Suplimente pentru somn Melatonină, valeriană, cafea, L-triptofan, mușețel
Dormi prost? Medicii spun că este important să te uiți la stilul tău de viață - prea multă cofeină, prea puțină mișcare sau prea multă muncă târzie sau televizor. Dacă modificările stilului de viață nu sunt suficiente, medicamentele vă pot ajuta. Dar suplimentele pot contribui și la asigurarea unui somn liniștit.
Ce s-a dovedit că funcționează? Ce e în siguranță?
Iată sfaturi cu privire la suplimentele de somn de la doi experți: Sharon Plank, MD, cu Universitatea din Pittsburgh Medical School Center for Integrative Medicine și Alon Avidan, MD, cercetător al somnului la UCLA School of Medicine.
4 Suplimente pentru un somn natural bun
- Ceai de musetel
- Melatonina
- Valeriană
- Cafea
Plank recomandă aceste patru suplimente, în special valeriană și melatonină. Ei „au dovezi științifice bune care le susțin”, spune Plank pentru WebMD.
Începeți cu doze mici și spuneți medicului dumneavoastră ce luați. (Unii oameni nu ar trebui să ia suplimente specifice.) De asemenea, nu luați suplimente de somn pe termen lung.
„Orice ajutor de somn nu trebuie luat pentru perioade lungi de timp”, spune Plank. "Trebuie să abordezi și stilul de viață. Asigură-te că altceva nu interferează cu somnul."
Ceai de mușețel pentru somn
Oamenii folosesc ceaiul de mușețel pentru somn de mii de ani. Studiile par să susțină efectul său calmant. Un studiu japonez asupra șobolanilor a constatat că extractul de mușețel a ajutat șobolanii să adoarmă la fel de repede ca șobolanii care au primit o doză de benzodiazepină (un medicament tranchilizant). Este nevoie de o cercetare mai bună a mușețelului, sunt de acord experții. FDA consideră că ceaiul de mușețel este sigur, de obicei fără efecte secundare.
Plank spune: "Trucul este să vă asigurați că îl preparați corect. Utilizați două sau trei pungi de ceai. Apoi puneți un capac pe oală pentru a păstra uleiurile în apă - astfel veți obține efectele medicinale ale ceaiului."
Utilizați mușețelul cu prudență dacă sunteți alergic la ambrozie (plantele sunt înrudite). De asemenea, nu luați ceai de mușețel dacă sunteți gravidă sau alăptați.
Melatonina pentru somn
Melatonina este un hormon natural care ajută la reglarea ciclului somn-veghe (cicluri circadiene). Studiile arată că melatonina nu numai că ajută unii oameni să adoarmă, dar îmbunătățește și calitatea somnului. „Melatonina vine în două forme - eliberare extinsă și eliberare imediată”, spune Plank. "Dacă aveți tendința să vă treziți în mijlocul nopții, poate doriți să luați o eliberare prelungită înainte de a merge la culcare. Dacă aveți probleme cu adormirea, încercați eliberarea imediată".
Continuat
De asemenea, „suplimentele de melatonină pot fi eficiente în tratarea anumitor tulburări de somn, inclusiv jet lag”, spune Avidan. Studiile sugerează însă că trebuie să cronometriți cu atenție melatonina pe care o luați pentru a ajuta la jet lag. În ziua în care plecați, luați melatonină când este ora de culcare la destinație. Continuați să-l luați timp de câteva zile. Funcționează cel mai bine atunci când călătoriți spre est - și când traversați patru sau mai multe fusuri orare.