The Do; s Și Don; ts Of Getting Leaner; Triatletă
Dacă sunteți ca majoritatea triatletelor, încercați să eliminați excesul de grăsime corporală înainte de a concura în 2019.
Imparte asta
Alătură-te lui Triathlete
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alătură-te lui Triathlete
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
A fi slab și ușor este un avantaj în sportul de triatlon. Dacă dovada acestui fapt evident a fost vreodată necesară, a apărut în 2011, când cercetătorii elvețieni au măsurat greutatea corporală și procentul de grăsime corporală a 184 de triatleti din grupa de vârstă chiar înainte de a participa la un eveniment Ironman. După cursă, cercetătorii au comparat măsurătorile corpului sportivilor cu timpii lor de înot, bicicletă și alergare Ironman, precum și cu timpul de finalizare general. Sa constatat că greutatea corporală are un efect statistic moderat asupra timpului total al cursei, sportivii mai ușori având tendința de a ajunge mai repede la linia de sosire. Procentul de grăsime corporală a avut un efect mare asupra timpului total al cursei și un efect moderat (mărginindu-se cu cel mare) asupra înoturilor, bicicletelor și alergărilor.
Nu este surprinzător faptul că greutatea corporală suplimentară și grăsimea corporală au afectat performanțele de alergare mai negativ decât performanțele de înot sau ciclism, deoarece gravitația afectează alergarea mai mult decât afectează înotul și ciclismul. Acesta este motivul pentru care alergătorii de elită sunt de obicei mai mici decât înotătorii și bicicliștii de elită.
Pe scurt, acest studiu a confirmat ceea ce știam deja: merită să fii slab și ușor în triatlon. În timp ce unii sportivi sunt mai slabi în mod natural decât alții, fiecare sportiv are o greutate ideală pentru curse, care este atinsă atunci când a scăpat de cât mai mult exces de grăsime corporală posibil prin nutriție sănătoasă și antrenament adecvat.
Cât de mult ar trebui să cântăriți?
Greutatea ta ideală pentru curse este determinată în primul rând de nivelul de grăsime corporală. Nu puteți face multe despre celelalte surse de masă din corpul vostru: os, mușchi, apă etc. Indiferent cât de bine te antrenezi sau cât de atent mănânci, cea mai mare parte din greutatea respectivă va rămâne pe loc. Greutatea corporală în exces este cea care reprezintă diferența dintre greutatea actuală a unui triatlet și greutatea ideală pentru curse în majoritatea cazurilor, și, prin urmare, trebuie pierdută masa de grăsime pentru a atinge greutatea ideală pentru curse.
Deci, care este greutatea ta ideală pentru curse? Singura modalitate de a-l determina definitiv este funcțional - cu alte cuvinte, prin atingerea efectivă a acestuia. Prin definiție, greutatea optimă la curse și procentul optim de grăsime corporală sunt cifrele asociate cu cel mai înalt nivel de fitness. Prin urmare, veți cunoaște cu siguranță greutatea ideală pentru curse numai atunci când veți intra în cea mai bună formă a vieții dvs. și apoi vă cântăriți și vă veți măsura compoziția corpului în ziua unei curse revoluționare.
Între timp, totuși, puteți crea o estimare destul de precisă a greutății optime de curse pe care să o folosiți ca țintă pentru eforturile dvs. de gestionare a greutății. Având în vedere faptul că grăsimea corporală este principalul factor determinant al greutății de curse ideale, cel mai bun mod de estimare este să calculați cât de mult veți cântări după ce ați redus procentul de grăsime corporală la nivelul optim pentru dvs. Procentul optim de grăsime corporală nu este același pentru toată lumea. Există mulți factori care afectează cât de slab poate deveni fiecare triatletă individuală. Acești factori includ sexul, vârsta, genetica și istoricul excesului de greutate. Cu toate acestea, chiar și triatletele care au toți acești factori care lucrează împotriva lor pot deveni destul de slabe.
