The; Pompa maximă; Antrenamentul pieptului superior

De Richard Wolfe

„Aceste cinci exerciții îți vor purta pectorii superiori de la plat la saci în cel mai scurt timp și îi vor face pe băieții cu piept de pui verzi de invidie”

Vara este chiar după colț și fiecare tip vrea să arate cât mai bine pe plajă sau lângă piscină.

Pentru majoritatea dintre noi, asta înseamnă creșterea intensității antrenamentului în timpul pieptului și obținerea unei pompe serioase la sală.

Dar multor bărbați le lipsește un truc și își ignoră pieptul superior - pierzând șansa de a sculpta acel tors larg și larg de super-erou.

Din fericire, suntem aici pentru a vă ajuta.

Bitul Științei

Pectoralul major (pec major) este mușchiul principal din piept.

Are două părți - pecul superior (capul clavicular) și pecul inferior (capul sternal).

Pectorii superiori se desfășoară la un unghi diferit de restul mușchilor pieptului, ceea ce înseamnă că nu se antrenează semnificativ în timpul celor mai populare exerciții ale pieptului sau ale corpului superior - în consecință pot fi subdezvoltate.

Antrenamentul nostru corectează acest echilibru prin deplasarea focalizării pe partea superioară a pieptului, în timp ce lucrează și ceilalți mușchi ai pieptului și multe alte zone ale corpului superior.

Exercițiile superioare ale pieptului

Începeți antrenamentul pe piept câteva exerciții de încălzire.

Aceștia vor face sângele să curgă către mușchii pieptului, spatelui, umărului și brațului - ajutându-vă să vă ridicați greoi (ceea ce este vital pentru o pompă bună pe piept) și pentru a preveni rănirea.

Încă 10 minute de cardio ușor pentru a obține pomparea sângelui când ajungeți prima dată la sală vă va ajuta, de asemenea, dacă aveți timp.

Efectuați toate exercițiile cu aproximativ 70% din numărul maxim de 1 rep.

12 flotări cu mâner larg
12 flotări cu diamante
12 flotări explozive

Acum, să trecem la antrenamentul real!

# 1 Incline Barbell Bench Press

Deși presa plată cu bara cu bile nu vă va oferi pieptului superior câștigă verișorul său apropiat, cu băncile înclinate, cu siguranță va avea.

Puneți banca la un unghi de 30-45 de grade și veți forța pectorii superiori să ridice literalmente greutatea.

Va trebui să experimentați cu diferite poziții ale bancului în acest interval, deoarece unghiul optim variază între bărbați.

Asigurați-vă că nu setați unghiul prea abrupt sau veți ajunge să vă vizați umerii din față.

Culcați-vă pe bancă - ochii ar trebui să fie chiar sub bară.
Luați bara cu o mână peste mână, care este la o distanță de aproximativ lățimea umerilor și țineți-o deasupra pieptului. Unii băieți consideră că este mai eficient să ridice pieptul în sus și să-și retragă umerii în acest moment (ca și cum ai strânge un creion cu spatele).
Respirați în timp ce coborâți bara. Nu lăsați coatele să se aprindă, deoarece acest lucru va reduce tensiunea în mușchii pieptului și vă poate provoca vătămări.
Asigurați-vă că bara vă atinge de fapt pieptul, astfel încât să aveți o gamă completă de mișcare. Jumătate de reprezentanți nu o vor reduce cu acest exercițiu.
Respirați cu o împingere explozivă și ridicați bara în aer.
Coborâți și repetați.

Tinteste catre: 4 seturi de 6-8 repetări cu 60 de secunde de repaus între fiecare set.

# 2 Prese cu bancă cu gantere înclinate

Pompa de zi pentru piept este unul dintre cele mai bune sentimente, nu-i așa?

Așadar, am inclus o a doua presă de bancă în acest antrenament.