Tahini Ce este; Cum să o utilizați - Irena Macri Food Potriviți pentru viață
Ce este tahini? Cum o utilizați? Este nutritiv? Postarea de astăzi face parte din lista mea Ghiduri pentru ingrediente serie, unde fac o scufundare profundă în alimente și ingrediente interesante, gustoase și hrănitoare. Vă voi prezenta toate elementele de bază ale ceea ce este tahini, profilul său nutrițional, sfaturile de depozitare, utilizările pentru gătit și multe altele. L-ai folosit vreodată? Îți place gustul? Anunță-mă în comentarii!
Ce este tahini?
Tahini este o pastă delicioasă, netedă, făcută din semințe de susan măcinate. În primul rând, semințele sunt decojite (dar nu întotdeauna!) Și uneori prăjite pentru o aromă suplimentară înainte de a se măcina într-o consistență cremoasă. Este asemănător oricărui unt de nuci sau semințe, deși este adesea folosit în rețete sărate ca hummus, mai degrabă decât dulce ca untul de arahide. Cu toate acestea, este delicios cu felii de mere!
Este foarte utilizat în bucătăria din Orientul Mijlociu și, de asemenea, popular în Mediterana și Africa de Nord. Este aproape întotdeauna folosit pentru a face humus și baba ghanoush. De asemenea, face sosuri sau sosuri incredibil de delicioase pentru salate, falafel sau legume la grătar/prăjite.
Este destul de ușor de făcut acasă dacă aveți un blender de mare viteză sau un robot de bucătărie. Ați încercat vreodată să faceți acasă? Rămâneți atent la o rețetă tahini sau lăsați un comentariu mai jos, împărtășind utilizarea preferată pentru aceasta!
Ce gust are tahini?
Tahini are o textură similară cu untul de arahide neted sau untul de migdale, deși este puțin mai subțire. Are o aromă de nuci, de pământ, cu puțină amărăciune și nu are dulceața subtilă de migdale sau unt de arahide. Amărăciunea face parte din farmecul și versatilitatea sa, care funcționează bine în mâncărurile sărate.
Nutriția Tahini
Deoarece este fabricat pur din semințe de susan, tahini este prietenos cu veganii, Whole30, fără gluten, ceto, paleo și fără nuci. Este un aliment cu un singur ingredient și este sigur pentru aproape toate dietele, în afară de persoanele alergice la semințele de susan. Această alergie nu este la fel de obișnuită ca alte tipuri, dar dacă aveți alte alergii preexistente la nuci sau semințe, este posibilă o alergie la semințe de susan, așa că fiți conștienți. Iată o descompunere rapidă a nutrienților:
Per 1 lingură de tahini (15 grame)
Calorii: 90 kcal
Grăsime: 8 grame
Glucide: 3,2 grame
Proteine: 2,6 grame
Fibră: 1,4 grame
Zahar: 0,1 grame
Sodiu: 17 mg
Potasiu: 62 mg
Fier: 7%
Magneziu: 3%
Fosfor: 11%
Calciu: 6%
Beneficiile Tahini
Este bogat în acizi grași
Dieta mediteraneană a fost larg aprobată de experți în sănătate, deoarece este bogată în acizi grași mononesaturați (MUFA), care sunt abundente în semințe de susan și tahini. Acești acizi grași reprezintă o putere de beneficii, inclusiv capacitatea de a îmbunătăți profilurile lipidice din sânge, îmbunătățirea sensibilității la insulină, normalizarea nivelului de glucoză și reglarea tensiunii arteriale. Ele pot reduce chiar riscul de obezitate (1).
Atât MUFA, cât și acizi grași polinesaturați (PUFA) au fost legate de scăderea colesterolului LDL (2). Acest lucru poate lega în cele din urmă consumul regulat prin reducerea riscului bolilor de inimă.
Ca și în cazul altor tipuri de grăsimi, există avertismente și nuanțe. Semințele de susan și, ulterior, tahini sunt, de asemenea, destul de bogate în acizi grași polinesaturați (PUFA) și în mod specific în acizi grași omega-6. Este un acid gras esențial, ceea ce înseamnă că organismul nostru îl necesită, dar nu îl poate produce. Avem nevoie de el la fel cum avem nevoie de acizi grași omega-3 care se găsesc în peștii grași, verdeața cu frunze, semințele de chia și semințele de in. Deși avem nevoie de amândouă, este vorba de echilibru.
Prea mult din omega-6 și insuficient de omega-3 pot avea un efect pro-inflamator. Asta înseamnă că tahini este pro-inflamator? Nu, nu în contextul unei diete echilibrate. Cu toate acestea, dacă încercați în mod activ să vă reduceți acizii grași omega-6, atunci aveți grijă doar că tahini este o sursă bogată. Acestea fiind spuse, beneficiile sale ar putea depăși acest lucru.
Fitosteroli
Semințele de susan - precum și germenii de grâu - sunt cele mai abundente surse de hrană fitosteroli la 400-413 mg la 100 de grame (3). Fitosterolii sunt molecule asemănătoare colesterolului găsit în plante. În dietă, acestea se găsesc cel mai frecvent sub formă de colesterol, sitosterol și stigmasterol. Evoluția dietei occidentale ne face să avem nevoie de mai mulți fitosteroli pentru beneficiile lor (4).
În primul rând, fitosterolii pot avea un impact pozitiv asupra colesterolului LDL la fel ca compoziția de acizi grași a tahini. Acest lucru se datorează faptului că inhibă absorbția colesterolului rău - sau modifică metabolismul (5). Pentru rezultate optime în acest sens, se recomandă administrarea unei doze de două ori pe zi (6). 1,5-2 mg pe zi este rezonabil și benefic pentru colesterol. Din nou, este important să mențineți LDL scăzut, deoarece reduce ulterior riscul de boli coronariene.
Antioxidanți
Lignans - un grup de polifenoli sau antioxidanți. Dacă sunteți familiarizați cu semințele de in și proprietățile lor de sănătate, lignanii sunt un factor major care contribuie la aceste afirmații. Se știe că semințele de susan conțin o cantitate similară! Deși există încă multe cercetări care trebuie încă făcute, beneficiile lignanului sunt promițătoare - în special în cazul unui consum susținut și regulat (7). Dozele mari de lignani pot reduce riscul cardiovascular (8).
Unul dintre lignanii specifici găsiți în semințele de susan se numește sesamin. Vedem mai multe beneficii dacă ne uităm cu atenție. Într-un studiu, ingestia a funcționat pentru „îmbunătățirea lipidelor din sânge, a stării antioxidante și, eventual, a stării hormonilor sexuali” la femeile aflate în post-menopauză (9). Un alt studiu concluzionează că sesamina oferă beneficii antihipertensive, reducând astfel tensiunea arterială și scăzând riscul de boli cardiovasculare (10).