Timpii de odihnă a hipertrofiei Cât timp ar trebui să te odihnești între seturi

Recent, au apărut cercetări care arată că perioadele lungi de odihnă între seturi sunt cele mai bune pentru construirea mușchilor. Cu timpi de odihnă mai lungi, mușchii noștri își pot recupera mai bine puterea între seturi, permițându-ne să ne menținem mai mult din performanța noastră de la set la set. O greutate ridicată pentru mai multe seturi înseamnă mai multă tensiune mecanică, volume mai mari de antrenament și, prin urmare, mai multă creștere musculară. Din această cauză, majoritatea culturistilor se odihnesc între 2 și 5 minute între seturi.

Dar acum un deceniu, timpii scurți de odihnă erau considerați a fi cei mai buni pentru construirea mușchilor. Culturistii s-ar odihni doar 30-60 de secunde între seturi, deoarece le-a oferit pompe musculare mai bune, le-a menținut antrenamentele scurte, și-a îmbunătățit condiția fizică și, credeau ei, i-au ajutat să construiască mai mult.

Ceea ce este îngrijit este că ambele abordări sunt corecte. Folosirea unor perioade lungi de odihnă ne permite să folosim greutăți mai grele și să câștigăm mai multă forță, ajutându-ne să construim mai mult mușchi. Pe de altă parte, perioadele scurte de odihnă ne ajută să ne îmbunătățim capacitatea de muncă și starea generală de fitness, ajutându-ne, de asemenea, să construim mai mult mușchi.

Avantajele perioadelor lungi de odihnă

Motivul pentru care perioadele lungi de odihnă sunt bune pentru construirea mușchilor este că ne oferă șansa de a ne respira și de a ne recupera puterea între seturi. Dacă nu ne inspirăm respirația între seturi, s-ar putea să fim limitați de sistemele noastre cardiovasculare în loc de puterea mușchilor și, astfel, am putea provoca un tip greșit de adaptare - ne-am îngrădi în loc să ne intensificăm. Și dacă nu ne recuperăm forța între seturi, nu vom putea să ne ridicăm la fel de grele pentru cât mai multe repetări, punând mai puțin tensiune mecanică asupra mușchilor. Încă vom stimula creșterea musculară cu fiecare set dificil, dar ar trebui să facem mai multe seturi pentru a compensa volumul de antrenament în scădere.

Cu toate acestea, recuperarea completă a forței noastre între seturi poate necesita perioade de odihnă monstruos. Un studiu din 2020 a constatat că odihna de opt minute între seturi le-a permis oamenilor să mențină mai multe repetări de la set la set decât resturile de cinci minute și nu este clar dacă aceasta este chiar limita. Imaginați-vă câte seturi puteți face în același interval de timp. Chiar dacă nu primiți cât mai multe repetări în seturile ulterioare, volumul general de antrenament ar fi în continuare mult mai mare, ceea ce ar duce probabil la creșterea musculară mai mare în același interval de timp.

Următorul lucru de luat în considerare este puterea. A câștiga forță nu înseamnă doar să câștigăm mușchi, ci și să ne antrenăm pentru a ne contracta mușchii cât mai puternic posibil. Pentru a practica acest lucru, trebuie să începem fiecare set simțindu-ne destul de proaspăt. Acesta este motivul pentru care stagiarii de forță lasă deseori câteva repetări în rezervă, se odihnesc cel puțin câteva minute între seturile lor și nu mai fac seturi înainte să devină prea obosiți. Este de conceput că, dacă aducem această mentalitate în antrenamentul nostru de hipertrofie, am învăța să ridicăm greutăți mai mari, permițându-ne să stimulăm mai multă creștere musculară cu fiecare set.

Toate aceste trei puncte au un sens logic și toate cele trei au fost ulterior susținute de cercetări bine realizate, lăsându-ne puține îndoieli că timpii mai lungi de odihnă ne pot ajuta cu siguranță să construim mai mult mușchi:

Celebrul studiu din 2016 al dr. Schoenfeld a constatat că perioadele de odihnă de 3 minute au generat o creștere musculară mai mare decât perioadele de odihnă de 1 minut atunci când se ridicau în intervalul de 8-12 rep.
Un alt studiu din 2016 a constatat că perioadele de odihnă de 5 minute au dublat aproximativ cantitatea de sinteză a proteinelor comparativ cu perioadele de odihnă de 1 minut.