Tabelul următor prezintă intervalele procentuale optime de grăsime corporală pentru triatleta de diferite sexe și grupe de vârstă. Cei mai mulți se pot aștepta să își reducă procentul de grăsime corporală în intervalul optim asociat cu sexul și grupa lor de vârstă printr-un antrenament și o dietă adecvate.
Intervalele optime de grăsime corporală, după vârstă
Bărbați
20-29 3-10%
30-39 5-12%
40-49 6-15%
50+ 8-17%
femei
20-29 10-16%
30-39 11-17%
40-49 13-20%
50+ 14-22%
Este probabil că veți putea atinge limita inferioară a intervalului ideal numai dacă de obicei pierdeți în greutate destul de ușor, nu ați fost niciodată grav supraponderal și sunteți dispus și capabil să mențineți un volum ridicat de antrenament. Dacă procentul dvs. actual de grăsime corporală este cu mult peste intervalul optim, ar trebui să vă propuneți să atingeți limita superioară a intervalului respectiv inițial prin antrenamente sporite și îmbunătățiri în dietă.
Estimarea procentului de grăsime corporală pe care vă puteți aștepta în mod realist să o atingeți la nivelul maxim de fitness nu este o știință exactă. Folosiți doar bunul simț și considerațiile de mai sus pentru a face o ghicire educată pentru dvs.
Următorul pas în determinarea greutății de curse este să calculați cantitatea de grăsime pe care o veți pierde în procesul de reducere a procentului de grăsime corporală. Să vedem cum să facem acest lucru cu un exemplu.
Imaginați-vă că sunteți o femeie în vârstă de 38 de ani, care cântărește în prezent 140 de kilograme și are 22% grăsime corporală. Dieta dvs. este deja foarte curată, dar ați avut întotdeauna mari dificultăți în eliminarea excesului de grăsime corporală. Prin urmare, decideți să faceți o estimare conservatoare a greutății cursei, cel puțin pentru a începe. Scopul dvs. inițial este de a reduce până la 17% grăsime corporală (limita superioară a intervalului ideal), prin antrenamente și dietă îmbunătățite. Iată cum puteți calcula cât de mult veți cântări când obțineți procentul de grăsime corporală până la nivelul respectiv:
Pasul 1: Calculați-vă masa de grăsime corporală. Masa de grăsime corporală = greutatea actuală x procentul actual de grăsime corporală. În acest exemplu: 140 lbs x 0,22 = 30,8 lbs.
Pasul 2: Calculează-ți masa corporală slabă. Masa corporală slabă = greutatea actuală - masa grasă. În acest exemplu: 140 lbs - 30,8 lbs = 109,2 lbs.
Pasul 3: Calculați-vă greutatea obiectivului. Greutatea obiectivului = masa corporală slabă curentă ÷ Procentul de masă corporală slabă a obiectivului. (Notă: Procentul obiectiv de masă corporală slabă este 1,0 - procentul obiectiv de grăsime corporală exprimat în formă zecimală.) În acest exemplu: 109,2 lbs ÷ 0,83 = 131,5 lbs.
Devenind mai slab în modul corect
Potrivit unui sondaj științific realizat de cercetători de la Universitatea de Stat din Montana, mai mult de jumătate dintre sportivii de anduranță cred că sunt peste greutatea optimă de curse în orice moment. Acest lucru înseamnă că, dacă sunteți ca majoritatea triatletelor, căutați să eliminați un exces de grăsime corporală înainte de următoarea cursă. Există modalități corecte și greșite de a urmări acest obiectiv. Iată ce trebuie să faceți și ce nu doriți pentru gestionarea greutății performanței:
Fă: crește calitatea generală a dietei tale
Ca un triatlet care încearcă să elimine excesul de grăsime corporală, trebuie să mențineți un echilibru atent în dieta dumneavoastră. Pe de o parte, trebuie să vă reduceți cumva aportul de calorii, deoarece altfel este imposibilă pierderea de grăsime (presupunând că antrenamentul dvs. este consecvent). Pe de altă parte, trebuie să oferiți corpului dvs. mult combustibil pentru a vă antrena greu și eficient. Reducerea consumului de calorii prea mult vă va compromite antrenamentul și va învinge scopul de a pierde în greutate.