Tehnica adecvată de respirație pentru genuflexiuni (ghid pas cu pas)
Indiferent dacă efectuați o ghemuitură cu efort maxim sau un set de 10 repetări, utilizarea tehnicii optime pentru a respira trebuie să fie prioritatea dvs. dacă obiectivul dvs. este de a muta cea mai mare greutate posibil, fiind în același timp cât mai sigur posibil.
Deci, cum respiri corect în genuflexiuni? Necesită un proces în doi pași. În primul rând, trebuie să respirați cât mai adânc în stomac și să creați presiune intraabdominală. În al doilea rând, trebuie să vă sprijiniți cât de tare puteți extindeți mușchii trunchiului la 360 de grade pentru a crea rigiditate și rigiditate. Prin utilizarea acestei tehnici, puteți lua sute de kilograme de presiune de pe coloana vertebrală, menținându-vă în siguranță și oferindu-vă capacitatea de a ridica mai multă greutate.
În calitate de antrenor personal și antrenor de powerlifting, am petrecut peste 20.000 de ore instruind oamenilor cum să ridice în mod eficient greutățile și să se miște în mod optim. În acest articol, vă voi parcurge pașii care vă vor maximiza tehnica de respirație pentru genuflexiuni.
Respirația în ghemuit: un proces în doi pași
Înainte de a vă ghemui, sincronizarea ordinii de respirație trebuie să fie prima prioritate. Învăț ordinea respirației folosind un sistem numit „2B”. Primul „B” înseamnă „respirație”, al doilea „B” înseamnă „Brace”.
Pasul 1: RESPIRĂ în abdomen
În sistemul 2B, primul B înseamnă „RESPIRĂ”.
Atletul trebuie mai întâi să inspire o respirație mare în abdomen, utilizând diafragma. Diafragma noastră este o structură membrana musculară în formă de cupolă care separă cavitățile toracice (toracice) și abdominale.
Odată realizată această respirație diafragmatică, următorul pas este de a crea cât mai multă tensiune în abdomen. Respirația în acest fel permite sportivilor să-și exprime forța și să se protejeze prin amplificarea presiunii intra-abdominale (IAP). IAP este valoarea presiunii în cavitatea abdominală. Utilizarea respirației diafragmatice contractează diafragma creând un efect de vid care atrage aerul în plămâni provocând o creștere a IAP. Cantități mai mari de IAP asigură o stabilitate crescută pe tot trunchiul, care la rândul său rigidizează coloana vertebrală.
Profesor de Biomecanică a coloanei vertebrale și cercetător Dr. Stuart McGill numește această super-rigiditate.
Super-rigiditatea previne scurgerile de energie în tot portbagajul, deoarece este fixă și nemișcată în timpul unei contracții. Acesta este obiectivul, deoarece în timpul execuției ghemuitului nu vrem niciodată să se întâmple micro-mișcări în jurul coloanei vertebrale. Superstițimea este scopul.
Uneori nivelurile extreme de presiune intraabdominală pot provoca sângerări nazale. Citiți mai multe în articolul meu despre De ce primesc Powerlifters sângerări nasale ?
Pasul 2: ÎMBRĂȚI și creează cât mai multă tensiune posibil
În sistemul 2B, al doilea B înseamnă „BRACE”.
Întinderea sau întărirea se referă la protejarea de sine ca și cum un impact corporal este pe cale să se întâmple. Imaginați-vă că cineva este pe cale să vă crape în stomac cu o bată de baseball sau sunteți pe cale să primiți un control corporal la hochei. Tendința naturală este de a ne înfrunta corpurile pentru a ne proteja.
Cum creăm această acoladă optimă pentru ghemuitul de powerlifting? Tensiune!
Crearea cât mai multă tensiune în corpul nostru amplifică acest efect de întărire. Scoaterea întregului nostru portbagaj, adică pachetul de șase, pachetul lateral și rucsacul creează 360 de grade de tensiune. Rezultatul va fi neutralizarea alinierii coloanei toracale și lombare creând super-rigiditate, care este poziția optimă pentru a produce maxim forța.