Acum vedem că au fost testate atât perioadele de odihnă de 3 minute, cât și cele de 5 minute. De multe ori sunt testate și perioade de odihnă de 2 minute. Dar nu trebuie să așteptăm un număr magic de minute. Totul depinde de cât de grea este ascensiunea, cât de mare este gama de mișcări, câte repetări facem, cât de potrivite suntem și cât de mult timp suntem dispuși să petrecem așteptând între seturi.

De exemplu, greutatea mortală convențională folosește o gamă mai mare de mișcare și implică mai multă musculatură a spatelui superior decât greutatea mortală sumo, determinând-o să utilizeze cu 25-40% mai multă energie (studiu). Drept urmare, suntem deseori capabili să obținem mai multe repetări și să scăpăm de perioade de odihnă mai scurte atunci când folosim o poziție de sumo. Atenție, greutatea mortală convențională ar putea fi cea mai bună soluție pentru construirea mușchilor și îmbunătățirea fitnessului nostru. Și pe măsură ce devenim mai puternici, ascensiunile mortale vor deveni mai grele pentru sistemele noastre cardiovasculare, permițându-ne să obținem îmbunătățiri de fitness și mai robuste din ridicarea greutăților.

Ridicatorii mai puternici pot ridica greutăți mai mari sau pot face mai multe repetări, ceea ce înseamnă că fac mai multă muncă și, prin urmare, le necesită mai mult timp pentru a se recupera.
Ridicările compuse mai grele (cum ar fi genuflexiunile și deadlifturile) angajează mai multă masă musculară și ard prin mai multe resurse, crescând timpul necesar recuperării între seturi.
Ridicarea cu o gamă mai mare de mișcare înseamnă să faci mai multă muncă, crescând din nou timpul de recuperare.
Elevatorii de montaj sunt capabili să se refacă mai repede între seturi.

Ne putem imagina așa cum un nou elevator slab, cu o istorie a antrenamentelor cardiovasculare, fiind capabil să se recupereze foarte repede între seturi, poate până la punctul în care pot scăpa de a face superseturi. Pe de altă parte, un powerlifter grizzled care se ridică vreodată în intervale de reprize reduse ar putea avea nevoie să facă un pui de somn între seturi. La naiba, s-ar putea să fie chiar distrus la jumătatea unui set de zece.

Acest lucru înseamnă că timpul de odihnă poate varia foarte mult. Pentru a rezolva acest lucru, Mike Israetel, dr., A dezvoltat o regulă simplă: ar trebui să ne odihnim până când respirația noastră va reveni la normal. Ar putea fi cinci minute între seturile de bucle de biceps, două minute între seturi de bucle de biceps sau un minut între seturi de bucle de încheietură.

Timpii mai lungi de odihnă ne permit să punem mai multă tensiune mecanică asupra mușchilor cu fiecare set, făcând fiecare set foarte eficient. Timpii mai lungi de odihnă sunt, de asemenea, mai buni pentru îmbunătățirea puterii noastre maxime. Pentru a obține aceste beneficii, ar trebui să așteptăm până când respirația noastră va reveni la normal între seturi, ceea ce poate dura de la 2 la 5 minute și, uneori, mai mult.

Avantajele scurte perioade de odihnă

Deci, în primul rând, poate exista un mit de alungat. Unul dintre motivele pentru care timpii scurți de odihnă au considerat că provoacă o creștere musculară mai mare este faptul că au fost asociați cu creșteri ale hormonului de creștere. Această idee avea chiar un nume: ipoteza hormonului. Culturistii își vor proiecta întreaga rutină de antrenament pentru a maximiza producția de hormoni anabolici. Lucrul este, în ciuda numelui său minunat, cercetările recente arată că hormonul de creștere nu provoacă o creștere musculară suplimentară.