Timp sub tensiune Cum se face acest tip de antrenament de forță
Timpul sub tensiune (TUT) se referă la perioada de timp în care un mușchi este ținut sub tensiune sau tensiune în timpul unui set de exerciții. În timpul antrenamentelor TUT, prelungiți fiecare fază a mișcării pentru a vă face seturile mai lungi.
Ideea este că acest lucru vă obligă mușchii să lucreze mai mult și optimizează forța musculară, rezistența și creșterea.
Exercițiile care utilizează metoda TUT includ haltere și antrenament pentru greutatea corporală. În antrenamentele TUT, încetiniți mișcările fiecărei repetări și petreceți mai mult timp în faza dificilă a exercițiului. Prin încetinirea mișcării, mușchiul este ținut sub tensiune pentru o perioadă mai lungă, ceea ce poate produce rezultate mai bune.
Citiți mai departe pentru a afla despre beneficiile timpului sub antrenamente de tensiune, precum și despre cum îl puteți include în rutina dvs. de fitness.
Încorporarea tehnicii TUT la antrenamente vă poate ajuta să profitați mai mult de rutina de exerciții. Schimbarea rutinei prin contractarea mușchilor pentru mai mult timp vă poate ajuta, de asemenea, să treceți peste orice platou. Toate aceste beneficii au un efect pozitiv asupra funcționării dvs. în activitățile zilnice și atletice.
Antrenamentele TUT sunt concepute pentru a crea tensiune în mușchii dvs. pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce duce la creșterea musculară. Cu cât vă faceți muschii să lucreze mai greu, cu atât veți vedea rezultate mai bune.
Mușchii mai mari și mai puternici îmbunătățesc controlul muscular, îmbunătățesc densitatea minerală osoasă și un procent mai mic de grăsime corporală. Corpul dvs. va arăta și se va simți mai tonifiat și este posibil să aveți mai multă durere musculară.
Utilizarea mișcărilor lente vă poate ajuta să fiți mai intenționat, permițând în același timp mintii voastre să se relaxeze. Acest lucru poate stimula conștientizarea și concentrarea, ceea ce vă ajută să fiți mai atenți.
Când acordați atenție mișcării dvs., vă puteți concentra pe tehnici adecvate de respirație, aliniere și modele de mișcare. Acest lucru vă ajută să dezvoltați controlul muscular și să corectați postura în timp ce vă stabilizați corpul într-un mod care previne rănile.
Dovezile științifice privind eficacitatea timpului sub antrenamente de tensiune variază. Rezultatele unui studiu din 2019 au constatat că TUT are un efect negativ asupra antrenamentelor de rezistență la creșterea dimensiunii și forței musculare.
Alte cercetări arată rezultate mai promițătoare. Un mic studiu din 2016 a constatat că a face ca faza excentrică (alungirea) să dubleze lungimea fazei concentrice (scurtarea) poate avea rezultate pozitive asupra creșterii musculare.
Persoanele care au crescut durata fazei excentrice a unei repetări de presă pe bancă au crescut activarea musculară și răspunsul la lactatul din sânge. Acest lucru indică faptul că adăugarea a 2 secunde la faza excentrică a ridicării stimulează cerințe fiziologice mai mari, făcând mișcarea mai provocatoare și mai eficientă.
Pentru a încorpora tehnica TUT în programul dvs. de exerciții, încetiniți-o. Efectuarea mișcărilor la un ritm mai lent vă va stimula mușchii pentru a promova creșterea. Este posibil să trebuiască să utilizați o greutate mai ușoară, deoarece timpul crescut va fi mai greu de susținut.