Top 10 reguli pentru a mânca corect
O întrebare pe care mi se adresează frecvent este „Care este secretul unei diete sănătoase?” Răspunsul nu este atât de misterios. Trebuie doar să țineți cont de câteva linii directoare de bază, începând cu:
1. Folosiți plăci mai mici.
Indiferent dacă sunteți deja tăiat sau încercați să pierdeți în greutate, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru talie și sănătatea dvs. este să vă reduceți vasele. Cercetătorul în nutriție al Universității Cornell, Brian Wansink, a constatat că trecerea de la o placă de 12 inci la una de zece inci îi face pe oameni să mănânce cu 22 la sută mai puține calorii. Dacă ți-ai micșora doar farfuria, ai elimina mai mult de 5.000 de calorii pe lună din dieta ta. Este chiar atât de simplu.
2. Faceți jumătate din fiecare masă fructe sau legume.
SUA. Departamentul Agriculturii recomandă cinci până la nouă porții de produse pe zi, dar dacă urmați regula mea, nu va trebui să contați. La micul dejun, umpleți vasul până la jumătate cu cereale, apoi completați-l cu fructe de pădure sau banane feliate. La prânz, mâncați un sandviș mai mic sau jumătate și adăugați două bucăți de fructe. La cină, asigurați-vă că farfuria dvs. este de cel puțin 50% salată, broccoli, sparanghel, conopidă sau orice legume pe care le alegeți. Acest lucru vă asigură că obțineți suficienți nutrienți și reduce automat cantitatea de grăsimi și calorii pe care le consumați (cu condiția să nu vă înnebuniți cu pansamente și toppinguri grase).
3. Nu mânca pe fugă.
Prima problemă cu apucarea și înghițirea este că de obicei înseamnă fast-food. Și chiar și un mic dejun fast-food mic (burger mic, cartofi prăjiți, sifon dietetic) oferă aproximativ 800 de calorii - mai mult decât ar dori femeia obișnuită să ia la cină. Când mâncăm din mers, creierul nostru are tendința de a înregistra mâncarea ca gustare - indiferent de câte calorii consumăm - ceea ce ne determină să mâncăm în exces la următoarea noastră masă.
4. Cu cât lista de ingrediente este mai scurtă, cu atât mai bine.
Majoritatea celor mai sănătoase alimente au un singur ingredient: Gândiți-vă la broccoli, spanac, afine etc. Listele mai lungi înseamnă, în general, mai mult zahăr, mai multă sare, mai multe arome artificiale. Lucruri mai nesănătoase.
5. Mâncarea nutritivă nu trebuie să fie costisitoare.
Unii colegi și cu mine am finalizat recent un studiu în Independence, Missouri, comparând prețurile între o listă diversă de produse alimentare sănătoase și o listă de produse mai puțin hrănitoare. (Aceasta a făcut parte dintr-un program pe care l-am dezvoltat - vezi NutritionDetectives.com - pentru a ajuta copiii să facă alegeri mai sănătoase cu privire la ce să mănânce.) Cu rare excepții, am constatat că alegerile inteligente nu costă mai mult. De fapt, a existat o mică economie potențială asociată cu selecțiile sănătoase. Și asta fără a lua în considerare opțiuni atât de economice precum înlocuirea ocazională cu fasole sau linte pentru carne sau prepararea unui sandviș acasă, mai degrabă decât cheltuirea banilor la un restaurant.