Suplimentarea creatinei Tot ce trebuie să știți
Cei mai mulți pasionați de fitness care și-au atras atenția asupra creșterii musculare au auzit cu siguranță de creatină dacă nu o iau deja. Dacă l-ați luat și l-ați tolerat bine, probabil că este încă o parte a ritualului dvs. de pre-antrenament. Și din motive întemeiate: creatina este cel mai bine documentat supliment sportiv promovat pentru creșterea performanței atletice și câștiguri mai mari.
Dar asta este doar vârful aisbergului. După cum se dovedește, creatina are tot felul de alte beneficii, pe lângă faptul că îi ajută pe culturisti să scoată încă câteva repetări. S-a demonstrat că îmbunătățește recuperarea după exerciții, previne rănirea și ajută la termoreglare și reabilitare. De asemenea, poate ajuta la vindecarea contuziei și la neuroprotecția măduvei spinării.
Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă față de creatină este că utilizarea acesteia este sigură pe lângă numeroasele sale beneficii. Revizuirea lor din 2017 privind suplimentarea cu creatină indică succese în ceea ce privește „bolile neurodegenerative, diabetul, osteoartrita, fibromialgia, îmbătrânirea, ischemia creierului și a inimii, depresia adolescenților și sarcina”.
Dacă încă nu sunteți impresionat, citiți mai departe. Dacă, din orice motiv, ați avut o idee preconcepută conform căreia luarea acestui superstar suplimentar ar putea avea un impact mai negativ decât pozitiv, marele corp de dovezi disponibile sugerează altfel.
Ce este creatina?
Creatina este definită ca un compus aminoacid neproteic găsit exclusiv la animale vertebrate și funcționează în formarea și reciclarea adenozin trifosfatului (ATP) în celulele musculare și, de asemenea, într-o măsură mai mică, testicule, inimă și țesut cerebral. Este produs în organism de către ficat, dar odată eliberat, 95% este stocat în țesutul muscular scheletic. Un procent mare (aproximativ 65%) din creatina totală este sub formă de fosfocreatină (PCr) - forma care poate fi foarte mobilizată pentru producerea de energie. Restul se prezintă sub formă de creatină liberă (Cr), care așteaptă să fie convertită în PCr de către enzima creatin kinază.
Odată convertit în PCr, este posibilă producerea de ATP prin ATP sintază. ATP este motorul majorității proceselor celulare, inclusiv contracția musculară, impulsurile nervoase și sinteza chimică. Putem produce până la 250g de ATP zilnic și, în mod surprinzător, corpul își reciclează propria greutate în ATP zilnic prin procese de creatină. În timp ce ATP poate fi sintetizat prin mai multe căi, creatina este necesară pentru producerea de ATP pentru a alimenta scurte scurte de energie .
Manualul nostru NFPT ne amintește: „Există aproximativ 4 secunde în valoare de ATP deja stocate în celulele musculare de lucru. După această perioadă de contracții musculare susținute, ATP în mușchiul de lucru este epuizat, iar celulele recurg la utilizarea creatinei fosfat și ADP pentru a crea mai mult ATP, oferind energie pentru încă alte 25-30 de secunde. ”
Când vine vorba de exerciții fizice, cu cât avem mai mult ATP la dispoziție pentru utilizare, cu atât avem mai multă energie pentru a ne antrena. Deci, urmează, cu cât avem mai mult Cr disponibil în celulele noastre, cu atât mai mult ATP poate fi produs pentru exerciții scurte de mare intensitate, cum ar fi ridicarea greutății sau sprintingul.
Pentru un om în medie de 70 kg (aproximativ 155 lbs), cantitatea totală de creatină (PCr + Cr) găsită în mușchi este de aproximativ 120 mmol/kg de masă musculară uscată (mmol = milimoli. Un mol este o cantitate dintr-o substanță care conține un număr mare (6.02214078 × 10 23) de molecule sau atomi. Un milimol este o miime dintr-un mol.) Limita superioară care poate fi menținută în corpul uman la un moment dat este mai apropiată de 160 mmol/kg de masă musculară, indicând faptul că există loc pentru suplimente.
S-a raportat că vegetarienii/veganii au depozite naturale mai mici (90-110 mmol/kg de mușchi uscat) și pot beneficia cel mai mult de suplimentarea cu creatină pentru o funcționare normală. În plus, sportivii cu masă musculară mare și care se angajează într-o activitate intensă regulată sunt mai predispuși să-și epuizeze depozitele și ar beneficia de suplimentarea între 5 și 10 grame pe zi pur și simplu pentru a menține nivelurile normale.
Nu vă lăsați prea agățați de aceste măsurători chimice. Este suficient să spunem că există o medie la care organismul măsoară nivelurile de creatină fără suplimente, dar nu atinge pragul corpului de cât este capabil să adăpostească.
Mai mult, aproximativ 1-2% din creatina intramusculară este descompusă metabolic în creatinină și excretată prin urină. Acest lucru echivalează cu 1-3 grame de Cr, care ar necesita reaprovizionare zilnic. Cele mai multe dintre acestea pot fi obținute prin alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea de vită și puiul; restul este fabricat în ficat și rinichi. Dar chiar și în cazul dietelor care colectează cantitatea adecvată de creatină din alimente, aceasta lasă în continuare depozitele de creatină ale organismului doar 60-80% saturate.
Pentru a afecta performanța atletică prin creșterea producției și stocării ATP, oferind o cantitate mai mare de energie disponibilă pentru exerciții intense, suplimentarea suplimentară de creatină pare a fi o strategie rezonabilă. Ce spune cercetarea?
Suplimentarea cu creatină funcționează cu adevărat?
Pentru ca depozitele de creatină să atingă pragul, depozitele de mușchi trebuie să fie saturate. O fază de încărcare a fost studiată pentru a observa schimbări rapide și măsurabile în aceste magazine.
Suplimentarea a 20-30 de grame de creatină pe zi timp de până la o săptămână este cunoscută ca o fază de încărcare pentru saturarea depozitelor musculare. După aceea, majoritatea oamenilor pot lua 3-5 grame/zi pentru a întreține acele magazine, deși unii sportivi pot avea nevoie de 5-10 dacă lucrează mai intens, mai frecvent și au o masă musculară peste medie. Mai mult, creatina se raportează că are rate mai mari de retenție musculară atunci când este consumată cu carbohidrați sau carbohidrați + proteine.