bolilor de inimă. Există interes pentru consumatori în ceea ce privește fibra, dar adevărata provocare constă în a-i determina să se conformeze. Oamenii se plâng mult de flatulență. Pentru majoritatea oamenilor, suferința gastrică frecventă va dispărea, relatează Clemens. Institutul de Medicină recomandă aportul de fibre dietetice pentru adulții în vârstă de 50 de ani și mai mici de 38 de grame pentru bărbați și 25 de grame pentru femei, iar pentru bărbați și femei cu vârsta peste 50 de ani, un aport de 30 și, respectiv, 21 de grame. Dar americanii nu ating serios obiectivul recomandat, cu un aport mediu de aproximativ 15 grame pe zi.
Multe alimente vegetale întregi sunt bogate în diferite tipuri de fibre dietetice, cum ar fi pectină, gumă, mucilagiu, celuloză, hemiceluloză, lignină și fibre solubile. Consumul unei varietăți de fibre este sugerat pentru a obține beneficiile maxime ale unei diete bogate în fibre. Clemens crede, de asemenea, că viitorul pentru creșterea aportului de fibre al americanilor ar putea fi prin progresele științei alimentare. Cred că viitorul fibrelor va implica surse alternative de fibre dietetice din scoarța copacului, alge, alge și diverse tipuri și părți de legume care nu erau considerate anterior comestibile, cum ar fi coji de fructe și legume. Cu știința alimentară de astăzi și tehnologiile emergente, producătorii de alimente introduc fibre dietetice în aproape orice fel de alimente, cum ar fi ciocolata, băuturile sub formă de pudră și preparatele pentru sugari, spune el.
În semn de recunoaștere a beneficiilor fibrelor, mă uit la unele dintre cele mai bune modalități de a crește aportul de fibre, de la alimente întregi la cele îmbogățite, folosind datele din Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard.
Top 13 strategii alimentare bogate în fibre
1. Urcă pe vagonul Bran. O modalitate simplă de a crește aportul de fibre este alimentarea cu tărâțe. Tărâțele din multe boabe sunt foarte bogate în fibre dietetice. Tărâțele de ovăz sunt bogate în fibre solubile, despre care s-a demonstrat că scade nivelul colesterolului din sânge. Grâul, porumbul și tărâțele de orez sunt bogate în fibre insolubile, ceea ce ajută la prevenirea constipației. Tărâțele pot fi presărate în alimentele tale preferate, de la cereale fierbinți și clătite la briose și fursecuri. Multe cereale și bare populare bogate în fibre sunt, de asemenea, ambalate cu tărâțe.
| Alimente | Porţiune | Cantitatea de fibre |
| Tarate de ovaz, crude | 1 uncie | 12 g |
| Tărâțe de grâu, crude | 1 uncie | 12 g |
| Tărâțe de porumb, crude | 1 uncie | 22 g |
| Tărâțe de orez, crude | 1 uncie | 6 g |
| Cereale din fibră One Bran | 1/2 cana | 14 ani |
| Cereală integrală | 1/2 cana | 10 g |
| Fibrele Chewy Fiber One | 1 bar | 9 g |
2. Faceți o excursie la Bean Town. Fasolea este cu adevărat fructul magic. Acestea sunt una dintre cele mai bogate surse naturale de fibre, precum și proteine, lizină, vitamine și minerale din regnul plantelor. Nu este de mirare că atâtea diete indigene includ un amestec de fasole sau două. Unii oameni se confruntă cu gaze intestinale și disconfort asociate cu aportul de fasole, astfel încât ar putea fi mai bine să introducă încet fasole în dieta lor. Încurajați o varietate de fasole ca înlocuitor de proteine animale în tocănițe, feluri de mâncare, salate, supe, caserole și scufundări.
| Alimente | Porţiune | Cantitatea de fibre |
| Fasole Lima, fierte | 1 cană | 14 ani |
| Fasole Adzuki, fierte | 1 cană | 17 g |
| Fasole (fava), fierte | 1 cană | 9 g |
| Fasole neagră, gătită | 1 cană | 15 g |
| Fasole Garbanzo, fierte | 1 cană | 12 g |
| Lintea, gătită | 1 cană | 16 g |
| Fasole de afine, fierte | 1 cană | 16 g |
| Supă de fasole de broască țestoasă neagră, gătită | 1 cană | 17 g |
| Boabe de rinichi, fierte | 1 cană | 16 g |
| Fasole marine, fierte | 1 cană | 19 ani |
| Fasole albă, mică, gătită | 1 cană | 19 ani |
| Fasole franceză, gătită | 1 cană | 17 g |
| Fasole mung, fierte | 1 cană | 15 g |
| Fasole galbenă, gătită | 1 cană | 18 ani |
| Fasole Pinto, fierte | 1 cană | 15 g |
Super Berry Acai Bowl
3. Go Berry Picking. Boabele asemănătoare bijuteriilor sunt în centrul atenției datorită puterii lor antioxidante, dar să nu uităm de bonusul lor de fibre. Boabele se întâmplă să producă una dintre cele mai bune chilipiruri cu fibre per calorie de pe planetă. Deoarece fructele de padure sunt ambalate cu semințe mici, conținutul lor de fibre este de obicei mai mare decât cel al multor fructe. Clienții se pot bucura de fructe de pădure pe tot parcursul anului, profitând la maximum de fructe de padure locale vara și consumând fructe de padure congelate, conservate și uscate în alte anotimpuri. Boabele fac toppinguri grozave pentru cereale pentru micul dejun, iaurt, salate și deserturi.
| Alimente | Porţiune | Cantitatea de fibre |
| Zmeura, cruda | 1 cană | 8 g |
| Afine, crude | 1 cană | 4 g |
| Coacăze (roșii și albe), brute | 1 cană | 5 g |
| Căpșuni, crude | 1 cană | 3 g |
| Boysenberries, congelate | 1 cană | 7 g |
| Agrișe, crude | 1 cană | 6 g |
| Loganberries, congelate | 1 cană | 8 g |
| Samburii, crudi | 1 cană | 10 g |
| Mure, crude | 1 cană | 8 g |
Bol de vegan florentin cu fulgi de ovăz
4. Cereale întregi sănătoase. Una dintre cele mai simple modalități de creștere a aportului de fibre este concentrarea asupra cerealelor integrale. Un cereale în natură este în esență întreaga sămânță a plantei formată din tărâțe, germeni și endosperm. Rafinarea bobului îndepărtează germenii și tărâțele; astfel, fibrele, proteinele și alți nutrienți cheie se pierd. Consiliul pentru cereale integrale recunoaște o varietate de cereale și definește cerealele integrale sau alimentele obținute din ele ca conținând toate părțile esențiale și nutrienții naturali ai întregii semințe de cereale. Dacă boabele au fost procesate, produsul alimentar ar trebui să furnizeze aproximativ același echilibru bogat de substanțe nutritive care se găsesc în semințele de cereale originale. Solicitați clienților să aleagă diferite cereale integrale ca caracteristici în garnituri, pilaf, salate, pâine, biscuiți, gustări și deserturi.