Terapia pentru tulburările de somn
Pentru multe probleme de somn, cum ar fi insomnia, terapia poate fi mai eficientă decât somniferele - dar fără efectele secundare neplăcute sau probleme de sănătate pe termen lung.
De ce terapia pentru tulburările de somn și nu medicamente?
Când sunteți disperat de somn, poate fi tentant să căutați o pastilă de dormit sau un ajutor pentru somn fără prescripție medicală. Dar medicamentele pentru somn nu vor vindeca problema și nu vor aborda simptomele care stau la baza acestora - de fapt, acestea pot agrava adesea problemele de somn pe termen lung. Asta nu înseamnă că nu există niciodată un timp sau un loc pentru medicamente pentru somn. Cu toate acestea, pentru a evita dependența și toleranța, pastilele de dormit sunt cele mai eficiente atunci când sunt utilizate cu ușurință pentru situații pe termen scurt - cum ar fi călătoria peste fusuri orare sau recuperarea după o procedură medicală. Chiar dacă tulburarea de somn necesită utilizarea de medicamente eliberate pe bază de rețetă, experții recomandă combinarea unui regim de medicamente cu terapie și schimbări de stil de viață sănătos.
Terapia cognitiv-comportamentală vă poate îmbunătăți somnul schimbându-vă comportamentul înainte de culcare, precum și schimbând modurile de gândire care vă împiedică să adormiți. De asemenea, se axează pe îmbunătățirea abilităților de relaxare și schimbarea obiceiurilor de viață care vă afectează tiparele de somn. Deoarece tulburările de somn pot fi cauzate și pot declanșa probleme de sănătate emoțională, cum ar fi anxietatea, stresul și depresia, terapia este un mod eficient de a trata problema de bază, mai degrabă decât doar simptomele, ajutându-vă să dezvoltați modele sănătoase de somn pentru viață.
Un studiu recent efectuat la Harvard Medical School a constatat că TCC a fost mai eficientă în tratarea insomniei cronice decât medicamentele prescrise pentru somn. TCC a produs cele mai mari modificări ale capacității pacienților de a adormi și de a rămâne adormiți, iar beneficiile au rămas chiar și la un an după terminarea tratamentului. Dacă suferiți de o tulburare de somn, terapia poate fi capabilă să vă relaxeze mintea, să vă schimbați perspectiva, să vă îmbunătățiți obiceiurile din timpul zilei și să vă pregătiți pentru un somn bun.
Ce definește o tulburare de somn?
O tulburare de somn este o afecțiune care vă afectează frecvent capacitatea de a obține un somn suficient de calitativ, lăsându-vă senzația de epuizare sau somnolență în timpul zilei. Cele mai frecvente tulburări ale somnului includ insomnie, apnee în somn, narcolepsie, sindromul picioarelor neliniștite (RLS) și tulburări de somn ale ritmului circadian, adesea declanșate de munca în schimburi sau jet lag.
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) pentru insomnie și alte tulburări de somn
Terapia cognitiv-comportamentală este cea mai utilizată terapie pentru tulburările de somn. Poate fi realizat individual, într-un grup de persoane cu probleme de somn similare, sau chiar online. Deoarece cauzele și simptomele tulburărilor de somn variază considerabil, TCC trebuie întotdeauna adaptată la problemele dvs. specifice. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I), de exemplu, este un tip specific de terapie conceput pentru persoanele care nu sunt capabile să adoarmă cantitatea de care au nevoie pentru a se trezi, simțindu-se odihnite și revigorate.
Durata terapiei depinde și de tipul și severitatea tulburării de somn. În timp ce TCC este rareori un remediu imediat sau ușor, este relativ pe termen scurt. Multe programe de tratament TCC pentru insomnie, de exemplu, raportează o îmbunătățire semnificativă a tiparelor de somn după un curs de 5 până la 8 sesiuni săptămânale.
Cum funcționează TCC pentru tulburările de somn?
TCC abordează gândurile negative și tiparele de comportament care contribuie la insomnie sau la alte probleme de somn. După cum sugerează și numele, terapia comportamentală cognitivă implică două componente principale:
Terapia cognitivă te învață să recunoști și să schimbi convingerile și gândurile negative (cogniții) care contribuie la problemele tale de somn.
Terapia comportamentală te învață cum să eviți comportamentele care te țin treaz noaptea și să le înlocuiești cu obiceiuri mai bune de somn.
Folosirea unui jurnal de somn în TCC
Pentru a identifica tiparele problemelor de somn și pentru a decide cea mai bună abordare terapeutică, terapeutul poate începe prin a vă cere să țineți un jurnal de somn. Detaliile pot fi importante, dezvăluind modul în care anumite comportamente îți strică șansa de a dormi bine. Puteți descărca sau imprima jurnalul de somn al HelpGuide (PDF) și duceți-l la terapeutul dvs. pentru a vă ajuta să vă identificați problemele specifice.
Gândit provocator în CBT
Aspectele cognitive ale TCC includ provocarea gândirii - cunoscută și sub numele de restructurare cognitivă - în care contestați tiparele de gândire negative care contribuie la problemele dvs. de somn, înlocuindu-le cu gânduri mai pozitive și realiste. Ideea este că, dacă schimbi modul în care gândești, poți schimba modul în care te simți și, în cele din urmă, modul în care dormi.
Aceasta implică trei pași:
1. Identificarea gândurilor tale negative. Dacă aveți o tulburare de somn, cum ar fi insomnia, este posibil să percepeți obstacolele care vă împiedică să dormiți mai bine decât sunt cu adevărat. De exemplu, puteți continua să vă spuneți că nu puteți adormi decât dacă luați un somnifer. Cu cât îți spui asta mai mult, cu atât vei deveni mai neliniștit dacă nu iei o pastilă și cu atât îți va fi mai greu să dormi.
2. Provocarea gândurilor tale negative. În al doilea pas, terapeutul vă va învăța cum să vă evaluați gândurile care perturbă somnul. Aceasta implică punerea la îndoială a dovezilor pentru gândurile voastre, analiza convingerilor inutile și testarea realității predicțiilor negative.
3. Înlocuirea gândurilor negative cu gânduri realiste. După ce ați identificat distorsiunile negative din gândurile dvs., le puteți înlocui cu gânduri noi, care sunt mai exacte și pozitive. Terapeutul dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să veniți cu afirmații realiste și calmante pe care le puteți spune în timp ce vă pregătiți pentru somn.