Testarea eficienței metabolice Explicație și motivații
Exemplu de eficiență metabolică a unui alergător la diferite niveluri de intensitate (ritm). Din „Instruirea eficienței metabolice” de Bob Seebohar.
Mâine îmi testez „eficiența metabolică” de Dina Griffin de la eNRG Performance în Denver. În acest post voi explica conceptul și relevanța acestuia pentru excursioniști și alergători. Într-o a doua postare, voi împărtăși rezultatele mele.
Ce este eficiența metabolică?
Corpurile noastre se bazează în principal pe două surse de energie:
- Glucidele
- Gras
Carbohidrații sunt transformați cel mai rapid în energie. Dar pentru că organismul poate stoca doar aproximativ 2.000 de calorii de carbohidrați (sub formă de glicogen), această sursă de energie este epuizată cu 2-3 ore de exerciții moderate. În schimb, grăsimile sunt transformate mai încet în energie. Dar corpul are un stoc aproape infinit de ele: zeci de mii de calorii, chiar și pentru un atlet slab de rezistență.
Eficiența metabolică este măsura cât de bine utilizează organismul grăsimea ca sursă de energie. Eficiența sa poate fi îmbunătățită prin exerciții fizice și nutriție, în special prin:
- Exercitarea mai mult la intensități mai mici, mai ales la începutul unui ciclu de antrenament; și,
- Susținerea zaharurilor stabile din sânge consumând mai multe proteine slabe, grăsimi sănătoase, fructe și legume în loc de alimente bogate în carbohidrați.
Dacă ați auzit despre exploatările nebunești ale unor sportivi de rezistență în ceea ce privește caloriile minime - cum ar fi înregistrarea de 12 ore FKT a lui Kilian Jornet pe Mt. McKinley alimentat cu doar 300 ml de gel energizant (aproximativ 250 de calorii) - aceasta este explicația: corpul lor este extrem de eficient în arderea grăsimilor corporale, negând nevoia de calorii alimentare în timpul eforturilor lor.
De ce este importantă eficiența metabolică?
Este atât în interesul excursioniștilor și al alergătorilor (cât și al oricărui sportiv, în special al sportivilor de rezistență) să fie mai buni arzători de grăsime:
A alergător cine se poate baza mai mult pe depozitele de grăsimi pentru energie va:
- Reduceți riscul de suferință gastro-intestinală, deoarece nu trebuie să mănânce atât de mult și nu atât de devreme într-un efort; și,
- Luați mai puțină greutate alimentară în timpul sesiunilor de antrenament și al curselor care depășesc 2-3 ore.
A rucsac cine se poate baza mai mult pe depozitele de grăsimi pentru energie va:
- Împachetați mai puține calorii alimentare pe zi, folosind în schimb grăsimea corporală pentru calorii;
- Au nevoie de mai puțini carbohidrați pentru a-și menține nivelul de energie, permițându-le să transporte mai multă greutate alimentară sub formă de grăsimi, care conține cu 240 la sută mai multe calorii pe greutate decât carbohidrații, reducând astfel și mai mult încărcătura lor totală de alimente.
Am fost transformată în conceptul de eficiență metabolică de către Melissa Lott, kinezolog din Minnesota, care a urmat cu mine un curs Fundamentale pentru rucsacuri la începutul acestui an. Missy m-a arătat către Bob Seebohar, care are o carte excelentă pe această temă, Metabolic Efficiency Training: Teaching your body to burn more fat (Ediția a doua). Aș recomanda cu tărie să-l citesc - a fost un schimbător de jocuri pentru mine. Bob și Gina lucrează împreună la eNRG Performance în Denver.
Cum se testează eficiența metabolică?
Pentru a-mi testa eficiența metabolică, Dina va folosi un cărucior metabolic, care măsoară volumul de oxigen pe care îl inspir în raport cu volumul de dioxid de carbon pe care îl expir. Deoarece diferite cantități de oxigen sunt folosite în metabolizarea grăsimilor și a carbohidraților, coșul poate determina raportul meu între arderea carbohidraților și grăsimile.
Eficiența mea metabolică se va schimba odată cu intensitatea. Mai exact, ar trebui să ard mai multe grăsimi în raport cu carbohidrații la intensități mai mici și mai mulți carbohidrați cu grăsimi la intensități mai mari. Punctul în care trec de la arderea predominantă a grăsimilor la arderea predominantă a carbohidraților este punctul meu Crossover. Datele fac un grafic frumos ca acesta:
Exemplu de eficiență metabolică a unui alergător la diferite niveluri de intensitate (ritm)
Eficiența mea poate fi asociată cu ritmul și ritmul cardiac, care sunt cele două barometre pe care le folosesc zilnic la antrenament. De exemplu, dacă concluzionăm că ard mai multe calorii de grăsime între ritmul de 8 și 10 minute și între 130-145 de bătăi pe minut decât orice alt ritm sau zonă a ritmului cardiac, atunci știu efortul pe care trebuie să îl susțin în timpul antrenamentului pentru a maximiza arderea grăsimilor mele.
Prin antrenament în această zonă, îmi voi ajuta corpul să facă adaptări pentru a-i îmbunătăți eficiența de ardere a grăsimilor. Prin antrenament mai intens decât această zonă, corpul meu va învăța să se bazeze pe carbohidrați ca sursă de combustibil. Prin antrenament mai puțin intens decât această zonă, adaptările de ardere a grăsimilor din corpul meu vor rămâne mai mici decât potențialul lor.
Desigur, ritmul meu optim de ardere a grăsimilor și zonele de ritm cardiac se vor schimba de la o zi la alta din cauza câștigului/pierderii verticale, calității picioarelor, oboselii musculare, altitudinii, greutății pachetului, vremii și altor factori. Dar cunoașterea statisticilor mele de bază este cu adevărat valoroasă.
Ar putea fi mai ușor să înțelegeți testul vizionând videoclipul de mai jos.
Voi scrie din nou mai târziu în această săptămână cu rezultatele mele.