The Flat Butt Fix T Nation

O strategie de antrenament pentru corpul inferior pentru femei

Iată ce trebuie să știți.

Glute mari și puternice sunt la modă. Dar pentru multe femei, antrenamentul greu al picioarelor nu duce automat la un fund mai bun.
Dacă quad-urile tale sunt uriașe și fundul tău este plat, dedică-ți o zi pe săptămână special gluteilor.
O „zi-cap la cap” nu numai că îți va îmbunătăți glutele, ci va avea un impact asupra aspectului general și a performanței pe ascensoare compuse.

Ridicarea corpului feminin puternic

Există o revoltă care se întâmplă chiar acum. Femeile se răzvrătesc împotriva revistelor de modă. „Skinny” nu mai este scopul. Mai ales atunci când pare slab, bolnav și fragil. Lacune la coapsă și măgari abia acolo? Nu multumesc.

Ceea ce caută ridicatoarele de sex feminin moderne sunt glute mai puternice, mai bune și picioarele care vin cu ele. Suge, reviste de modă.

Dar există o problemă

Antrenamentul greu al picioarelor nu duce automat la glute mai bune. Pentru multe femei, mișcările compuse îndrăgite de toată lumea (genuflexiuni, deadlift, lunges) își măresc dimensiunea picioarelor doar antrenându-și quads-ul, partea inferioară a spatelui și șuncă, fără a face prea multe pentru funduri.

Raportul lor glute-picior este disproporționat, deoarece quad-urile lor preiau și hipertrofia în timpul lucrului lor inferior.

Picioarele musculare nu sunt problema. Fesierii nedrenați sunt.

Am învățat această lecție de la Bret Contreras. Oamenii pot folosi o formă excelentă și o mulțime de greutate atunci când sunt genuflexionați, aruncați și ridicați. Dar, chiar și așa, glutele lor nu sunt implicate maxim în acestea așa cum sunt cu alte exerciții care primesc mai puțină atenție.

Cea mai disciplinată femeie care se ridică poate să dea cu fundul în ghemuit și totuși nu reușește să-și activeze gluteul la maxim. În consecință, ea va continua să-și hipertrofieze picioarele, în timp ce gluteii rămân moi și trist.

Cum se întâmplă asta?

Când genuflexiunile nu se lovesc de loc

Toate citatele motivaționale și memele atrăgătoare despre un fund ghemuit sunt oarecum înșelătoare. De ce? Deoarece corpurile noastre - anatomie și biomecanică - sunt diferite. Și aceste diferențe ne determină să ne bazăm mai mult pe diferite grupuri musculare, chiar și atunci când folosim o formă excelentă.

Unele femei nu pot construi un pradă impresionantă. Construiesc quad-squat. Ai putea fi unul dintre ei dacă:

Aveți înclinația de a construi quad-uri mari.
Nu simțiți prea multă activare în glute în timpul antrenamentelor inferioare ale corpului.
Găsește-te de ce gluteii tăi arată plat, în ciuda tuturor genuflexiunilor și a morților.

Această combinație de glute subentrenate și picioare puternic antrenate este comună la femei.

Raportul Butt-to-Leg: Ce să nu faci

Sunt quadzilla. În trecut, acest lucru mă deranja. Picioarele „mari”, credeam eu la acea vreme, pur și simplu nu erau atractive. Eram pe punctul de a învăța o lecție puternică.

Pentru a-mi reduce picioarele mari, am înlocuit ridicarea corpului inferior cu alergarea pe distanțe lungi. După un an, alergarea și-a luat efectul. Pierderea musculară și câteva răni debilitante m-au dus înapoi la fier. Am învățat să îmbrățișez quad-urile musculare care au venit odată cu el, dar glutii au rămas în urmă.

Apoi, când m-am înscris la o competiție de figura, antrenorii mei m-au pus să nu mai antrenez complet corpul inferior, deoarece picioarele mele erau prea mari.

Așadar, picioarele mele au trecut de la mare la mic în mare și peste tot între ele. Și, deși fundul meu nu s-a schimbat prea mult, experiența m-a învățat că picioarele mai mici nu înseamnă neapărat picioare mai ferme. Picioarele mai mici pot fi squishy și predispuse la rănire. „Subțire” poate fi în continuare flască.

Mergând înainte și înapoi, în sfârșit mi-am găsit locul dulce și nu era vorba să-mi micșor picioarele. Era vorba de a le echilibra cu un fund mai bun. Soluția nu a fost de a atrofia quad-urile și șuncașii mei mari, scumpi din punct de vedere metabolic. Soluția a fost să-mi hipertrofiez glutele.

Pancake-Ass Prevention

Deci, dacă sunteți predispuși să construiți picioare mai groase, răspunsul nu este să vă opriți din antrenament inferior sau să mergeți timid cu gantere roz roz. Răspunsul este să vă antrenați agresiv gluteii.

O zi de fund este în ordine: un antrenament specific pentru glute în care șuncă și quad nu sunt taxate aproape la fel de mult ca glute.

Acordați prioritate fesierilor. Ca urmare, vor crește și, prin creșterea lor, veți îmbunătăți aspectul întregului corp - nu doar ceea ce este sub centură.

Cazul pentru Butt-Day

Oamenii care se antrenează în scopuri estetice se concentrează de obicei pe una sau două părți ale corpului în timpul unui antrenament, dar de ce gluteile nu sunt una dintre acele părți ale corpului? Fesierile dezvoltate sunt esențiale pentru concurentele de sex feminin și arată fenomenal pe corpurile neconcurenților.

Este pentru că sunt adesea dificil de izolat? Ei bine, gândiți-vă: deltele anterioare sunt lovite în ziua pieptului, iar deltele posterioare sunt lovite în ziua din spate și totuși mulți culturisti au încă o zi delt dedicată.

Am verificat ultima dată, gluteii erau mai mari decât delturile. Cu atât mai multe motive pentru a antrena glutei singuri, chiar dacă în mod involuntar ați lovit alte grupuri musculare în acest proces.

S-ar putea să vă gândiți: „De ce să izolezi fesierii dacă poți obține o lovitură mai mare pentru dolarul tău metabolic prin antrenarea întregului corp inferior?”