Ghid de schemă rep și set pentru construirea musculaturii, forței și fitnessului - Fitstream
Publicat: 17-01-2013 | Actualizat: 14-10-2013
Schemele de rep sunt abordări ale numărului de repetări și seturi efectuate ca parte a antrenamentelor. Alegerea schemei de repere ar trebui să varieze în funcție de obiectivele de antrenament.
Acest articol este un ghid pentru schemele de reprezentare și ia în considerare abordările utilizate în mod obișnuit, făcând recomandări pe baza obiectivelor dvs. de fitness.
Reprezentanți țintă
Câte repetări ar trebui să fac?
Numărul dvs. țintă de repetări în timpul unui exercițiu ar trebui să se bazeze pe obiectivele dvs. de antrenament. Ghidurile generale sunt incluse mai jos -
| 0-3 | Puterea maximă și relativă |
| 3-5 | Rezistență maximă și hipertrofie la nivel inferior (creștere musculară) |
| 5-8 | Cea mai bună combinație de dezvoltare a forței maxime și hipertrofie musculară. |
| 6-10 | Gama bună de antrenament a forței, dar hipertrofia mai bună. |
| 10-15 | Hipertrofie excelentă, dezvoltare medie a forței cu oboseală. |
| 15-20 | Unele hipertrofii, rezistența concentrată cu oboseală semnificativă. |
Abordări de repetări și seturi
Există două abordări principale pentru rep și seturi -
- Scheme de volum - număr mai mare de seturi, de obicei nu maxim
- Scheme de intensitate - număr mai mic de seturi și maxim
Modele de rep
Pentru REPS
Executați cât mai multe repetări posibil până la eșec (nu puteți continua cu o formă bună).
de exemplu. Efectuați cât mai multe flotări posibile într-un singur set.
Pentru timp
Finalizați antrenamentul sau mișcările prescrise cât mai repede posibil.
de exemplu. Efectuați 100 de flotări, 50 de flotări și 50 de scufundări, pentru timp.
1-10
Efectuați 1 repetare pentru primul set de exerciții, 2 repetări pentru următorul set și repetați până când ajungeți la 10 repetări în set.
de exemplu. Push-up, pull-up, dip 1-to-10 ar fi - 1 x push-up, 1 x pull-up, 1 x dip, 2 x push-up, 2 x pull-up, 2 x dip, 3 x împingere în sus.
10 la 1
Efectuați 10 repetări pentru primul set de exerciții, 9 repetări pentru următorul set și continuați să renunțați la repetări până când ajungeți la 1 repetări în set.
de exemplu: Push-up, pull-up, dip 10-to-1 ar fi - 10 x push-up, 10 x pull-up, 10 x dip, 9 x push-up, 9 x pull-up, 9 x dip, 9 x flotări.
50-40-30-20-10
Efectuați 5 seturi din fiecare exercițiu în grup/exercițiu unic. Primul set este de 50 de repetări, al doilea set este de 40, apoi repetați până la 30, 20 și 10 repetări pentru setul final.
de exemplu, push-up, sit-up-uri 50-40-30-20-10 ar fi - 50 x push-up, 50 x sit-up, 40 x push-up, 40 x sit-up.
21-15-9
Completați 3 seturi din fiecare exercițiu din grup/exercițiu unic. Primul set este de 21 de repetări, al doilea set este de 15, iar al treilea set are 9 repetări.
de exemplu. Push-up, sit-up-uri 21-15-09 ar fi - 21 x push-up, 21 x sit-up, 15 x push-up, 15 x sit-up.