Suprasolicitare - De ce este mai puțin mai mult mușchi și forță
Ce este suprasolicitarea?
Să începem cu o definiție rapidă a suprainstruirii:
Suprasolicitarea apare atunci când vă împingeți corpul prea tare și treceți de punctul în care corpul dvs. este capabil să se recupereze. Pentru a obține câștiguri, trebuie să supraîncărcați mușchii și apoi să acordați timp adecvat pentru recuperare și creștere, odihnindu-vă. Suprasolicitarea apare atunci când fie supraîncărcarea este prea mare, fie perioada de odihnă sau timpul de recuperare este prea mic.
Intensitatea antrenamentului.
Acum, trebuie să vă antrenați cu o intensitate suficient de mare pentru a supraîncărca mușchii care cauzează apariția unor mici lacrimi în fibrele musculare. După antrenament, aceste lacrimi încep să se repare și apoi cresc din nou puțin mai mari decât înainte, când corpul tău și-a revenit complet de la antrenament.
Antrenamentul cu o intensitate prea mică, de exemplu, dacă nu completezi suficiente seturi sau dacă nu folosești suficientă greutate nu va distruge efectiv fibrele musculare, ceea ce înseamnă că nu va avea loc o creștere, deoarece fibrele nu vor crește din nou mai mari și mai puternice decât înainte, dacă nu au au fost supraîncărcați în mod eficient în timpul antrenamentului ... Dacă mușchii pot suporta greutatea care este mișcată cu ușurință, atunci nu este nevoie ca aceștia să devină mai mari și mai puternici.!
Pe de altă parte, antrenamentul cu o intensitate prea mare va face ca fibrele musculare să se descompună după un punct de recuperare, ceea ce înseamnă că lacrimile din mușchi sunt mai severe și vor necesita zile de odihnă, sau chiar săptămâni și luni de odihnă și terapie în unele cazuri mai severe de suprainstruire.
Când intensitatea antrenamentului este prea mare, nu acordați mușchilor suficient timp pentru a se reface și reconstrui. Excesul de antrenament poate apărea de la antrenarea unui grup muscular înainte ca acesta să aibă timp să se refacă complet de la o sesiune anterioară, cum ar fi antrenarea fiecărei părți a corpului de 2-3 ori pe săptămână ... După ce ați terminat antrenamentul, mușchii pe care ați lucrat îi vor lua de obicei undeva între 24-48 de ore pentru recuperarea după antrenament. Abia după această perioadă de recuperare apare orice creștere, de aceea, de exemplu, antrenamentul brațelor într-o zi de luni și din nou într-o zi de miercuri nu este recomandat deoarece, deși s-ar putea să vă simțiți bine și gata să le antrenați din nou și orice durere din perioada anterioară antrenamentul poate să fi dispărut, realitatea este că mușchii abia au intrat în fereastra timpului în care va apărea orice creștere, iar lucrul din nou la aceiași mușchi îi va rupe înapoi și va preveni orice creștere.
Mai puțin este mai mult.
Mulți oameni au impresia că mai mult este mai bine, totuși acest lucru nu este adesea cazul atunci când încearcă să câștige mușchi. Pentru a descompune acest lucru și pentru a ușura înțelegerea, gândiți-vă la săparea unei găuri, timpul pe care îl petreceți la antrenament la sală este echivalent cu săparea unei găuri, timpul necesar corpului dumneavoastră pentru a-și reveni de la antrenament este timpul pentru a umple din nou gaura și a dezlipi o movilă de murdărie deasupra găurii este creșterea mușchiului. Deci, puteți aduna murdărie suplimentară DOAR atunci când gaura a fost reumplută, ceea ce necesită timp! Dacă săpați o gaură prea adâncă, va dura prea mult să se umple din nou ... și nu va fi timp să puneți murdărie suplimentară deasupra ... asta înseamnă că nu creșteți mușchii ! Antrenarea unei părți a corpului 2 zile la rând ar echivala cu săparea unei găuri și apoi continuarea săpării aceleiași găuri și mai adânc a doua zi ... nu veți avea niciodată șansa de a aduna murdărie deasupra, ceea ce înseamnă că nu veți câștiga niciodată antrenamente musculare de genul acesta ... De fapt, vă deplasați înapoi, probabil că veți pierde mușchi și aproape sigur că vă veți antrena!
Câte seturi ar trebui să fac?
Cheia este să găsești un echilibru între antrenament cu o intensitate suficient de mare pentru a descompune fibrele musculare fără să te antrenezi atât de mult încât corpul tău să nu se poată recupera de la antrenament. Acest lucru va varia de la persoană la persoană și nu există o metodă exactă de antrenament care să garanteze cele mai bune rezultate pentru toată lumea, trebuie să găsiți ce funcționează pentru propriul corp. De multe ori văd oameni care întreabă câte seturi ar trebui să completeze pentru fiecare grupă musculară și, deși fiecare individ este diferit și nu există numere exacte care să funcționeze pentru toată lumea, pot oferi un set recomandat pentru fiecare grupă musculară, acest lucru se adresează celor care se antrenează pentru câștiguri musculare și au un antrenament de fond sub centura lor, de preferință cel puțin un fel de rutină pentru începători timp de aproximativ 10 săptămâni. Grupurile musculare mai mari, cum ar fi spatele și picioarele, pot fi, evident, antrenate cu mai multe seturi decât grupurile musculare mai mici, cum ar fi bicepsii, care pot obține un antrenament intens din doar câteva exerciții. O altă greșeală obișnuită de antrenament excesiv este lovirea bicepsului cu prea multe seturi, puteți merge în aproape orice sală de gimnastică și găsiți pe cineva care face 20 de seturi ciudate pe biceps, având impresia incorectă că „mai mult este mai bine”.